어떻게 쉽게 잘 수 있습니까?

잠들지 못하는 것은 실망스럽고 다음날 결과를 초래할 수 있습니다. 그러나 사람들은 간단하고 자연스러운 요령과 요령을 사용하여 더 빨리 잠드는 법을 배울 수 있습니다.

누군가가 잠들기 어려울 때 한 가지 해결책은 수면을 유도하는 약을 복용하는 것입니다. 그러나 이러한 약물은 이상적인 장기 솔루션이 아닙니다.

일관된 취침 루틴을 유지하고, 취침 전에 화면을 피하고, 취침 전에 독서를하고, 낮 동안 부드러운 운동을하고, 특정 마음 챙김 기술을 연습하는 것과 같은 특정 자연적인 방법이 도움이 될 수 있습니다.

사람마다 다른 것이 효과가 있으므로 시간을내어 실험하여 효과가있는 것을 찾으십시오.

이 기사에서는 사람들이 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 21 가지 자연적인 방법을 살펴 봅니다.

자연스럽게 잠드는 21 가지 방법

일관된 수면 패턴은 사람이 더 빨리 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면에 어려움을 겪는 많은 사람들이 잠들기 위해 침대에 누워 있습니다. 이 경우 아래 팁을 사용해보십시오. 일부는 장기적인 라이프 스타일 변화이고 다른 일부는 당장 시도 할 단기 솔루션입니다.

1. 일관된 수면 패턴 만들기

매일 밤 다른 시간에 잠자리에 드는 것은 많은 사람들에게 일반적인 습관입니다. 그러나 이러한 불규칙한 수면 패턴은 신체의 일주기 리듬을 방해하기 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다.

일주기 리듬은 24 시간주기를 따르는 행동, 신체 및 정신적 변화의 선택입니다. 일주기 리듬의 주요 기능은 신체가 잠을 잘 준비가되었는지 여부를 확인하는 것입니다.

이것은 수면 또는 각성을 유도하기 위해 호르몬을 방출하는 생물학적 시계의 영향을 많이받습니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 신체 시계가 수면을 유도 할시기를 예측하는 데 도움이됩니다.

여기에서 수면과 기상에 가장 좋은 시간에 대해 자세히 알아보십시오.

2. 불을 끄십시오

빛과 같은 단서는 또한 일주기 리듬에 영향을 미치므로 뇌와 신체가 야간을 판단하는 데 도움이됩니다. 잠자리에들 때 방을 최대한 어둡게 유지하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

3. 낮에는 낮잠을 피하십시오

낮잠, 특히 2 시간 이상 지속되는 낮잠도 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 주당 3 회 이상 낮잠을자는 대학생과 매회 2 시간 이상 낮잠을자는 대학생은 그렇지 않은 동료보다 수면의 질이 낮았습니다.

잠을 잘 못 자면 긴 낮잠을 자고 싶은 유혹이 듭니다. 그러나 건강한 수면주기에 악영향을 미칠 수 있으므로이를 피하십시오.

여기에서 이상적인 낮잠 길이에 대해 알아보십시오.

4. 낮 동안 운동을하십시오

육체적 운동은 수면의 질에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

수면 장애가있는 40 세 이상 305 명을 대상으로 한 한 리뷰에서는 중등도 또는 고강도 운동 프로그램이 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 참가자들은 운동 프로그램에 참여하는 동안 수면제를 덜 자주 복용하는 것으로 나타났습니다.

하루 중 다른 시간에 운동하는 것이 수면에 영향을 미치는지 여부는 현재 불분명합니다.

운동 루틴을 시작할 때 어디서부터 시작해야하는지 알기가 어려울 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.

5. 휴대폰 사용을 피하십시오

현재 취침 시간에 휴대 전화 사용이 수면에 영향을 미치는지에 대한 논란이 많다.

대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 중독성 문자 메시지 행동과 같은 문제 전화 사용의 척도에서 높은 점수를받은 사람들은 수면의 질이 낮았습니다. 그러나 수면 시간에는 차이가 없었다.

현재 연구의 대부분은 학생과 청소년을 대상으로하기 때문에 이러한 결과가 다른 연령층으로 확대되는지 여부는 불분명합니다. 연구는 또한 문제가있는 전화 사용에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 이런 식으로 휴대 전화를 사용하지 않는 사람은 수면 장애에 취약하지 않을 수 있습니다.

전화 사용이 수면에 영향을 미칠 수있는 정도를 이해하려면이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.

매혹적인 수면 세계에 대한 더 많은 증거 기반 정보를 알고 싶다면 전용 허브를 방문하세요.

6. 책 읽기

책을 읽는 것은 긴장을 풀고 사람의 수면을 방해 할 수있는 불안한 사고 패턴을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 강한 감정적 반응을 유발할 수있는 책은 피하는 것이 가장 좋습니다.

7. 카페인을 피하십시오

카페인은 자극제입니다. 그것은 각성을 자극하고 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전 최소 4 시간 동안 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다.

어떤 사람들에게는 하루 중 언제라도 카페인을 섭취하면 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 사람들에게는 카페인을 아예 피하는 것이 가장 좋습니다.

8. 명상이나 마음 챙김 시도

명상과 마음 챙김은 종종 수면을 방해하는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술을 사용하면 불안한 마음을 진정시키고 바쁜 생각에서주의를 분산시키고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

수면 장애가있는 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 마음 챙김을 수행하지 않은 사람들에 비해 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

9. 세어보십시오

수면을 유도하는 오랜 방법은 100에서 천천히 카운트 다운하는 것입니다. 지루함과 불안한 생각으로부터 개인의주의를 분산시키는 등 이것이 효과가있는 이유에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.

10. 식습관 변경

특히 저녁에 먹는 음식은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 취침 후 1 시간 이내에 다량의 식사를하면 수면 능력이 저하 될 수 있습니다.

식사를 소화하는 데는 최소 2 ~ 3 시간이 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 누워 있으면 불편 함이나 메스꺼움을 유발하고 일부 사람들의 소화 과정을 늦출 수 있습니다.

눕기 전에 몸이 식사를 소화 할 수있는 충분한 시간을주는 것이 가장 좋습니다. 소요되는 정확한 시간은 사람마다 다릅니다.

11. 실내 온도를 올바르게 설정

너무 덥거나 너무 추우면 수면 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

사람들이 가장 편하게 느끼는 온도는 다양하므로 다른 온도로 실험하는 것이 중요합니다.

그러나 National Sleep Foundation은 수면을 촉진하기 위해 침실 온도를 16–19ºC (60–67 ° F)로 권장합니다.

12. 아로마 테라피 시도

사람들은 오랫동안 이완과 수면을 유도하기 위해 아로마 테라피를 사용해 왔습니다.

라벤더 오일은 수면을 돕는 데 널리 사용됩니다. 31 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 라벤더 오일을 사용하면 수면의 질에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 참가자들은 또한 깨어 난 후 더 많은 에너지를 가지고 있다고보고했습니다.

여기에서 아로마 테라피에 대해 자세히 알아보십시오.

13. 편안한 자세 찾기

편안한 수면 자세는 수면에 필수적입니다. 자세를 자주 바꾸면 산만해질 수 있지만 올바른 위치를 찾는 것은 수면 시작에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

대부분의 사람들은 옆으로자는 것이 숙면을 취하기에 가장 좋은 자세라고 생각합니다. 여기에서 옆으로자는 것의 이점에 대해 알아보십시오.

14. 음악 듣기

이것이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만, 어떤 사람들은 잠자리에 들기 전에 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다.

음악에 대한 사람의 반응은 개인 취향에 따라 다릅니다. 때로는 음악이 너무 자극적이어서 불안과 불면증을 유발할 수 있습니다.

15. 호흡 운동 시도

호흡 운동은 매우 인기있는 이완 기법입니다. 심호흡을 연습하거나 특정 패턴의 호흡을하는 것은 사람들이 스트레스를 해소하고 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 잠에 들기위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.

일반적인 옵션은 4-7-8 호흡입니다. 여기에는 4 초 동안 숨을들이 쉬고 7 초 동안 숨을 참고 8 초 동안 숨을 내 쉰다. 이러한 유형의 깊고 리드미컬 한 호흡은 이완되고 수면을 촉진 할 수 있습니다.

16. 뜨거운 목욕이나 샤워하기

목욕이나 샤워를하면 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 취침 전 온도 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

냉온수 샤워는 다른 이점이 있습니다. 뜨거운 샤워는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.

17. 전자 책 읽기 금지

전자 책은 지난 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있습니다.

백라이트 화면이있어 어두운 방에서 잠자리에 들기 전에 읽기에 이상적입니다. 그러나 이것은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구는 청년들에게 자기 전에 읽을 인쇄본과 전자 책을 제공했습니다. 연구원들은 전자 책을 사용할 때 참가자들이 잠들기까지 더 오래 걸린다는 것을 발견했습니다.

그들은 또한 인쇄 된 책을 읽을 때에 비해 저녁에는 더 경계했고 아침에는 덜 경계했습니다. 이러한 결과는 전자 책이 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

그러나이 연구에는 12 명의 참가자 만 참여했습니다. 연구자들은 또한 참가자들이 두 가지 유형의 책을 모두 읽는 것을 의미하는 연구 설계를 사용했습니다. 두 판독 조건에 대한 노출이 결과에 편향되었는지 여부를 결정하는 것은 어렵습니다.

이 분야에 대한 신뢰할 수있는 연구는 거의 없으며 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

18. 멜라토닌 복용

멜라토닌은 "수면 호르몬"으로 알려져 있습니다. 신체는 신체 시계에 맞춰 졸음과 수면을 유도하기 위해 그것을 생성합니다. 사람들은 또한 수면 기회를 높이기 위해 보충제로 섭취 할 수 있습니다.

19. 편안한 침대 사용

National Sleep Foundation은 숙면을 취하기 위해 편안하고 지지력이있는 매트리스와 베개에서 자고 싶을 수 있다고 권장합니다. 편안한 매트리스에 투자하면 수면의 질에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

20. 가능하면 시끄러운 환경을 피하십시오.

소음은주의를 산만하게하고 수면 시작을 방지하며 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

2016 년 연구에 따르면 참가자들은 집보다 병원에서 수면이 훨씬 더 나빴습니다. 이 연구의 저자는 이것이 주로 병원의 소음 수준이 증가했기 때문이라는 것을 발견했습니다.

21. 과도한 음주를 피하십시오

잠자리에 들기 전에 다량의 술을 마시면 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 불안과 메스꺼움을 유발하여 수면 시작을 지연시킬 수 있기 때문에 문제가됩니다.

요약

자연스럽게 수면을 취하는 것은 마음과 몸이 필요한 휴식을 취할 수있는 가장 좋은 방법입니다.

위의 방법을 시도하면 수면 보조제를 사용할 필요없이 잠에들 가능성이 높아집니다.