케토 다이어트 : 1 주간의 식사 계획 및 팁
케 토식이 요법을 따를 때 어떤 사람들은 먹을 올바른 음식과 먹을시기를 결정하는 것이 어려울 수 있습니다. 식사 계획은 사람들이 식단에 익숙해 지거나이를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다.케토 다이어트 계획의 잠재적 인 이점에는 체중 감소와 지방 감소가 있습니다.
다양한 출처에서 서로 다른 비율을보고하지만 케토 다이어트는 대략 다음과 같이 구성됩니다.
- 55 ~ 60 % 지방
- 단백질 30 ~ 35 %
- 5 ~ 10 % 탄수화물
연구 영양 및 대사 저널 "잘 짜여진"케토 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 하루에 50g (g)의 탄수화물과 약 1.5g의 단백질을 섭취한다고보고합니다.
이러한 다량 영양소 비율을 고수하기 위해 대부분의 전문가들은 케토 다이어트를위한 식사 계획이 필수적이라는 데 동의합니다.
케토 다이어트에 대해 자세히 알아보고 7 일 케토 식사 계획이 어떤 것인지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
케토 식사 란 무엇입니까?
케토 식사는 총 탄수화물이 50g 미만이거나 하루에 약 30g의 순 탄수화물을 제공하는 음식입니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것입니다.
섬유질은 식물에 존재하며 섬유질은 장내 박테리아를 보호하고 소화 기능을 개선하며 변비를 예방하는 데 도움이되기 때문에 케토 식단에 포함하는 것이 중요합니다.
케토 식단에서 일일 칼로리의 대부분은 지방에서 나오는 반면 적은 양은 단백질에서 발생합니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품은 케토 식단에 많이 포함됩니다.
신체가 에너지를 위해 탄수화물에 의존 할 수 없을 때, 연료로 지방을 태워야합니다. 이로 인해 체내에 케톤이라고 불리는 산이 축적됩니다. 이것은 케토시스의 신체 상태를 초래합니다.
2012 년 연구에 따르면 케토 식단은 체지방량, 허리 둘레, 공복 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다.
또한 2012 년 23 개 연구에 대한 리뷰에 따르면 케토 식단과 같은 저탄수화물 식단은 고혈압, 저밀도 지질 단백질 콜레스테롤 및 중성 지방을 포함하여 심장 질환의 주요 위험 요인 중 일부를 낮출 수 있습니다.
많은 사람들은 더 많은 탄수화물과 더 적은 지방을 포함하도록 식단을 변경하기 전에 일정 시간 동안 케토 계획을 따릅니다.
1 주 샘플 식사 계획
다음은 7 일 케토 식사 계획 샘플입니다. 사람들은 이러한 식사와 간식을 자신의 취향에 맞게 조정할 수 있지만 매일 총 탄수화물이 50g을 초과하지 않도록주의해야합니다.
과카 몰리를 곁들인 셀러리와 후추 스틱
올리브
치즈와 피망 조각
치즈와 아마 크래커
치즈와 피망 조각
소수의 베리와 견과류
계란과 야채 머핀
채식 및 비건 케토 식사
이러한 식단의 많은 칼로리가 탄수화물에서 나오기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의자가 케토 식단을 따르는 것은 어려울 수 있습니다. 렌즈 콩과 콩과 같은 비 동물성 단백질 공급원조차도 탄수화물 함량이 비교적 높습니다.
표준 케토 식단에서 동물성 식품은 자연적으로 지방이 많고 단백질이 높으며 탄수화물이 적기 때문에 식사의 많은 부분을 차지하는 경향이 있습니다.
까다롭기는하지만 채식 또는 비건 케토 식단을 따르는 것이 가능합니다. 고기 나 생선을 먹지 않는 사람은 이러한 제품을 고지방 식물성 식품으로 대체 할 수 있습니다.
채식주의자는 또한 식단의 일부로 계란과 유제품을 먹을 수 있습니다.
케토 식사 계획에서 먹고 피해야 할 음식
- 치킨
- 풀을 먹인 쇠고기
- 내장 육
- 돼지 고기
- 터키
- 사슴 고기
- 빵가루 입힌 고기
- 가공육
- 베이컨
- 껍질없는 닭 가슴살과 같은 저지방 고기
- 버터
- 크림
- 체다 치즈, 염소 치즈, 모짜렐라를 포함한 완전 지방 치즈
- 전체 지방 요구르트
- 아이스크림
- 우유
- 무 지방 요거트
- 가당 요구르트
- 청어
- 고등어
- 야생 연어
- 빵가루 입힌 생선
- 전란 (가능한 경우 방목 및 유기농)
- 마카다미아
- 피칸
- 아몬드
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗들
- 땅콩
- 호박씨
- 호두
- 무가당 너트 버터
- 초콜릿으로 덮인 견과류
- 가당 너트 버터
- 캐슈
- 아보카도
- 코코넛 제품
- 아보카도, 코코넛, 올리브 및 참깨와 같은 과일 및 견과류 오일
- 올리브
- 마가린
- 쇼트닝
- 카놀라 및 옥수수 기름을 포함한 식물성 기름
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 양파
- 셀러리
- 가지
- 잎이 많은 채소
- 버섯
- 토마토
- 피망
- 기타 녹말이없는 채소
- 버터 넛 스쿼시
- 옥수수
- 감자들
- 고구마
- 호박
- 다른 녹말 채소
- 바나나
- 감귤류
- 말린 과일
- 포도
- 파인애플
- 열매
- 모든 콩
- 병아리 콩
- 렌틸 콩
- 허브와 향신료
- 레몬 주스
- 무설탕 마요네즈
- 소금과 후추
- 식초
- 무가당 샐러드 드레싱
- 바베큐 소스
- 케첩
- 메이플 시럽
- 설탕이 첨가 된 샐러드 드레싱
- 달콤한 디핑 소스
- 구운 식품
- 빵
- 아침 시리얼
- 호두 까는 기구
- 귀리
- 파스타
- 쌀
- 밀
- 아몬드 또는 아마 우유
- 뼈 국물
- 무가당 차와 커피
- 물 (스틸 또는 스파클링)
- 맥주
- 과일 주스
- 탄산 음료
- 스포츠 음료
- 단 알코올 음료
- 가당 차
- 보드카와 같은 저탄수화물 알코올 음료
- 인공 감미료
- 사탕
- 코코넛 설탕
- 패스트 푸드
- 가공 식품
- 설탕
팁
다음 팁은 사람들이 케토 다이어트를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시작일을 설정하세요.
- 고 탄수화물 식품을 포함하지 않도록 식료품 저장실과 냉장고를 재구성하십시오.
- 주간 식사 계획을 세우십시오. 이것은 균형 잡힌 식사를하고 배고픔을 예방하는 열쇠입니다.
- 케토 친화적 인 음식과 음료를 구입하십시오.
- 제품 라벨을주의 깊게 읽고 각 품목의 성분 목록과 탄수화물 함량을 확인하십시오.
- 미리 식사를 준비하고 일괄 적으로 냉동 또는 냉장 보관하십시오.
- 굶주림이 규칙적으로 발생하면 세 번의 큰 음식 대신에 다섯 번 또는 여섯 번의 작은 식사를 시도하십시오.
- 초기 단계에서 "케토 독감"을 예방하려면 충분한 수분을 섭취하고 전해질을 보충하십시오.
- 이 식단을 따르는 동안 영양 부족을 채우는 것을 고려하십시오.
- 신체가 새로운 식단에 적응하는 동안 1 ~ 2 주 동안 일시적으로 신체 활동을 줄이는 것을 고려하십시오.
- 질문이나 우려 사항이 있으면 의사 나 영양사와상의하십시오.
요약
케토 다이어트는 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 다이어트입니다.
이를 따르는 사람들은 매일 총 탄수화물 50g 미만을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 식사는 주로 동물성 단백질과 녹말이없는 야채와 함께 식물 및 동물성 지방으로 구성되는 경향이 있습니다.
올바른 다량 영양소 비율을 준수하고, 섬유질 목표를 충족하며, 배고픔을 예방하기 위해 케토 다이어트에 대한 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 영양 결핍이 발생하지 않도록 의사 또는 영양사와 협력하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
