빠르게 체중을 줄이는 방법 : 지방을 줄이는 9 가지 과학적 방법 - 영양-다이어트

자연스럽게 빠르게 체중을 줄이는 방법

급속한 체중 감량을 보장한다고 주장하는 식단, 보충제 및 식사 대체 계획이 끝없이 있지만 대부분 과학적 증거가 부족합니다. 그러나 체중 관리에 영향을 미치는 과학으로 뒷받침되는 몇 가지 전략이 있습니다.

이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적 단식, 식단의 탄수화물 수 감소가 포함됩니다.

이 기사에서는 9 가지 효과적인 체중 감량 방법을 고려합니다.

체중 감량을위한 과학적 근거

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과학 연구에서 지원하는 체중 감량 방법은 다음과 같습니다.

1. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식 (IF)은 정기적 인 단기 단식과 낮 동안 더 짧은 시간 내에 식사를하는 식습관입니다.

여러 연구에 따르면 최대 24 주까지 지속되는 단기 간헐적 단식은 과체중 개인의 체중 감소로 이어집니다.

가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

격일 단식 (ADF) : 격일로 금식하고 비 단식 일에는 정상적으로 식사합니다. 수정 된 버전은 단식 일에 신체의 에너지 필요량의 25-30 % 만 섭취하는 것입니다.
5 : 2 다이어트 : 7 일 중 2 일 금식. 금식 일에는 500-600 칼로리를 섭취하십시오.
16/8 방법 : 16 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 만 먹습니다. 대부분의 사람들에게 8 시간은 정오부터 오후 8 시까 지입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 기간 동안 식사를하면 참가자들이 더 적은 칼로리를 소비하고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

금식하지 않는 날에는 건강한 식습관을 채택하고 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

2. 식단 및 운동 추적

체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것을 알고 있어야합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 소비하는 모든 항목을 저널이나 온라인 음식 추적기에 기록하는 것입니다.

연구원들은 2017 년에 연말까지 37 억 건의 건강 앱 다운로드가있을 것으로 추정했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동, 체중 감량 앱이 가장 인기가 많았습니다. 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 체중 관리에 효과적인 방법이 될 수 있기 때문에 이유가없는 것은 아닙니다.

한 연구에 따르면 신체 활동을 지속적으로 추적하면 체중 감소에 도움이됩니다. 한편, 리뷰 연구에서는 체중 감소와 음식 섭취 및 운동 모니터링 빈도 사이에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 보수계처럼 간단한 장치라도 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

3. 조심스럽게 먹기

마음 챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에주의를 기울이는 관행입니다. 이 관행을 통해 사람들은 자신이 먹는 음식을 즐기고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살기 때문에 달리기, 차 안에서, 책상에서 일하고, TV를 보는 동안 빨리 먹는 경향이 있습니다. 결과적으로 많은 사람들이 자신이 먹는 음식을 거의 인식하지 못합니다.

주의 깊게 먹는 기술은 다음과 같습니다.

가급적 테이블에 앉기 위해 앉아 : 음식에주의를 기울이고 경험을 즐기십시오.
식사 중주의 산만 피하기 : TV, 노트북 또는 휴대폰을 켜지 마십시오.
천천히 먹기 : 음식을 씹고 맛볼 시간을 가지십시오. 이 기술은 사람의 뇌가 배부른 신호를 인식 할 수있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 방지하는 데 도움이되므로 체중 감량에 도움이됩니다.
고려 된 음식 선택하기 : 영양이 풍부한 음식과 몇 분이 아닌 몇 시간 동안 만족스러운 음식을 선택하십시오.

4. 아침 식사로 단백질 섭취

단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 사람들이 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 주로 기아 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩타이드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌의 증가 때문입니다.

젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사의 호르몬 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

고단백 아침 식사를위한 좋은 선택에는 계란, 귀리, 견과류 및 씨앗 버터, 퀴 노아 죽, 정어리 및 치아 씨앗 푸딩이 포함됩니다.

5. 설탕과 정제 된 탄수화물 줄이기

서양식 식단은 첨가 당이 점점 더 높아지고 있으며, 이는 설탕이 음식이 아닌 음료에서 발생하더라도 비만과 분명한 연관이 있습니다.

정제 탄수화물은 더 이상 섬유질과 기타 영양소를 포함하지 않는 심하게 가공 된 식품입니다. 여기에는 흰 쌀, 빵 및 파스타가 포함됩니다.

이러한 음식은 소화가 빠르며 포도당으로 빠르게 전환됩니다.

과도한 포도당은 혈액에 들어가 인슐린 호르몬을 유발하여 지방 조직에 지방 저장을 촉진합니다. 이것은 체중 증가에 기여합니다.

가능하면 사람들은 더 건강에 좋은 옵션을 위해 가공 식품과 설탕 식품을 바꿔야합니다. 좋은 음식 교환은 다음과 같습니다.

흰색 버전 대신 통 곡물 쌀, 빵 및 파스타
고당 스낵 대신 과일, 견과류 및 씨앗
고당 탄산 음료 대신 허브 티와 과일주 입수
과일 주스 대신 물이나 우유를 넣은 스무디

6. 섬유질을 충분히 섭취

식이 섬유는 설탕과 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식이 요법에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.

통 곡물 아침 시리얼, 통밀 파스타, 통 곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
과일과 채소
완두콩, 콩, 콩류
견과류와 씨앗

7. 장내 세균 균형

새로운 연구 분야 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.

인간의 장에는 약 37 조 개의 박테리아를 포함하여 방대한 수의 다양한 미생물이 있습니다.

모든 개인은 장내 박테리아의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 사람이 음식에서 수확하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

일부 음식은 다음과 같은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 박테리아가 더욱 다양해집니다. 사람들은 채소 및 기타 식물성 식품이 식사의 75 %를 차지하도록해야합니다.
발효 식품 : 이것은 나쁜 박테리아의 성장을 억제하면서 좋은 박테리아의 기능을 향상시킵니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 요거트, 템페, 된장은 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이되는 좋은 양의 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 연구자들은 김치를 광범위하게 연구 해 왔으며 연구 결과에 따르면 김치는 항 비만 효과가있는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 연구에 따르면 kefir는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프리 바이오 틱 식품 : 체중 조절을 돕는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다. 프리 바이오 틱 섬유는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티 초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 부추, 바나나 및 아보카도에서 발생합니다. 귀리와 보리와 같은 곡물에도 있습니다.

8. 숙면하기

수많은 연구에 따르면 하루에 5 ~ 6 시간 미만의 수면을 취하는 것은 비만의 발생률 증가와 관련이 있습니다. 이것 뒤에는 몇 가지 이유가 있습니다.

연구에 따르면 불충분하거나 질이 낮은 수면은 신체가 칼로리를 신진 대사라고하는 에너지로 전환하는 과정을 늦 춥니 다. 신진 대사가 덜 효과적 일 때 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 인슐린과 코티솔 생성을 증가시켜 지방 저장을 촉진합니다.

수면 시간은 식욕 조절 호르몬 인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 충만 함의 신호를 뇌에 보냅니다.