안전하게 체중을 줄이는 20 가지 방법
많은 사람들이 안전하고 자연스럽게 체중을 줄이는 방법을 잘 모릅니다. 많은 웹 사이트와 광고, 특히 다이어트 약이나 기타 체중 감량 제품을 판매하는 회사에 속한 웹 사이트가 체중 감량에 대한 잘못된 정보를 조장하는 데 도움이되지 않습니다.
2014 년 연구에 따르면 체중 감량 방법에 대한 팁을 검색하는 대부분의 사람들은 체중 감량에 대한 잘못된 정보를 접하게됩니다.
“기한”식이 요법과 운동 요법은 사람들이 영양 요구 사항을 충족하지 못하게 할 수 있기 때문에 때때로 위험 할 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터에 따르면 일주일에 감량 할 수있는 가장 안전한 체중은 1 ~ 2 파운드입니다. 일주일에 훨씬 더 많이 감량하거나 유행하는 다이어트 또는 프로그램을 시도하는 사람들은 나중에 체중을 회복 할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
건강한 체중을 안전하게 유지하기 위해 다양한 연구 기반 방법이 존재합니다. 이러한 방법은 다음과 같습니다.
1. 가정과 사무실에서 건강에 좋은 간식 보관
사람들은 종종 편리한 음식을 먹기 때문에 미리 포장 된 스낵과 사탕을 손에 보관하지 않는 것이 가장 좋습니다.
한 연구에 따르면 건강에 해로운 음식을 집에 보관 한 사람들은 체중을 유지하거나 줄이는 것이 더 어렵다는 것을 발견했습니다.
집과 직장에서 건강에 좋은 간식을 보관하면 영양 요구 사항을 충족하고 과도한 설탕과 소금을 피할 수 있습니다. 좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.
- 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 견과류
- 과일
- 다진 야채
- 저지방 요거트
- 말린 해초
2. 가공 식품 잘라 내기
가공 식품은 나트륨, 지방, 칼로리 및 설탕이 풍부합니다. 그들은 종종 전체 식품보다 적은 영양소를 포함합니다.
예비 연구에 따르면 가공 식품은 다른 식품보다 중독성 식습관을 유발할 가능성이 훨씬 더 높으며, 이는 사람들이 과식하는 경향이 있습니다.
3. 더 많은 단백질 섭취
단백질 함량이 높은 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고단백 식단에 대한 기존 연구의 개요는 비만을 예방하거나 치료하기위한 성공적인 전략이라는 결론을 내 렸습니다.
종합적으로, 데이터는 식사 당 25-30g의 단백질 고단백 식단이 식욕, 체중 관리, 심장 대사 위험 요인 또는 이러한 모든 건강 결과를 개선하는 것으로 나타났습니다.
사람은 달걀, 닭고기, 생선, 살코기, 콩을 더 많이 먹어야합니다. 이 음식들은 모두 단백질이 많고 지방이 비교적 적습니다. 린 단백질에는 다음이 포함됩니다.
- 물고기
- 콩, 완두콩, 렌즈 콩
- 흰 가금류
- 저지방 코티지 치즈
- 두부
4. 첨가 설탕 끊기
설탕을 피하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 가공 식품을 제거하는 것이 긍정적 인 첫 걸음입니다.
국립 암 연구소에 따르면 19 세 이상의 남성은 하루 평균 19 티스푼 이상의 설탕을 섭취합니다. 같은 연령대의 여성들은 하루에 14 티스푼 이상의 설탕을 섭취합니다.
사람들이 섭취하는 설탕의 대부분은 간이 분해되어 지방으로 변하는 과당에서 비롯됩니다. 간은 당을 지방으로 전환 한 후이 지방 세포를 혈액으로 방출하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
5. 블랙 커피 마시기
사람이 설탕과 지방을 첨가하지 않으면 커피는 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 리뷰 기사의 저자는 커피가 신체의 탄수화물과 지방 신진 대사를 개선했다고 언급했습니다.
동일한 리뷰는 커피 소비와 당뇨병 및 간 질환 위험 감소 사이의 연관성을 강조했습니다.
6. 수분 유지
물은 하루 종일 마실 수있는 최고의 수분입니다. 칼로리가 없으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
사람이 하루 종일 물을 마시면 물이 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 식사 전에 물을 마시는 것도 먹는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 사람들이 단 음료를 물로 대체하면 하루 종일 소비하는 총 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다.
7. 음료의 칼로리 피하기
탄산 음료, 과일 주스, 스포츠 및 에너지 음료에는 종종 과도한 설탕이 포함되어있어 체중 증가로 이어지고 사람이 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
다른 고 칼로리 음료에는 우유와 설탕이 포함 된 라떼와 같은 특수 커피와 알코올이 있습니다.
사람들은 매일 이러한 음료 중 하나 이상을 물, 탄산수에 레몬 또는 허브 차로 대체 할 수 있습니다.
8. 정제 된 탄수화물 피하기
증거 미국 임상 영양 저널 정제 된 탄수화물이 포화 지방보다 신체의 신진 대사에 더 손상을 줄 수 있음을 시사합니다.
정제 된 탄수화물에서 유입되는 설탕에 반응하여 간은 지방을 생성하여 혈류로 방출합니다.
체중을 줄이고 유지하기 위해 사람은 대신 통 곡물을 먹을 수 있습니다.
정제 또는 단순 탄수화물에는 다음 식품이 포함됩니다.
- 흰 쌀
- 흰 빵
- 흰 밀가루
- 사탕
- 다양한 종류의 시리얼
- 첨가 당
- 다양한 종류의 파스타
쌀, 빵 및 파스타는 모두 통 곡물 품종으로 제공되어 체중 감소를 돕고 질병으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.
9. 주기적 단식
짧은주기의 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 간헐적 단식 또는 격일 단식은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 사람이 금식해야하는 것은 아닙니다. 금식은 어린이, 발달중인 청소년, 임산부, 노인 및 기저 질환이있는 사람들에게 위험 할 수 있습니다.
10. 칼로리 계산 및 음식 일지 작성
칼로리 계산은 과식을 방지하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 칼로리를 계산함으로써 사람은 자신이 소비하는 양을 정확히 알 수 있습니다. 이러한 인식은 불필요한 칼로리를 줄이고 더 나은 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 일기는 사람이 매일 무엇을 얼마나 많이 소비하는지 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 야채와 단백질과 같은 각 건강 식품군을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
11. 식사 사이 또는 저녁 일찍 양치질
치아 위생을 개선하는 것 외에도 양치질은 식사 사이에 간식에 대한 유혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤에 간식을 자주 먹는 사람이 저녁 일찍이를 닦으면 불필요한 간식을 먹고 싶은 유혹이 줄어들 수 있습니다.
12. 과일과 채소를 더 많이 먹기
과일과 채소가 풍부한 식단은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 될 수 있습니다.
체계적인 리뷰의 저자는 사람들에게 다른 음식의 섭취를 줄 이도록 조언하지 않더라도 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이 체중 증가를 유발할 가능성이 없다고이 주장을지지합니다.
13. 탄수화물 섭취량 줄이기
단순 탄수화물이 적은 식단은 섭취하는 추가 당분의 양을 제한하여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 저탄수화물 식단은 전체 탄수화물, 좋은 지방, 섬유질 및 저지방 단백질 섭취에 중점을 둡니다. 단기간 동안 모든 탄수화물을 제한하는 대신 지속 가능하고 장기적인 식단 조정이 필요합니다.
연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 제한하는 것은 신체의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 대사 위험 요소를 개선함으로써 사람에게도 도움이됩니다.
14. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 체중 감량을 원하는 사람에게 몇 가지 잠재적 인 이점을 제공합니다. 연구 영양 리뷰 섬유소 소비의 증가는 사람이 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
또한 섬유질은 소화를 촉진하고 장내 박테리아의 균형을 유지함으로써 체중 감소를 돕습니다.
15. 정기적 인 심혈관 및 저항 훈련 증가
많은 사람들이 정기적으로 운동을하지 않고 앉아서 일할 수도 있습니다. 달리기 또는 걷기와 같은 심혈관 (심장) 운동과 규칙적인 운동 프로그램에 저항 운동을 모두 포함하는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 신체가 빠르게 칼로리를 소모하도록 돕고 저항 운동은 근육량을 증가시킵니다. 근육량은 사람들이 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에 참여하는 사람들은 다른 인기있는 체중 감량 방법을 사용하는 사람들보다 더 많은 체중을 줄이고 심혈관 건강을 더 많이 개선 할 수 있습니다.
16. 유청 단백질 섭취
유청 단백질을 사용하는 사람들은 체지방을 줄이면서 제 지방 근육량을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2014 년의 연구에 따르면 유청 단백질은 운동이나 체중 감량 식단과 함께 사용하면 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 천천히 먹기
천천히 먹으면 한 번에 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 위가 꽉 찼다는 것을 깨닫는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있기 때문입니다.
한 연구에 따르면 식사는 비만과 빠르게 관련이 있습니다. 이 연구는 사람이 더 천천히 먹는 데 도움이되는 개입을 권장 할 수 없었지만, 결과는 더 느린 속도로 음식을 먹으면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
음식을 철저히 씹고 다른 사람들과 함께 식탁에서 식사하면 식사를하는 동안 속도를 늦출 수 있습니다.
18. 칠리 추가
음식에 향신료를 첨가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 캡사이신은 고추 가루와 같은 향신료에 일반적으로 존재하는 화학 물질이며 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 캡사이신은 매우 낮은 비율이지만 지방을 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 더 많은 수면
비만과 양질의 수면 부족 사이에는 연관성이 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하면 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
연구자들은 수면의 질이 나쁘거나 공정하다고 설명하는 여성이 수면의 질이 매우 좋다고보고 한 여성보다 체중 감량에 성공할 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다.
20. 더 작은 접시 사용
작은 접시를 사용하면 긍정적 인 심리적 효과를 얻을 수 있습니다. 사람들은 접시를 채우는 경향이 있으므로 접시의 크기를 줄이면 사람이 한 번에 먹는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년의 체계적인 검토에서는 플레이트 크기를 줄이는 것이 부분 제어 및 에너지 소비에 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸지 만 이것이 전체 부분 크기 범위에 적용되는지 여부는 불분명했습니다.
또한 리뷰에 포함 된 많은 연구가 오류와 잘못된보고로 인해 저널에서 많은 연구를 철회 한 학자 Brian Wansink가 저술했다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
요약
안전하고 자연스럽게 체중 감량을 원하는 사람들은 일시적인 조치를 취하는 것보다 영구적 인 생활 방식 변경에 집중해야합니다.
사람들이 유지할 수있는 변화에 집중하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 변경 사항을 점진적으로 구현하거나 한 번에 하나씩 도입하는 것을 선호 할 수 있습니다.
체중 감량에 어려움을 느끼는 사람은 의사 나 영양사와 상담하여 자신에게 적합한 계획을 찾으면 도움이 될 수 있습니다.
