세로토닌을 높이고 기분을 개선하는 방법
세로토닌은 기분에 영향을 줄 수있는 뇌의 화학 물질입니다. 트립토판으로 알려진 필수 아미노산이 포함 된 음식을 섭취하면 신체가 더 많은 세로토닌을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어, 계란, 시금치 및 씨앗을 포함한 식품은 자연적으로 세로토닌을 증가시키는 데 도움이되는 식품입니다.
세로토닌은 인체의 뇌, 혈액, 내장 및 결합 조직에서 발견되는 화학 물질입니다. 그것은 혈관을 수축시키고, 신경계를 통해 정보를 전달하도록 돕고, 뇌 기능에 역할을합니다.
세로토닌은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이며 사람들은 종종이를 긍정적 인 기분과 연관시킵니다. 그러나 뇌는 복잡하기 때문에 세로토닌이 어떻게 작용하는지에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 낮은 세로토닌은 기분 장애와 관련이 있으며 우울증에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
뇌의 세로토닌 수치 감소는 기억력 문제와 기분 저하의 원인이 될 수 있습니다. 또한 낮은 세로토닌 수치는 이전에 우울증을 앓은 적이있는 사람에게 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.
이 기사에서는 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 될 수있는 8 가지 건강 식품을 살펴 봅니다. 또한 세로토닌과 트립토판의 차이, 탄수화물의 중요성, 세로토닌과 기분을 향상시키는 기타 팁에 대해서도 다룹니다.
세로토닌 대 트립토판
트립토판은 신체의 세로토닌 생성에 중요한 아미노산입니다. 또한 뇌 기능의 핵심이며 건강한 수면에 중요한 역할을합니다.
사람들은 몸에서 트립토판을 만들 수 없으므로 식단에서 섭취해야합니다.
다행히도 트립토판은 음식에서 찾을 수 있지만 세로토닌은 찾을 수 없습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 정신적, 육체적 건강을 지원하는 필수적인 방법입니다. 식단에 트립토판 공급원을 포함 시키면 에너지 수준, 기분 및 수면에 긍정적 인 이점이있을 수 있습니다.
자연적으로 세로토닌을 증가시키는 8 가지 음식
세로토닌을 만드는 데 사용되는 트립토판은 일반적으로 단백질을 함유 한 식품에서 발견됩니다. 고기는 종종 많은 사람들에게 중요한 단백질 공급원이지만 채식 및 비건 공급원도 많습니다.
다음 식품은 트립토판의 좋은 공급원입니다.
1. 연어
이 기름진 생선은 건강에 중요한 오메가 -3 지방산의 공급원이기도합니다. 이 지방산은 튼튼한 뼈, 건강한 피부 및 눈 기능을 지원할 수 있습니다.
연어는 또한 튼튼한 뼈와 치아, 건강한 근육에 필수적인 비타민 D의 공급원입니다.
일주일에 두 부분의 기름진 생선을 먹으면 대부분의 사람들에게 충분한 트립토판이 제공됩니다. 채식주의 자와 채식주의자는 호박씨, 호두, 콩에서 오메가 -3를 얻을 수 있습니다.
2. 가금류
가금류에는 닭고기, 칠면조, 거위가 포함됩니다. 닭 가슴살과 같은 살코기 가금류는 일반적으로 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.
3. 계란
계란을 요리하고 준비하는 일부 방법은 다른 방법보다 건강에 좋습니다. 계란을 튀기면 지방이 많이 추가되어 건강에 좋지 않습니다.
달걀을 끓이거나 데쳐도 지방이 추가되지는 않습니다. 오믈렛을 만들어 샐러드와 함께 먹는 것은 가벼운 식사로 좋은 선택이 될 수 있습니다.
4. 시금치
시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소는 트립토판의 공급원입니다.
시금치는 또한 좋은 철분 공급원입니다. 철분은 신체가 건강한 적혈구를 만드는 데 도움이됩니다. 식단에 철분이 부족하면 빈혈, 에너지 부족 또는 호흡 곤란으로 이어질 수 있습니다.
5. 씨앗
씨앗에는 기름진 생선, 가금류 또는 계란만큼 많은 트립토판이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 채식주의 자와 비건을위한 트립토판과 단백질의 좋은 공급원입니다.
더 많은 씨앗을 먹는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
- 샐러드에 씨 뿌리기
- 간식을 위해 견과류와 씨앗을 혼합
- 시드 빵 선택
- 시리얼, 죽 또는 요구르트에 씨앗 추가
6. 우유
우유는 또한 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이되는 칼슘의 좋은 공급원입니다.
저지방 옵션을 선택하는 것은 특히 포화 지방 섭취를 관찰하는 사람들에게 전 지방 우유보다 건강에 좋을 수 있습니다.
7. 콩 제품
두부, 두유 또는 간장과 같은 간장이 포함 된 제품은 트립토판의 공급원입니다. 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
8. 너트
견과류는 단백질, 건강에 좋은 지방 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 식사 사이에 견과류 몇 개를 간식으로 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
탄수화물이 중요한 이유는 무엇입니까?
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원 중 하나입니다. 건강에 좋고 영양이 풍부한 탄수화물 공급원에는 과일, 야채, 통 곡물 빵과 파스타가 포함됩니다.
신체에있는 대부분의 세로토닌은 장에서 만들어지는 반면 뇌는 더 적은 양이 만들어지는 곳입니다. 트립토판은 뇌에 도달하여 세로토닌을 생성하기 위해 탄수화물이 필요합니다.
트립토판이 포함 된 음식은 탄수화물과 함께 먹으면 가장 효과적입니다.
세로토닌과 기분을 높이기위한 기타 팁
하루 종일 꾸준히 에너지를 공급하면 기분의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물은 체내에서 천천히 소화되기 때문에 서서히 에너지를 방출합니다. 견과류와 씨앗 또는 과일과 같은 건강에 좋은 간식은 식사 사이에 에너지를 제공 할 수 있습니다.
낮 동안 많은 양의 수분을 섭취하면 신체와 뇌에 수분이 유지됩니다. 이것은 에너지 수준과 올바른 뇌 기능에 중요합니다.
건강한 장을 갖는 것은 세로토닌 생성에 필수적입니다. 다음은 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식단에 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱이 풍부한 식품 포함
- 인공 감미료, 트랜스 지방, 가공 및 정제 설탕과 같이 장내 세균을 부정적으로 변화시키는 식품 제한
세로토닌과 계절 정서 장애 (SAD) 사이에는 연관성이 있습니다. 사람들은 일광이 적은 겨울철에 SAD의 영향을받을 수 있습니다. 기분 저하, 에너지 부족 및 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
햇빛은 세로토닌 생성을 유발할 수 있습니다. 따라서 매일, 심지어 겨울철에도 햇빛을 받으면 기분이 좋아질 수 있습니다.
운동은 정신적, 육체적 건강에 도움이됩니다. 우울증의 위험을 줄이고 통증이나 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 엔돌핀을 분비하므로 즉각적인 기분 향상을 제공 할 수 있습니다.
긍정적 인 느낌은 종종 균형에 관한 것입니다. 식이 요법, 운동, 수면 및 긍정적 인 전망은 모두 기분을 개선하는 핵심 요소입니다.
