콜레스테롤이없는 식단을위한 조리법
비건, 지중해 및 TLC 다이어트를 포함한 일부 식사 계획은 콜레스테롤이 낮습니다. 이러한 식단은 중요한 건강상의 이점을 제공 할 수 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 공통 주제와 화합물을 가지고 있습니다.
신체는 콜레스테롤을 생성하고 호르몬 합성과 같은 많은 필수 과정에 필요합니다. 신체의 모든 세포가 기능하려면 콜레스테롤이 필요합니다. 간은 사람이 필요로하는 대부분의 콜레스테롤을 만듭니다.
콜레스테롤은 육류, 치즈, 계란과 같은 동물 유래 제품을 포함한 일부 식품에도 존재합니다.
혈액에서 순환하는 두 가지 주요 유형의 콜레스테롤이 있습니다.
- 저밀도 지단백 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤
- 고밀도 지단백 (HDL) 또는 좋은 콜레스테롤
이 기사에서 우리는 콜레스테롤이없는 식단의 아이디어와 그것이 효과적인지 여부를 조사합니다. 또한 콜레스테롤 관리를위한 지중해 식 식단 및 기타 식단의 이점에 대해서도 설명합니다.
콜레스테롤이없는 식단이 건강합니까?
콜레스테롤이 전혀없는 식단은 건강에 좋은 선택이 아닙니다. 그러나 낮은 콜레스테롤 또는 콜레스테롤 감소 식은 높은 수치를 가진 사람들의 혈중 콜레스테롤을 관리하는 효과적인 계획의 일부일 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 유전학, 체중,식이 요법 및 운동 수준에 따라 달라집니다. 사람의식이 콜레스테롤 섭취는 한 가지 고려 사항 일뿐입니다.
미국 보건 복지부 지침에 따르면, 혈중 LDL 콜레스테롤의 이상적인 양은 데시 리터당 100 밀리그램 (mg / dL) 미만입니다.
그러나 미국 심장 협회 (AHA)는 현재 총 심혈관 위험이 개인의 콜레스테롤 검사 점수보다 더 중요하다고 지적합니다.
개인의 LDL 수치가 이보다 높으면 콜레스테롤 저하 식단과 같은 생활 습관 변화를 시도해 보는 것이 좋습니다. 비만, 당뇨병, 유전학 또는 생활 습관 요인과 같은 다른 원인으로 인해 심장병 위험이 높은 경우 특히 그렇습니다.
신체는 완전한 기능을 위해 콜레스테롤이 필요하므로 식단에서 일부 콜레스테롤을 섭취하는 것이 중요합니다.
식단을 통해 콜레스테롤을 낮추는 데 관심이있는 사람들은 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 첨가를 줄이고 섬유질과 영양이 풍부한 전체 식품의 양을 늘려야합니다.
공통 테마
일부 다이어트는 LDL 수치를 낮춘다 고 주장합니다. 가장 잘 작동하는 영양 계획은 다음과 같은 유사한 요소를 공유합니다.
- 포화 지방 섭취 감소
- 트랜스 지방 제거
- 첨가 설탕 피하기
- 식이 섬유 증가
사람의 식단에 포함 된 음식은 LDL 수치를 낮추고 심장 보호 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 식단에 관계없이 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들은 다음 영양소를 추가하는 것을 고려해야합니다.
- 불포화 지방 : AHA에 따르면 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수용성 섬유질 : 미국 지질 협회 (National Lipid Association)는 하루에 식물과 통곡 물의 가용성 섬유질을 식단에 5-10g (g) 추가하면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 5-11 포인트 이상 낮아질 수 있다고 제안합니다.
- Stanols 및 sterols : 이들은 식물에서 발견되는 콜레스테롤 유사 화학 물질입니다. 2018 년 연구 검토에 따르면 이러한 화합물을 하루에 1.5 ~ 3g 섭취하면 LDL-C 농도를 7.5 ~ 12 % 낮출 수 있습니다.
많은 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 사용하는 인기있는 식단은 다음과 같습니다.
- 비건
- 지중해
- 국립 보건원 (NIH)의 이니셔티브 인 치료 생활 방식 변화 (TLC) 다이어트
비건 식단
비건 채식 계획에는 모든 동물성 식품을 제거하는 것이 포함됩니다. 비건 채식은 다음과 같은 동물성 제품의 섭취를 금지합니다.
- 물고기
- 고기
- 가금류
- 달걀
- 유제품
- 여보, 비건 채식을 따르는 일부에게는
비건 채식은 포화 지방 섭취를 크게 줄입니다. 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 요인이 될 수 있기 때문에 비건 채식을하는 사람은 높은 콜레스테롤 위험을 어느 정도 줄여줍니다.
비건 채식에 관심이있는 사람은 평판이 좋은 영양사 나 지식이 풍부한 의료 서비스 제공자의 조언을 따라야합니다. 육류 나 동물성 제품을 전혀 먹지 않는다고해서 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있다는 보장은 없습니다. 많은 비건 식품에는 많은 칼로리와 영양이 거의 포함되어 있지 않기 때문입니다.
비건 채식을 선택하는 사람들은 다음과 같은 식물성 식품 공급원이 일반적으로 부족한 특정 영양소에 특별한주의를 기울여야합니다.
- 비타민 B12
- 오메가 -3 지방산
- 아연
- 철
- 칼슘
- 비타민 D
- 요오드
사람들은 보충제를 통해 또는 강화 식품을 섭취하여 비건 식단에 이러한 영양소를 추가해야합니다.
2016 년 연구에 따르면 비건 채식을 따르는 사람들은 B12, 칼슘, 철분, 비타민 D, 단백질 및 오메가 -3 지방이 결핍 될 위험이 있습니다.
비건 채식에 관심이있는 사람들을 위해 채식 자원 그룹은 웹 사이트에서 다양한 비건 식사 아이디어와 비건 및 채식 친화적 인 레스토랑 목록을 제공합니다.
비건 채식에 대해 자세히 알아보세요.
지중해 식 식단
일부 사람들은 동물성 식품을 포기하는 것이 어려울 수 있으므로 지중해 식 식단을 따르는 것이 콜레스테롤을 줄이는 더 나은 선택 일 수 있습니다. 지중해 식 식사 패턴은 붉은 육류가 적지 만 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 소량에서 중간 정도의 유제품, 가금류 및 생선을 먹을 수 있습니다.
AHA는 지중해 식 식단에는 여러 가지 버전이 있지만 각각은 동일한 기본 영양소에 의존한다고 설명합니다.
포화 지방 대신 올리브 오일
다량의 과일과 채소
감자, 콩, 빵 및 통 곡물 시리얼과 같은 고 섬유질 전분
- 견과류와 씨앗
- 생선과 가금류
- 일주일에 4 번까지 계란 섭취
- 소량에서 적당량의 와인을 마시는 것
지중해 식 식단은 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부하며, 수십 년간의 과학적 연구에 따르면이 식단 패턴이 체중 감소를 촉진하고 심장 건강을 개선하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
여기에서 지중해 식 식단에 대해 자세히 알아보십시오.
TLC 다이어트
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)는 TLC 다이어트를 만들었습니다.
TLC 식사 계획은식이 조절과 생활 방식 변화를 결합하여 사람의 심장 질환 위험을 줄입니다. 비건 채식보다 제한이 적지 만 훨씬 더 엄격하고 과학적인 구조를 따릅니다.
TLC 핸드북에 따르면 사람은 매일 다음을 섭취해야합니다.
- 포화 지방 칼로리의 7 % 미만
- 총 지방에서 하루 칼로리의 25 ~ 35 %
- 200mg 미만의 콜레스테롤
- 낮지 만 건강한 칼로리, 의사가 사람의 계획을 도울 수 있음
- 선택적인 1 일 2g의 식물성 스타 놀 또는 스테롤
- 가용성 섬유질 1 일 10 ~ 25g (선택 사항)
NHLBI가 2005 년에 만든 원래 계획을 따를 수는 있지만 그 이후로는 업데이트가 없습니다. 포화 지방 섭취를 줄이고, 칼로리 섭취를 줄이고, 신체 활동을 늘리기위한 권장 사항은 여전히 현재 표준과 유사합니다.
TLC 핸드북은 요리법, 메뉴 계획 및 야채의 맛을 향상시키기위한 팁을 제공합니다. AHA는 또한 TLC 다이어트와 호환되는 심장 건강 요리법의 온라인 컬렉션을 제공합니다.
의사를 볼 때
식이 요법이나 생활 습관을 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.
붉은 육류와 가공육을 줄이고 칼로리를 줄이고 신체 활동을 늘리는 것이 일반적으로 건강에 좋은 선택으로 간주되지만 개인의 상황에 따라 전환이 더 복잡해질 수 있습니다.
테이크 아웃
콜레스테롤을 낮추는 식단은 심장을 건강하게 유지하기위한 계획의 일부 여야합니다.
건강한 체중과 규칙적인 운동을 유지하는 것 외에도 섬유질, 과일, 채소 및 지방이 적은 단백질에 초점을 맞춘 다이어트 계획은 사람이 심장병이나 뇌졸중 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
큐:
케토 다이어트와 같은 모든 지방과 단백질이 포함 된 다이어트가 콜레스테롤 수치에도 좋은가요?
ㅏ:
이 대답은 누군가가 높은 콜레스테롤 수치를 갖는 이유와 마찬가지로 복잡합니다. 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들의 혈중 지질 수치에 거의 영향을 미치지 않지만 일부 사람들은식이 콜레스테롤에 매우 민감합니다.
식이 콜레스테롤에 민감한 사람 (콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹은 후 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 상승 함)을 콜레스테롤 과잉 반응자 또는 비 보상제로 알려져 있습니다.
식이 콜레스테롤에 민감한 사람들의 경우 케토 제닉식이와 같은 고지방식이 요법은 콜레스테롤 수치를 더욱 높일 가능성이 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 저탄수화물, 고지방 식단은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 효과적으로 개선 할 수 있습니다.
예를 들어, 8 개의 무작위 대조 시험에 대한 2019 년 검토에 따르면 저탄수화물, 고지방 식단이 저지방 식단보다 혈중 지질 수치를 개선하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 콜레스테롤 수치,식이 콜레스테롤, 심장 질환 및 전반적인 건강 사이의 관계는 복잡하고 지속적이라는 것을 명심하십시오.
콜레스테롤 수치를 유지하고 심장을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 전체 식품, 특히 채소와 과일과 같은 고 섬유질 식품이 풍부한 식단을 따르는 것입니다.
Jillian Kubala, MS, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
