신진 대사를 촉진하는 10 가지 음식
특정 식품에는 신체의 신진 대사를 증가시키는 특정 영양소가 포함되어 있습니다. 신진 대사는 신체가 칼로리를 태우고 다른 과정을 수행하는 속도입니다.
대사율을 높이면 사람들은 과체중을 줄이고 비만 및 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
신진 대사 기능을 향상시키는 다른 방법과 함께 최고의 신진 대사 촉진 식품 10 가지를 알아보십시오.
1. 계란
단백질이 풍부한 식품은 신진 대사를 촉진하는 최고의 옵션 중 하나입니다.
계란은 단백질이 풍부하고 크고 단단한 삶은 계란에는 6.29g (g)이 포함되어있어 신진 대사를 가속화하려는 사람들에게 이상적인 선택입니다.
단백질은 신체가 지방이나 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지를 사용해야하기 때문에 대사율을 높이는 데 가장 효과적인 영양소 중 하나입니다. 과학자들은이 에너지 소비를 음식의 열 효과 (TEF) 또는식이 유도 열 발생 (DIT)이라고 부릅니다.
일부 연구에 따르면 일일 총 칼로리의 29 %를 단백질로 섭취 한 사람들은 단백질에서 총 칼로리의 11 %를 섭취 한 사람들보다 대사율이 더 높았습니다.
2. 아마씨
아마씨는 단백질, 비타민 및 기타 주요 영양소를 포함하는 씨앗입니다. 어떤 사람들은 아마씨를“기능성 식품”이라고 생각하는데, 이는 사람들이 건강상의 이점을 위해 그것을 먹는다는 것을 의미합니다.
아마씨를 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환에 기여하는 상태 그룹 인 대사 증후군을 개선 할 수 있습니다.
현재 NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)는 대사 증후군에 대한 아마씨의 역할에 대한 연구 자금을 지원하고 있습니다.
2019 년 생쥐 연구에 따르면 아마씨가 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 이는 아마도 필수 오메가 -3 지방, 항산화 제 및 기타 필수 영양소와 함께 충분한 양의 섬유질과 단백질을 포함하고 있기 때문일 것입니다.
아마씨의 섬유질은 장에서 발효되어 장의 박테리아 프로필을 개선합니다. 이 과정은 신진 대사 건강을 돕고 비만을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 아마씨와 그 영양소는 다음을 치료하거나 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 관절염
- 자가 면역 질환
- 암
- 심혈관 질환
- 당뇨병
- 신경 장애
- 골다공증
3. 렌즈 콩
렌즈 콩은 대사 증후군의 영향을 줄일 수있는 또 다른 기능성 식품입니다.
41 개의 동물 연구에 대한 2016 년 리뷰에 따르면 콩과 완두콩과 같은 렌즈 콩 및 기타 콩과 식물을 섭취하는 것이 대사 증후군을 예방하고 치료하는 데 중심적인 역할을 할 수 있습니다.
렌즈 콩은 단백질이 풍부하기 때문에 신진 대사를 증가시킬 수도 있습니다. 그들은 또한 장에서 유익한 박테리아를 먹이기 위해 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
4. 칠리 페퍼
신선하거나 말린 고추를 포함하는 매운 식사는 신진 대사를 증가시키고 포만감을 높일 수 있습니다. 캡사이신이라고하는 고추의 화합물은 이러한 건강상의 이점 등을 담당합니다.
2015 년 연구에 따르면 캡사이신을 섭취하면 대사율이 적당히 향상됩니다.
이 연구는 또한 화합물이 신체가 지방을 태우는 속도를 높이고 식욕을 감소시킴으로써 다른 방식으로 체중 관리에 기여할 수 있음을 시사합니다.
이것은 캡사이신이 매일 약 50 칼로리를 추가로 태우는 데 도움이된다는 것을 나타내는 2012 년에 발표 된 기존 연구를 기반으로합니다.
캡사이신은 또한 통증과 염증을 줄이고 항암제로 작용하며 항산화 효과를 제공합니다. 결과적으로 일부 연구자들은이 화합물이 류마티스 관절염 및 알츠하이머 병과 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
5. 생강
식사에 생강을 추가하면 체온과 대사율을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 연구 검토에서는 과체중 인 사람들의 체중 감소 및 대사 프로필에 대한 생강의 영향을 평가했습니다. 이 향신료는 고밀도 지단백 (HDL) 또는 "좋은"콜레스테롤을 증가시키면서 체중과 공복 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
생강은 또한 항염 작용을하며 임신 중 및 화학 요법 치료 후 메스꺼움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 녹차
연구자들이 잠재적 인 건강상의 이점을 밝히면서 녹차는 최근 몇 년 동안 많은 관심을 받았습니다.
여러 연구에 따르면 녹차 추출물 (GTE)은 휴식 및 운동 중 지방 대사를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 주목할만한 효과가 없다고보고했습니다. 더욱이 과학자들은 녹차를 마시는 것이 GTE를 복용하는 것과 동일한 결과를 가져올 것이라고 보장 할 수 없습니다.
63 명의 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 2013 년 연구에 따르면 매일 4 잔의 녹차를 마시면 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리 크기 및 수축기 혈압을 크게 줄일 수 있습니다.
녹차의 다른 제안 된 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 항 염증 효과
- 항산화 특성
- 항균 활성
- 항암 효과
- 심장 및 구강 건강에 대한 이점
7. 커피
커피는 카페인 함량 덕분에 신진 대사를 자극 할 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인 섭취는 에너지 소비에 자극을주고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 총 소비량을 염두에 두는 것이 중요합니다. 여기에서 카페인이 얼마나 많은지 알아보십시오.
디카 페인 커피는 신진 대사를 촉진하는 효능이 동일하지 않습니다. 또한 크림이나 설탕을 추가하면 칼로리 함량이 높아져 카페인이 신진 대사에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 브라질 너트
브라질 너트는 신진 대사, 번식 및 면역 기능에 필수적인 미네랄 인 셀레늄의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그들은 또한 사람들이 포만감을 느끼도록 단백질과 건강에 좋은 지방을 포함합니다.
셀레늄은 대사 기능을 조절하고 몇 가지 중요한 호르몬을 생성하는 갑상선에 특히 중요합니다.
National Institutes of Health (NIH)에 따르면, 각 브라질 너트는 하루에 권장되는식이 허용량 (RDA) 55mcg보다 많은 68 ~ 91 마이크로 그램 (mcg)의 셀레늄을 제공합니다.
그러나 셀레늄 독성을 유발할 수 있으므로 견과류를 너무 많이 먹지 않아야합니다. NIH는 셀레늄 섭취 상한을 400mcg로 설정했습니다.
연구에 따르면 브라질 너트는 건강한 사람들의 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 비정상적인 콜레스테롤 수치는 대사 증후군의 지표입니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 글루코 라파 닌이라는 물질을 포함하고 있기 때문에 신진 대사에 도움이 될 수 있습니다.
글루코 라파 닌은 신진 대사를 "재조정"하고 혈중 지방 수치를 낮추며 많은 연령 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 브로콜리 및 기타 십자화과 야채는 여러 형태의 암을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
보다 중요한 신진 대사 강화 효과를 보려면 높은 수준의 글루코 라파 닌을 함유 한 Beneforte 브로콜리를 찾으십시오.
10. 어둡고 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소는 철분 함량 덕분에 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 철분은 신진 대사, 성장 및 발달에 필수적인 미네랄입니다.
잎이 많은 채소는 헴이 아니거나 동물이 아닌 철분의 원천입니다. 잎이 많은 채소를 레몬, 토마토 또는 겨울 호박과 같은 비타민 C 공급원과 함께 사용하여 이러한 유형의 철분에 대한 신체의 흡수를 늘리십시오.
많은 잎이 많은 채소는 또한 신진 대사 기능을 지원하고 신체의 300 개 이상의 과정에서 역할을하는 또 다른 미네랄 인 마그네슘을 다량 제공합니다.
신진 대사를 촉진하는 기타 팁
신진 대사를 조절하기 위해서는 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다. 대사 기능을 향상시키는 다른 방법은 다음과 같습니다.
식수
한 소규모 연구에 따르면, 매일 1,500 밀리리터 (ml)의 물을 추가로 마시면 과체중 인 일부 사람들의 체중과 BMI를 줄일 수 있습니다. 참가자들은 매 식사 전에 500ml를 마 셨습니다.
연구자들은 이것이 물이 신진 대사를 증가시키는 물에 의한 열 발생 때문이라고 제안합니다.
자다
충분한 수면을 취하는 것은 신진 대사와 전반적인 건강에 필수적입니다.
연구에 따르면 수면 부족은 대사 증후군의 결과 인 비만과 당뇨병 증가 추세에 기여할 수 있습니다.
CDC에 따르면 성인은 밤에 7 ~ 9 시간 수면을 목표로해야합니다. 수면 패턴을 개선하려면 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오.
근력 및 저항 훈련
정기적으로 웨이트를 들어 올리면 사람들이 근육량을 늘리고 유지하며 지방을 태울 수 있습니다. 미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 매주 2 일 이상 강화 운동을해야한다고 권장합니다.
앉아있는 여성에 대한 2018 년 연구에 따르면 저항 훈련이 전체 기초 대사율 (BMR)을 최대 48 시간 동안 증가시키는 것으로 나타났습니다. BMR은 휴식하는 동안 신체가 소모하는 칼로리 수를 나타냅니다.
요약
녹색 채소, 고추 및 단백질 공급원을 포함한 많은 음식은 신진 대사를 촉진하고 사람들이 건강한 체중을 달성하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 음식을 섭취하십시오.
신진 대사 건강을 개선하는 다른 생활 방식 변화로는 충분한 물 마시기, 적절한 수면 취하기, 운동 활동 등이 있습니다.
