하루에 얼마나 많은 섬유질을 먹어야합니까?
섬유질은 건강식의 필수 요소이며 대부분의 미국인은 권장 일일 지침을 충족하지 않습니다.
덜 일반적인 문제는 사람이 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 섭취하여 소화 문제를 일으킬 수있는 경우입니다. 하루 종일 퍼지는 적절한 양의 섬유질을 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
고 섬유질 식품은 건강에 좋은 체중 감량 식단의 필수적인 부분이며, 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
공식적인 미국 농무부 (USDA)식이 지침, 체중 감량을위한 섬유질 권장 사항, 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족하는 데 도움이되는 팁 및 식사 계획을 읽어보십시오.
일일 권장 섬유질 섭취량
대부분의 사람들은 식단에 포함해야하는 섬유질 권장량에 미치지 못합니다.
섬유질은 장을 통해 이동할 때 소화되거나 흡수되지 않는 식물성 식품의 탄수화물 성분입니다.
일일 섬유질 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 현재 미국인을위한식이 지침은 다음과 같은 대략적인 일일 섭취량을 권장합니다.
- 성인 남성은 나이에 따라 약 34g (g)이 필요합니다.
- 성인 여성은 연령에 따라 약 28g이 필요합니다.
에너지 요구 사항은 수명 단계에 따라 다르기 때문에 특정 그룹에 대해 섬유질 섭취량이 수정됩니다. 예를 들어, 어린이는 성인보다 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 다음 하한과 상한은 각각 여성과 남성을 나타냅니다.
- 14-18 세 청소년은 25.2–30.8g이 필요합니다.
- 9 ~ 13 세 청소년은 22.4 ~ 25.2g이 필요합니다.
- 4 ~ 8 세 어린이는 16.8 ~ 19.6g이 필요합니다.
- 1 ~ 3 세 어린이는 14g이 필요합니다.
대부분의 미국인은식이 섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 2008 년 한 연구에 따르면 일일 평균 섭취량은 하루 16g에 불과했습니다.
반면에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용은 하루에 70g의 섬유질을 섭취 한 후에 나타날 수 있습니다. 과도한 섬유질 섭취는 미국에서 흔하지 않지만 너무 적은 섬유질 섭취는 미국 식품의 약국 (FDA)에서“공중 보건 문제”로 간주합니다.
균형 잡힌 고 섬유질 식사 계획
건강에 좋은 양의 섬유질을 섭취하는 것뿐만 아니라 매일의 식단이 다양한 영양소와 비타민과 균형을 이루도록하는 것도 중요합니다.
다음 식사 계획은 균형 잡힌 식사를하는 동안 일일 권장 섬유질 섭취량을 초과하거나 초과 할 수 있도록 보장합니다.
사람은 USDA 식품 구성 데이터베이스를 사용하여 다양한 식품의 섬유 구성을 찾을 수 있습니다.
체중 감량을위한 권장 섬유질 섭취량
체중 감량을 원하는 사람들은 칼로리가 낮고 영양분이 높으며 사람이 더 오래 포만감을 느끼게하는 경향이 있기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하도록 권장됩니다.섬유질은 부피를 늘리고 소화를 늦춤으로써 사람의 배고픔을 멈추고 갈망을 최소화하여 체중을 줄이려고 할 때 유용합니다.
미국인의 5 %만이 일일 섬유질 요구량을 충족한다고합니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩류를 포함한식이 섬유를 더 많이 섭취하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 부분입니다.
그러나 연구에 따르면 주로 식물성 식품을 더 많이 섭취하여 섬유질을 늘리는 것만으로는 체중 감량에 충분하지 않습니다.
체중 감량을 시도 할 때, 규칙적인 운동을 포함하여 섬유질이 풍부한 음식을 중심으로 식사를하여 권장 일일 허용량에 도달하는 것을 목표로 시작하십시오.
체중 감량을 촉진하는 고 섬유식이 보충제의 약속에주의하십시오. 주장을 뒷받침 할 증거가 거의 없습니다.
섬유질이 너무 많습니까?
식단에서 섬유질의 양을 늘릴 때는 천천히 시작하여 점차적으로 증가시켜 소화 시스템에 익숙해 지도록하는 것이 가장 좋습니다.
특히 매우 빠르게 또는 짧은 시간 동안 너무 많은 섬유를 소비하는 것은 권장되지 않습니다.
하루에 70g 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않으며 부작용을 일으킬 수 있습니다. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.
- 팽만감, 가스 및 경련
- 식욕 감소
- 섬유질이 흡수를 제한 할 수 있기 때문에 특히 칼슘, 마그네슘 및 아연의 영양 결핍
- 수분 부족으로 섬유질을 너무 많이 섭취하면 장이 막힐 위험이 있습니다.
섬유의 종류
섬유질에는 불용성 및 용해성의 두 가지 유형이 있습니다.
셀룰로오스라고하는 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않지만 소화관을 통한 노폐물 이동을 증가시켜 변비 예방에 도움이됩니다.
가용성 섬유에는 펙틴과 베타 글루칸이 포함됩니다. 물에 녹아 대장에서 젤을 형성합니다.
섬유질이 풍부한 식품은 일반적으로 용해성 및 불용성 섬유질을 모두 포함합니다. 건강에 좋은 섬유질 공급원은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 밀기울
- 열매, 사과, 자두, 무화과와 같은 과일
- 브로콜리, 고구마, 콜리 플라워와 같은 야채
- 보리, 퀴 노아, 야생 쌀과 같은 통 곡물
- 통밀 또는 곡물 빵
- 아몬드, 땅콩, 피스타치오 및 피칸을 포함한 견과류
- 아마씨, 치아, 호박을 포함한 씨앗
- 콩, 렌즈 콩, 완두콩과 같은 맥박
- 차전자피
프리 바이오 틱스는 부추, 아스파라거스, 마늘, 양파, 밀, 귀리 및 대두와 같은 식품에서 자연적으로 발생합니다.
섬유의 장점
섬유질은 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 소화기 건강 개선
- 변비 예방
- 심장병 위험 감소
- 제 2 형 당뇨병 위험 감소
- 결장암 위험 감소
- "나쁜"콜레스테롤 인 저밀도 지단백질 (LDL) 수치 감소
- 당뇨병 환자의 혈당 지수 (GI) 개선
- 포만감 증가 또는 더 오래 포만감
섬유질에는 또한 프리 바이오 틱스 프 럭토 올리고당 (FOS)과 이눌린이 포함되어 있습니다. 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스, 장에 서식하는 유익한 박테리아, 단쇄 지방산 (SCFA)의 생산을 촉진하므로 유익한 효과가 있습니다.
요약
섬유질 섭취는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 음식을 섭취함으로써 가장 잘 충족됩니다. 식물성 식사를 더 많이하고, 통 곡물로 바꾸고, 하루 종일 과일 간식을 먹으면 권장 일일 허용량에 도달하는 데 도움이됩니다.
현재 섬유질을 많이 섭취하지 않는 사람들은 가스와 불편 함을 최소화하기 위해 몇 주 동안 점차적으로 양을 늘려야합니다.
하루 종일 물을 충분히 마시고 항상 음식을 천천히 철저히 씹으십시오. 위장 시스템과 장이 섬유질 섭취 증가를 포함한 변화에 적응하는 데는 시간이 걸리지 만 궁극적 인 변화는 모두 더 좋습니다.
