크릴 오일이 오메가 -3에 어유보다 낫습니까?
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크릴 오일과 어유 보충제는 DHA와 EPA를 포함한 오메가 -3 지방산의 두 가지 공급원입니다. 크릴과 생선의 기름은 건강상의 이점을 제공하지만 그 기원, 가격 및 이점은 다를 수 있습니다.
생선 기름은 참치, 청어 또는 정어리와 같은 기름진 생선에서 나옵니다. 크릴 오일은 크릴이라는 작은 새우 같은 동물에서 나옵니다.
크릴 오일은 독특한 붉은 색을 띠고 생선 기름 보충제는 일반적으로 노란색 또는 금색입니다. 크릴 오일은 일반적으로 어유보다 비쌉니다.
각 보충제 유형에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만 각 보충제 유형을 복용하면 다양한 위험과 이점이 있습니다. 자세한 내용은 계속 읽으십시오.
크릴 오일과 어유의 이점
크릴 오일과 어유 모두 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 가장 인기 있고 유익한 오메가 -3 지방산 중 일부는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다.
사람이 생선에서 이러한 지방산을 섭취하면 전반적인 심장 건강에 대한지지 효과가 나타나고 심장 마비 및 관상 동맥 질환의 위험이 감소합니다.
그러나 연구에 따르면 생선을 통째로 먹으면 심장을 보호 할 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 과학적 연구에서는 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 생선을 먹는 것과 동일한 이점을 제공한다는 사실이 아직 입증되지 않았습니다.
국립 보건원 (NIH)은 오메가 -3 보충제 복용의 구체적인 이점은 다음과 같습니다.
- 높은 중성 지방 수치 감소. 높은 중성 지방 수치는 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 류마티스 관절염 완화. 증거에 따르면 오메가 -3 보충제가 류마티스 관절염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 안구 건조증 완화. 어떤 사람들은 오메가 -3 보충제를 사용하여 안구 수분을 개선하고 안구 건조증의 증상을 완화합니다. 그러나 대규모 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 안구 건조증에 위약보다 낫지 않으므로 더 많은 연구가 필요합니다.
약국과 온라인 슈퍼마켓에서는 생선 기름과 크릴 기름 보충제를 모두 판매합니다.
연구 결과는 무엇입니까?
2011 년의 한 연구에서 생선과 크릴 오일의 효과를 비교 한 결과 EPA와 DHA의 혈중 농도가 비슷하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 사람들은 3g (g)의 크릴 오일과 1.8g의 어유만을 섭취했으며, 이는 동일한 효과를 얻으려면 어유보다 거의 두 배나 많은 크릴 오일을 섭취해야 함을 시사 할 수 있습니다.
이 연구의 저자에 따르면 크릴 오일 지방산의 30 ~ 65 %는 인지질로 저장되는 반면 어유의 지방산은 주로 트리글리 세라이드로 저장됩니다.
연구자들은 신체가 인지질로 저장된 지방산을 더 쉽게 사용할 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 가능성에도 불구하고, 동일한 양의 오메가 -3를 얻기 위해서는 어유보다 크릴 오일 캡슐을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.
크릴과 어유에 들어있는 오메가 -3의 양과 농도도 제품에 따라 다릅니다. 일부 크릴 오일 제조업체는 크릴 오일 오메가 -3가 어유 오메가 -3보다 더 잘 흡수되므로 낮은 농도가 효과가 있다고 주장합니다. 그러나이 진술이 사실이라는 현재의 증거는 없습니다.
2013 년에 발표 된 또 다른 소규모 연구에 따르면 보충제 중 하나만 복용 한 지 4 주 후에 크릴 오일이 어유에 비해 사람의 혈액에서 EPA 및 DHA 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 두 보충제 모두 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 수치를 증가 시켰지만 '나쁜'콜레스테롤 인 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치도 증가 시켰습니다.
하지만 연구는 일관성이 없습니다. 2015 년의 한 연구에 따르면 4 주간 보충제를 복용 한 후 혈액에서 크릴 오일과 어유에 차이가 없음을 발견했습니다.
일부 연구에서는 신체가 크릴 오일을 더 잘 흡수 할 수 있다고 제안하지만 다른 연구에서는 생선과 크릴 오일 사이에 차이가 없다는 사실을 발견했습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
위의 연구는 오일이 혈중 수치에 미치는 영향만을 살펴 보았으며, 이는 잠재적 인 이점의 하나 일뿐입니다. 보디 빌딩이나 심장 건강 증진과 같이 사람들이 관심을 갖는 특정 용도에 대해 하나가 다른 제품보다 더 잘 작동하는지 알아보기 위해 이러한 제품을 비교 한 연구는 없습니다.
크릴 오일과 어유의 위험
크릴 오일과 어유 형태의 오메가 -3 보충제를 복용하는 것은 심각한 부작용이없는 것으로 보입니다.
경미한 부작용은 다음과 같습니다.
- 구취
- 설사
- 두통
- 속쓰림
- 불쾌한 냄새가 나는 땀
- 배탈
또한 크릴 오일과 어유와 같은 오메가 -3 보충제는 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제와 부정적으로 상호 작용할 가능성이 있습니다.
오메가 -3 지방산은 약한 항응고제 또는 혈액 희석 효과가 있기 때문입니다. 그러나 이러한 부작용이 발생하려면 일반적으로 하루에 3 ~ 6g의 어유를 섭취해야합니다.
복용량 권장 사항
Office of Dietary Supplements (ODS)는 오메가 -3 보충제 복용에 대해 정해진 상한선이 없다고 조언합니다. 그러나 하루에 900mg 이상의 EPA와 600mg의 DHA를 복용하면 자연적인 염증 반응을 억제하여 사람의 면역 체계를 저하시킬 수 있습니다.
ODS에 따르면 오메가 -3 지방산의 일일 섭취량은 남성의 경우 하루 약 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.
ODS는 또한식이 보충제에서 하루에 2g을 초과하지 않는 EPA 및 DHA를 권장합니다. 각 캡슐에 각 물질이 얼마나 들어 있는지 확인하려면 보충 라벨을주의 깊게 읽어야합니다.
테이크 아웃
ODS에 따르면, 미국 성인의 7.8 %와 어린이의 1.1 %가 생선 기름, 크릴 기름 또는 조류 기름이나 아마씨 기름과 같은 동물이없는 대체제의 형태로 오메가 -3 지방산 보충제를 복용하는 것으로 추정됩니다. .
크릴 오일이 어유보다 잘 작동하는지 또는 더 나은지에 대한 증거는 여전히 결정적이지 않습니다. 지금까지 오메가 -3 지방산의 이점에 대한 대부분의 연구는 어유를 사용하여 수행되었습니다. 현재 크릴 오일에 대한 연구는 많지 않습니다.
오메가 -3 보충제를 섭취하면 중성 지방 수치를 낮추고 류마티스 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 생선을 통째로 먹는 것과 같은 정도로 심장 질환을 줄일 수 있는지 또는 전반적인 심혈관 건강을 개선 할 수 있는지에 대한 증거는 결정적이지 않습니다.
NIH에 따르면 참치와 연어를 포함한 기름진 생선을 먹으면 보충제보다 더 다양한 영양소를 제공 할 수 있으며 심장 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다.
균형 적으로 크릴 오일이나 어유 보충제를 섭취하면 오메가 -3 지방산의 전반적인 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 하나가 다른 것보다 나은지 여부는 현재 명확하지 않습니다.
큐:
심장 건강을위한 최고의 보충제는 무엇입니까?
ㅏ:
건강한 식단에서 매일 필요한 영양을 얻는 것이 항상 가장 건강한 선택입니다.
건강한식이 요법과 영양이 풍부한 음식 외에도 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 영양가있는 식사 대신 보충제를 사용해서는 안됩니다.
심장 질환이있는 사람은 식단만으로는 충분하지 않은 경우 오메가 -3 지방산 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
캐서린 마 렝고 LDN, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
