섬유 근육통을위한 요가 : 포즈, 연구 등 - 류마티스 학

요가가 섬유 근육통에 도움이 될 수 있습니까?

섬유 근육통은 심각한 근골격 통증을 유발할뿐만 아니라 수면, 생각 및 기억 능력의 변화를 유발합니다.

의사는 종종 섬유 근육통을 일종의 관절염으로 간주합니다. 일반적인 관절염 상태와 마찬가지로 통증을 유발합니다. 그러나 관절염과 달리 근육이나 관절에 심각한 손상을 일으키지는 않습니다.

섬유 근육통은 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만 관절염 재단에 따르면 40 ~ 75 세 여성에게 가장 흔합니다.

섬유 근육통을 치료하기 위해 약물을 사용할 수 있지만 운동, 운동 및 신체 인식, 근력 훈련도 모두 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

요가는 이러한 모든 접근 방식을 결합하여 통증과 근육 경직을 완화 할 수 있습니다.

섬유 근육통을위한 4 가지 요가 포즈

많은 요가 자세가 섬유 근육통 환자에게 잠재적으로 도움이 될 수 있지만 Shoosh Crotzer의 저서”Yoga for Fibromyalgia”는 몇 가지 특정 자세를 권장합니다.

그러나 이러한 유형의 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 이 모든 포즈는 사람의 능력에 맞게 다양한 변형이 있습니다.

1. 앞으로 구부리기 또는 Uttanasana

앞으로 서서 구부리려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.

2. 고관절에서 앞으로 구부립니다.

3. 가능하면 손끝이나 손바닥을 바닥에 대십시오. 손으로 바닥에 닿을 수없는 사람은 손바닥을 허벅지 나 종아리 꼭대기에 올려 놓을 수 있습니다.

30 ~ 60 초 동안이 자세를 유지 한 후 똑바로 서있을 때까지 천천히 몸을 굴립니다. 등이 나쁜 사람은 무릎을 구부리는 것을 선호 할 수 있습니다.

2. 다리 자세 또는 Setu Bandha Sarvangasana

이 포즈를 수행하려면 :

1. 뒷면 바닥에 눕습니다.

2. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다.

3. 팔을 곧게 펴고, 가능하면 몸 아래에 두 팔을 함께 묶고 숨을 내쉬고 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 조입니다.

4.이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.

5. 허리와 척추를 바닥쪽으로 천천히 굴리면서 숨을 내쉬십시오.

목을 보호하고 바닥에 엎드린 상태에서 불편 함을 줄이려면 말아 올린 담요를 어깨 아래에 두십시오.

목 부상 이력이있는 사람은이 자세를 피해야합니다.

3. 코브라 포즈 또는 Bhujangasana

코브라 포즈는 피곤한 다리를 펴고 가슴 근육을 열 수 있습니다. 이 포즈를 수행하려면 :

1. 손은 어깨 아래로, 손바닥은 바닥에 대고 바닥에 엎드려 눕습니다.

2. 팔꿈치를 몸쪽으로 뒤로 당깁니다.

3. 숨을들이 마시고 손바닥으로 밀면서 상체가 바닥에서 들어 올릴 때까지 팔을 곧게 펴십시오. 바닥에서 발이나 골반을 들어 올리지 마십시오.

4. 가슴과 허리가 늘어나는 것을 느껴보십시오.

5. 15-30 초 동안 자세를 유지 한 다음 자세를 해제하고 시작 위치로 돌아갑니다.

임신 중이거나 두통, 손목 터널 증후군 또는 허리 부상이있는 경우이 자세를 취해서는 안됩니다.

4. 시체 자세 (Savasana)

아래 단계에 따라 시체 자세를 취하십시오.

1. 등을 평평하게 눕습니다.

2. 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬며 몸을 채우는 치유 호흡을 시각화합니다.

3. 숨을들이 쉴 때 몸을 리프레쉬하기 위해 들어오는 에너지를 상상해보십시오.

4. 숨을 내쉴 때 긴장과 고통이 흘러가는 것을 느껴보십시오.

5. 정지 할 준비가 될 때까지 자세를 유지하십시오.

이러한 자세를 매일 연습하면 웰빙 감각이 향상 될 수 있습니다.

연구 결과

운동의 한 형태 일뿐만 아니라 요가는 이완, 명상 및 심호흡을 포함하기 때문에 자기 관리 도구입니다.

호흡, 이완, 명상 또는 이러한 활동의 조합에 집중하면서 일련의 조정 된 동작을 수행하는 명상 동작 형태입니다. 유사한 관행에는 태극권과 기공이 포함됩니다.

연구원들은 섬유 근육통이있는 사람들을위한 요가의 잠재적 인 이점을 조사하는 여러 연구를 수행했습니다.

2011 년 연구는 8 주간의 요가와 명상 과정이 섬유 근육통을 앓고있는 11 명의 사람들에게 미치는 영향을 조사했습니다.

연구 후 참가자들은 "좋은 느낌"을받는 날이 더 많았습니다. 또한 섬유 근육통과 관련된 이유로 직장을 놓칠 가능성이 적었습니다. 그러나 참가자들은 통증과 피로의 감소를보고하지 않았습니다.

2013 년 3 개의 연구 연구에 대한 분석에 따르면 요가는 수면 장애, 피로 및 우울증을 줄이는 동시에 삶의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 저자들은 요가와 섬유 근육통의 감소 된 증상 사이의 연관성을 확인하는 증거가 충분하지 않다고 지적했습니다.

2010 년 연구에서 연구원들은 섬유 근육통을 앓고있는 53 명의 여성을 모집하고 그들 중 절반은 8 주 프로그램에 참여하도록 요청했고 나머지 참가자는 표준 치료를위한 대기자 명단에 합류했습니다. 이 프로그램에는 명상, 호흡 운동, 부드러운 포즈 및 증상 대처를위한 요가 기반 지침이 포함되었습니다.

프로그램을 완료 한 참가자는 섬유 근육통과 관련된 통증, 피로 및 기분 측정이 크게 개선되었다고보고했습니다.

사람들은 많은 건강 문제에 대한 대체 요법으로 요가를 연습합니다. 어떻게 작동합니까?

요가의 종류

다양한 유형의 요가가 존재합니다. 일부는 느리고 통제 된 움직임에 초점을 맞추고 다른 일부는 힘든 달리기만큼 집중할 수 있습니다. 요가의 유형은 다음과 같습니다.

Hatha 요가는 미국에서 가르치는 가장 일반적인 유형의 요가입니다.

회복 요가는 강도가 낮고 활력을 되 찾는 연습입니다. 담요, 받침 및 블록과 같은 보조 장치를 통합합니다.

Ashtanga 요가는 특정 일련의 포즈를 같은 순서로 연습하는 강렬하고 도전적인 스타일입니다.

비 크람 요가는 온열 방에서 26 가지 포즈를 진행합니다.

Vinyasa 요가는 신체적으로 어려울 수있는 지속적이고 흐르는 요가 유형입니다.

의사는 섬유 근육통 환자에게 가장 적합한 특정 유형의 요가를 정의하지 않았습니다. 요가를 연습하는 사람은 개인의 신체적 한계를 고려해야합니다. 특히 강렬한 운동을 할 계획이거나 더운 온도에서 운동하려는 경우 더욱 그렇습니다.

NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 섬유 근육통 증상 완화에 요가의 효과에 대한 연구는 "유망"하지만 요가가이 질환을 앓고있는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 충분한 증거가 없습니다.

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