산후 체중 감소 : 팁 및 타임 라인 - 비만-체중 감소-피트니스

산후 체중 감소 : 식단 및 계획

일부 여성은 임신 후 체중 감량을 원합니다. 모유 수유, 건강식, 운동 등을 통해 안전하게 산후 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.

2019 년 연구의 저자에 따르면 임신 중과 임신 후 체중 변화는 많은 여성에게 지속적인 건강 영향을 미칠 수 있습니다. 산후 체중 감소는 장기적인 체중 증가 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.

출산 후 몸이 회복하는 데 시간이 걸리므로 여성은 산후 체중 감량에 신중하게 접근해야합니다. 안전하게 체중을 감량하려면 분만 후 몇 주를 기다려야 할 수 있습니다.

따라야 할 최고의 식단과 체중 감량 일정을 포함하여 안전한 산후 체중 감량에 대한 도움말을 읽어보세요.

산후 체중 감량을위한 팁

여성은 다음 팁을 사용하여 임신 후 체중을 줄일 수 있습니다.

가능한 경우 모유 수유

모유 수유는 체중 감소와 자궁 수축에 도움이 될 수 있습니다.

모유 수유는 출산 후 여성의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 연구에서 연구자들은 모유 수유가 산후 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다.

최소 3 개월 동안 만 모유 수유를 한 여성은 모유 수유를하지 않았거나 모유 수유와 분유 수유를 병행하지 않은 여성보다 3.2 파운드 (lb) 더 많이 감량했습니다.

Office on Women 's Health에 따르면 모유 수유는 여성과 아기 모두에게 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

아기를위한 모유 수유의 이점은 다음과 같습니다.

면역 기능을 촉진
필수 영양소를 제공합니다
영아 돌연사 증후군, 소아 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
피부와 피부의 조기 접촉은 아기에게 진정 효과를 줄 수 있습니다.

여성을위한 모유 수유의 이점은 다음과 같습니다.

체중 감량 촉진
자궁 수축을 돕습니다.
제 2 형 당뇨병, 난소 암 및 특정 유형의 유방암 위험 감소

여기에서 모유 수유의 장점에 대해 자세히 알아보십시오.

식사를 거르지 마십시오

체중을 줄이려면 칼로리가 부족해야합니다. 즉, 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

사람들은 신체 활동을 늘리고 소비하는 칼로리 수를 줄임으로써 칼로리 결핍을 달성 할 수 있습니다.

그러나 사람들은 체중 감량을 시도하는 동안 식사를 거르거나 칼로리 섭취를 심각하게 제한하지 않아야합니다.

사람들은 식사를 거르면 필요한 필수 영양소를 얻지 못할 수 있으며 이는 출산 후 여성과 아기 모두에게 잠재적으로 해로울 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 여성은 모유 수유 중에 하루에 450 ~ 500 칼로리가 추가로 필요합니다.

고도로 가공 된 식품을 피하십시오

임신성 당뇨병 여성 1,035 명을 대상으로 한 2017 년 연구에 따르면, 출산 후 일주일에 2 회 이상 튀긴 음식을 먹은 사람들은 최소 5kg (11lb)을 유지할 가능성이 2 ~ 3 배 더 높았습니다. 산후 체중.

일주일에 두 번 이상의 탄산 음료를 섭취하면 출산 후 과체중을 유지할 위험이 높아졌습니다.

피해야 할 가공 식품 및 음료는 다음과 같습니다.

전자 레인지 식사
패스트 푸드
기성품 케이크
감자 칩
탄산 음료

단백질이 풍부한 음식 섭취

건강에 좋은 단백질을 섭취하면 굶주림을 줄여 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

신체는 다른 유형의 음식을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 사용합니다. 기사에 따르면 미국 임상 영양 저널, 신체는 소화 과정에서 자동으로 단백질 칼로리의 20-30 %를 사용합니다. 이에 비해 탄수화물 칼로리의 5 ~ 10 %, 지방 칼로리의 0 ~ 3 % 만 소화 중에 사용합니다.

여기에서 체중 감량에 도움이 될 수있는 고단백 식품에 대해 알아보십시오.

섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오

섬유질이 풍부한 음식은 특히 위 주변의 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다. 식이 섬유는 신체가 쉽게 소화 할 수없는 식물의 일부를 말합니다. 섬유질이 소화계를 통과 할 때 수분을 흡수하여 장 건강을 촉진 할 수 있습니다.

신체가 섬유질을 분해 할 수 없기 때문에이 탄수화물은 추가 칼로리를 추가하지 않고도 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.

2019 년 연구에서 연구자들은 45 ~ 65 세 사이의 남성과 여성 사이에서 과일과 채소 섭취량과 위 지방 감소 사이의 연관성을 관찰했습니다.

이 기사에서는 다양한 고 섬유질 식품을 살펴 봅니다.

운동

2017 년 체계적인 리뷰에 따르면 균형 잡힌 식단과 함께 신체 활동은 건강한 산후 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)는 임신 중 및 임신 후를 포함하여 삶의 모든 단계에서 신체 활동을 권장합니다.

여성은 의학적 합병증이없는 한 임신 후 "이러한 활동에 참여할 수 있다고 느끼는 즉시"점차적으로 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 여성이 제왕 절개를받은 경우 의사는 신체 활동을 재개하는시기와 방법에 대해 조언합니다.

최고의 다이어트 계획

여성은 임신 중과 임신 후에 건강에 좋은 식단을 섭취해야합니다.

일반적으로 당국은 사람들이 건강하고 다양한 식단을 먹을 것을 권장합니다.

2019 년 파일럿 연구 결과에 따르면, 여성은 DASH 식단을 따른 후 산후 체중이 더 적고 체질량 지수 (BMI)가 더 낮고 허리 둘레가 더 작아졌습니다.

DASH (고혈압 중지를위한식이 요법) 다이어트는 장기적인 결과를 위해 건강하고 점진적인 체중 감량에 중점을 둡니다. DASH 다이어트는 음식을 금지하지 않습니다. 대신이 계획에는 건강에 좋은 식사 선택을 장려하는 다음 권장 사항이 포함됩니다.

과일, 채소, 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것
저지방 또는 무 지방 유제품 섭취
가금류와 같은 저지방 단백질 섭취
콩, 견과류 및 식물성 기름과 같은 건강에 좋은 지방 공급원 선택
붉은 육류, 코코넛 오일, 야자유와 같은 포화 지방이 많은 식품 제한
설탕이 첨가 된 음식과 음료 제한

사람들은 빠른 체중 감소를 약속하는 식단을 피하거나 필수 영양소가 부족한 식사 계획을 장려해야합니다. 이 조언은 특히 임신 및 모유 수유 중 또는 후에 여성에게 적합합니다.

의사는 산후 체중 감량을위한 다양한 식단 계획의 안전성에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.

체중 감량 타임 라인

여성은 출산 후 회복하는 데 시간이 필요하므로 즉시 체중 감량을 기 대해서는 안됩니다. 일반적으로 여성은 체중 감량을 시작하기 위해 출산 후 12 주 이내에 발생하는 산후 검진까지 기다려야합니다.

산후 검진 중에 의사는 산모와 아기가 출산 후 얼마나 잘 회복되고 있는지 평가합니다. 그들은 감염, 혈전 또는 산후 우울증의 징후를 확인합니다.

여성은 산후 검진 중에 의사와 체중 관리 옵션을 논의 할 수 있습니다.

Office on Women 's Health에 따르면 여성은 출산 직후 평균 10 파운드를 잃습니다. 점진적인 체중 감소는 일반적으로 몇 달 동안 계속됩니다. 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동을 결합하면 건강한 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

안전

일반적으로 대부분의 의료 전문가 및 협회는 점진적인 체중 감량을 권장합니다. ACOG는 건강한 체중 감량을 주당 1-2 파운드 감량하는 것으로 정의합니다.

음식 선택과 관련하여 여성은 모유 수유 중에 특정 유형의 해산물 섭취를 제한 할 수 있습니다. 생선과 해산물에는 필수 비타민, 미네랄 및 단백질이 포함되어 있지만 일부 생선에는 미량의 수은이 포함될 수 있습니다. 이 수은은 모유를 통해 여성에게서 아기에게 전달 될 수 있습니다.

다량의 수은을 포함 할 수있는 물고기는 다음과 같습니다.