최고의 전신 운동 목록

사람들은 근육 강화 운동을 상체, 하체 또는 코어 운동으로 설명 할 수 있습니다. 그러나 한 번에 대부분의 사람의 근육을 작동시키는 다양한 운동도 있습니다.

전신 운동은 한 사람이 아닌 신체의 다양한 근육 그룹을 사용합니다. 모든 근육에 효과가있는 운동은 없지만 이러한 운동은 일반적으로 상체, 하체 및 코어에 적용됩니다.

질병 예방 건강 증진 국 (ODPHP)에 따르면 운동에는 근육 강화와 함께 유산소 활동이 포함되어야합니다.

많은 근육 강화 운동은 사람의 심박수와 호흡을 증가 시키지만, 이상적으로는 하루에 20 ~ 30 분 동안 유산소 운동을해야합니다. 이것은 근육 강화 운동이 일반적으로 지속되는 것보다 오래 걸립니다.

그러나 유산소 활동과 근육 강화 운동을 포함하여 여러 근육 그룹에 작용하는 몇 가지 운동을 결합하면 신체의 모든 부분을 운동 할 수 있습니다.

전신 운동하기

많은 근육 강화 운동은 반복과 세트를 사용합니다. 반복의 줄임말은 개별 운동의 전체 동작입니다. 세트는 특정 반복 횟수입니다.

예를 들어 팔 굽혀 펴기 반복은 팔을 펴고 가슴을 바닥으로 내린 다음 몸을 원래 위치로 다시 올리는 것입니다. 한 세트는 푸쉬 업을 10-20 회 반복하거나 한 사람이 관리 할 수있는만큼 구성 할 수 있습니다.

각 사람은 한 번의 운동으로 다른 횟수의 반복과 운동 세트를 수행 할 수 있습니다. 경험상 가능한 한 많은 반복을하고 몇 분 동안 쉬고이 세트를 반복 할 수 있습니다.

ODPHP에 따르면 소량의 운동도 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 단 몇 번의 운동만으로 지치더라도 낙담해서는 안됩니다. 규칙적으로 운동하면 더 많은 일을 할 수 있고, 소량의 운동도 유익합니다.

팔 굽혀 펴기

푸시 업을 수행하려면 :

• 어깨 아래 바닥에 손바닥을 놓고 팔을 펴십시오.
• 다리를 뒤로 펴고 발 볼에 올려 몸이 일직선이되도록합니다.
• 가슴이나 코가 바닥에 닿도록 몸을 낮추십시오.
• 다시 밀어.

피곤하기 전에 이것을 10 회 또는 가능한 한 많이 반복하십시오. 휴식을 취한 다음이 세트를 다시하십시오.

이것이 너무 어렵다면 다리를 펴는 대신 무릎을 꿇는 것으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 위에서 설명한 푸시 업까지 작업하십시오.

스쿼트

서있는 자세에서 시작하여 쪼그리고 앉은 자세로 웅크린 다음 다시 일어나십시오.

가능한 한 여러 번 반복하고 휴식을 취한 다음 다시 설정하십시오.

버피

버피는 푸쉬 업과 스쿼트의 이점을 결합하여 훌륭한 전신 운동입니다.

버피를하려면 :

• 서있는 자세에서 스쿼트 자세를 취합니다.
• 뒤로 뛰어 오르기보다는 판자 위치로 이동하십시오.
• 푸시 업을 한 다음 다시 서있는 자세로 돌아갑니다.

이 작업을 가능한 한 많이 반복하고 휴식을 취한 다음 다시 설정하십시오.

강도를 높이려면 스쿼트에서 뛰어 내려 서있는 자세로 시도하십시오. 더 쉽게하려면 푸쉬 업 스테이지를 제거하십시오.

폐

런지 수행하기 :

• 몸 앞에서 직각으로 한쪽 다리로 시작합니다.
• 다른 쪽 다리를 뒤로 펴서 무릎이 바닥 바로 위에 있고 발의 공이 무게를 차지하도록합니다.
• 위아래로 움직이고 다리를 바꾸어 다리 위치를 바꿉니다.

가능한 한 여러 번 반복하고 휴식을 취한 다음 다시 설정하십시오.

달리기와 사이클링

사이클링은 골격근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기와 사이클링은 훌륭한 유산소 활동입니다.

그러나 저널의 기사에 따르면 운동 및 스포츠 과학 검토, 그들은 또한 사람의 골격 근육의 힘을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.

근육 강화에 더욱 효과적 이도록하기 위해 국제 운동 과학 저널 고강도 인터벌 트레이닝을 유산소 운동에 통합 할 것을 제안합니다.

여기에는 매우 높은 강도의 무산소 운동 간격이 산재 해있는 적당한 강도의 달리기 또는 사이클링이 포함됩니다.

계단 오르기

계단 오르기는 근육 강화와 유산소 활동 모두에 유익한 운동입니다.

계단 꼭대기까지 올라간 다음 다시 내려옵니다. 이 과정을 1 분 동안 또는 최대한 오래 반복하십시오. 휴식을 취한 다음 반복하십시오.

사람이 태우는 에너지의 양을 최대화하려면 한 번에 한 걸음 씩 계단을 올라야합니다.

저널에 실린 14 명에 대한 연구 PLoS One 두 걸음을 오르는 행동은 한 걸음을 밟는 것보다 더 많은 에너지를 소비하지만 한 번에 한 걸음 씩 계단을 오르는 것은 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다.

기억해야 할 것

처음으로 운동이나 강렬한 운동 세션을하면 근육이 아플 수 있습니다. 사람은 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취해야합니다.

처음으로 운동을 할 때 National Heart, Lung, and Blood Institute는 천천히 시작하여 점차적으로 강도를 높이라고 제안합니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

테이크 아웃

많은 운동은 사람의 몸 전체에서 근육 그룹을 작동합니다.

다양한 운동을하고 유산소 운동과 결합하면 사람의 몸 전체가 건강하고 건강하게 유지 될 수 있습니다.