골반저 운동을하는 방법
골반저는 방광 및 장과 같은 골반 장기를지지하는 근육 집합입니다. 이러한 근육은 소변 조절, 자제 및 성기능을 돕습니다.
남녀 모두 시간이 지남에 따라 골반저 쇠약을 경험할 수 있습니다. 다른 근육과 마찬가지로 사람들은 골반저를 강화하는 운동을 수행하여 장과 방광 조절을 강화할 수 있습니다.
골반저 운동은 여성에게 질 탈출의 위험 감소, 장과 방광 조절 개선, 출산 후 회복 개선 등 많은 이점을 제공합니다.
또한 전립선 수술 후 회복 속도를 높이고 직장 탈출 위험을 줄이며 장과 방광 조절을 개선함으로써 남성에게 도움이 될 수 있습니다.
최근에 수술을 받았거나 출산 한 사람은 골반저를위한 운동 프로그램을 시작하기 전에이 근육을 안전하게 다시 작동시킬 수 있도록 의사와상의해야합니다.
1. 케겔 스
케겔 운동은 소변 흐름을 조절하는 근육을 조이고 유지하는 데 중점을 둡니다. 이 운동은 남성과 여성에게 적합합니다.
케겔 운동은 다음 단계로 구성됩니다.
- 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 소변 흐름을 막을 수있는 근육을 시각화하십시오.
- 이 근육을 가능한 한 많이 조입니다.
- 이 자세를 3-5 초 동안 유지합니다. 압박의 결과로 근육이 들어 올려지는 느낌이어야합니다.
- 근육을 풀고 몇 초 동안 쉬십시오.
- 최대 10 회 반복합니다.
사람들은이 운동을 서 있거나, 누워 있거나, 네 발로 웅크 리면서 수행함으로써 다양한 운동을 할 수 있습니다.
2. 쥐었다 놓기
이 운동은 신속하게 반응하는 골반저 근육의 능력을 키우는 빠른 "쥐고 떼기"운동입니다.
이 운동을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 편안한 자세로 앉으십시오.
- 골반저 근육을 그려보세요.
- 가능한 한 빨리 근육을 꽉 쥐고 수축을 유지하지 않고 풀어줍니다.
- 3 ~ 5 초 동안 쉬십시오.
- 동작을 10-20 회 반복합니다.
- 하루에 두 번 운동을 반복하십시오.
3. 다리
다리는 주로 엉덩이를 강화하는 반면, 골반저 운동에도 도움이됩니다.
사람들은 다음 단계를 사용하여 다리를 만들 수 있습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥이 아래쪽을 향하도록 팔을 옆으로 떨어 뜨립니다.
- 엉덩이와 골반저를 수축시켜 엉덩이를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오.
- 이 자세를 3-8 초 동안 유지합니다.
- 엉덩이와 골반저 근육을 이완시켜 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- 최대 10 회 반복합니다.
- 휴식을 취한 다음 최대 2 세트를 추가로 수행합니다.
골반저의 힘이 증가함에 따라 많은 사람들이 더 많은 반복을 할 수 있음을 알게 될 것입니다.
4. 스쿼트
다리와 함께 스쿼트는 골반 바닥과 엉덩이를 더 강하게 만들 수 있습니다.
스쿼트를 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥으로 가져 가고 편안 할 때만 낮 춥니 다. 등을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다. 무릎은 발가락과 일직선이되어야합니다.
- 서있는 자세로 돌아 가면서 엉덩이와 골반저를 조이는 데 집중합니다.
- 이 운동을 반복하여 총 10 회 반복합니다.
- 추가 세트를 수행하기 전에 휴식을 취하십시오.
모든 스쿼트가 골반저를 목표로하는 것은 아닙니다. 다리가 넓거나 쪼그리고 앉으면 골반저 수축을 유지하기 어려울 수 있습니다. 골반저를 강화할 때 좁고 얕은 스쿼트가 더 유익한 경향이 있습니다.
문제 해결
사람들은 특히 운동을 수행하기 위해 골반저를 타겟팅하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 골반저 치료사로 알려진 전문 물리 치료사는 다양한 피드백 장치를 사용하여 골반저를 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
한 가지 예는 사람 신체의 주요 부위에 끈적 끈적한 전극을 놓고 골반저 근육을 수축하도록 요청하는 생체 피드백 장치입니다. 전극은 정확한 근육을 수축하는시기를 식별 할 수있는 신호를 컴퓨터로 보냅니다.
때로는 골반저 근을 스스로 수축하지 못하게하는 신경 손상이있을 수 있습니다.
이 경우 골반저 치료사는 근육 수축을 일으키는 데 도움이되는 골반 자극 요법을 제공 할 수 있습니다.
피해야 할 운동
골반저가 매우 약한 사람에게는 일부 운동이 너무 어려울 수 있습니다. 운동을하면 근육이 더욱 약해지고 실금에 더 많은 문제가 생길 수 있습니다.
몇 달 동안 골반저 작업을 마칠 때까지 다음 운동을 피해야합니다.
- 공중에 똑 바른 다리로 윗몸 일으키기
- 최소한의 반복을 위해 무거운 무게를 들기
- 더블 레그 리프트
- 달리기, 점프 및 기타 영향력이 큰 활동
골반저 운동에 대한 일반적인 오해 중 하나는 골반저 근육 조절을 테스트하기 위해 중간에 배뇨를 중단하는 것이 유익하다는 것입니다. 방광이 불완전하게 비워 질 수 있으므로 효과적인 방법이 아닙니다.
불완전한 비우기는 요로 감염 (UTI) 및 기타 비뇨기 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
환자는 골반저 치료사, 의사 또는 물리 치료사에게 수술이나 출산 후 피해야 할 특정 운동이 있는지에 대해 이야기해야합니다.
테이크 아웃
매일 골반저 운동을 연습하는 것 외에도 일상적인 활동은 골반저를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 걷기, 똑바로 서기, 올바르게 앉기 등이 포함됩니다.
남성과 여성 모두 재채기, 기침 또는 무거운 것을 들어 올릴 때마다 골반저 근육을 조이고 짜낼 수 있습니다. 이러한 활동은 골반저를 더욱 강화하고 실금을 예방하는 데 도움이됩니다.
