15 가지 최고의 식물성 단백질 식품 - 음식 알레르기

식물성 단백질의 상위 15 가지 공급원

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점점 더 많은 사람들이 채식주의 자 또는 비건 채식을 따르거나 동물성 제품 사용을 줄이는 데 관심이 있습니다. 더욱 강화되고 영양가있는 식물성 식품을 이용할 수있게됨에 따라 동물성 제품에서 벗어나는 것이 쉬워지고 있습니다.

사람은 건강, 동물 복지 또는 종교적 이유로 비건 채식을 시도 할 수 있습니다. 2016 년에 영양 및 영양학 아카데미는 채식 또는 비건 채식이 성인, 어린이, 임신 중이거나 수유중인 사람들의 모든 영양 요구 사항을 제공 할 수 있다고 말했습니다.

그럼에도 불구하고 충분한 단백질과 필수 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것은 육류 나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 더 어려울 수 있습니다. 잡식성 식단을 사용하는 사람들이 동물성 제품에서 얻는 충분한 단백질, 칼슘, 철분 및 비타민 B-12를 섭취하도록 미리 계획을 세워야합니다.

단백질에 가장 좋은 식물성 식품 목록을 읽으십시오. 또한 동물과 식물 단백질의 차이점과 식물성 단백질 분말이 좋은 단백질 공급원이 될 수 있는지 여부에 대해서도 논의합니다.

15 가지 최고의 식물 기반 단백질

올바른 식물성 식품은 단백질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있으며, 종종 동물성 제품보다 칼로리가 적습니다.

콩과 퀴 노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질이므로 인간에게 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 다른 사람들은 이러한 아미노산 중 일부가 누락되어 있으므로 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

다음의 건강에 좋은 식물성 식품은 1 회 제공량 당 단백질 함량이 높습니다.

1. 두부, 템페, 완두콩

두부, 템페, 완두콩과 같은 콩 제품은 비건 채식에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다.

콩 제품은 식물성 식단에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩을 준비하는 방법에 따라 다릅니다.

단단한 두부 (대 두부)에는 ½ 컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.
완두콩 (미숙 콩)에는 ½ 컵당 8.5g의 단백질이 들어 있습니다.
tempeh는 ½ 컵당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다.

두부는 요리의 풍미를 그대로 유지하여 식사에 다용도로 사용할 수 있습니다.

사람들은 좋아하는 샌드위치 나 수프에 고기 대용품으로 두부를 맛볼 수 있습니다. 두부는 또한 쿵파 오 치킨과 새콤 달콤한 치킨과 같은 일부 요리에서 인기있는 고기 대체품입니다.

이 콩 제품은 칼슘과 철분을 함유하고있어 유제품을 건강하게 대체 할 수 있습니다.

2. 렌즈 콩

빨간색 또는 녹색 렌즈 콩에는 많은 단백질, 섬유질 및 철과 칼륨을 포함한 주요 영양소가 포함되어 있습니다.

조리 된 렌즈 콩에는 ½ 컵당 8.84g의 단백질이 들어 있습니다.

렌즈 콩은 점심이나 저녁 식사에 추가 할 수있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 쌀에 추가하여 단백질의 추가 부분을 제공 할 수 있습니다.

3. 병아리 콩

조리 된 병아리 콩은 단백질이 풍부하여 ½ 컵당 약 7.25g을 함유하고 있습니다.

병아리 콩은 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 다양한 레시피를 이용할 수있어 다재다능합니다. 예를 들어, 스튜와 카레에 첨가하거나 파프리카로 양념하고 오븐에서 구울 수 있습니다.

사람은 병아리 콩 페이스트로 만든 후 무스를 샌드위치에 추가하여 버터에 대한 건강하고 단백질이 풍부한 대안을 만들 수 있습니다.

4. 땅콩

땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 풍부하며 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. 그들은 ½ 컵당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.

땅콩 버터는 또한 단백질이 풍부하여 큰 스푼 당 3.6g으로 땅콩 버터 샌드위치를 건강에 좋은 완전한 단백질 스낵으로 만듭니다.

5. 아몬드

아몬드는 ½ 컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 피부와 눈에 좋은 비타민 E를 충분히 제공합니다.

6. 스피루리나

스피루리나는 2 테이블 스푼 당 약 8g의 단백질을 함유하고있는 청색 또는 녹조류입니다. 또한 철분, 비타민 B-12는 아니지만 비타민 B, 망간과 같은 영양소도 풍부합니다.

스피루리나는 온라인에서 분말 또는 보충제로 구입할 수 있습니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가 할 수 있습니다. 단백질 함량을 높이기 위해 샐러드 나 간식에 뿌릴 수도 있습니다.

7. 퀴 노아

퀴 노아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완전한 단백질입니다. 조리 된 퀴 노아에는 컵당 8g의 단백질이 들어 있습니다.

이 곡물에는 마그네슘, 철, 섬유질 및 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다. 또한 매우 다재다능합니다.

Quinoa는 수프와 스튜로 파스타를 채울 수 있습니다. 샐러드에 뿌리거나 메인 코스로 먹을 수 있습니다.

8. 마이코 단백질

Mycoprotein은 곰팡이 기반 단백질입니다. 마이코 프로테인 제품은 ½ 컵 제공 당 약 13g의 단백질을 포함합니다.

마이코 단백질이 함유 된 제품은 종종 육류 대용품으로 광고되며 "치킨"너겟 또는 커틀릿과 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품 중 상당수에는 달걀 흰자가 포함되어 있으므로 사람들은 반드시 라벨을 확인해야합니다.

극소수의 사람들이 다음에 알레르기가 있습니다. Fusarium venenatum, Quorn으로 알려진 mycoprotein 브랜드가 만들어지는 곰팡이. 버섯 알레르기 이력이 있거나 음식 알레르기가 많은 사람은 다른 단백질 공급원을 고려할 수 있습니다.

9. 치아 씨앗

치아와 대마 씨앗은 스무디, 요거트, 푸딩을 만드는 데 사용할 수있는 완전한 단백질 공급원입니다.

씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 치아 시드는 큰 스푼 당 2g의 단백질을 포함하는 완전한 단백질 공급원입니다.

스무디에 치아 씨드를 추가하거나 식물성 요거트 위에 뿌리거나 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만들어보십시오.

치아 씨앗은 일부 슈퍼마켓, 건강 식품 상점에서 구할 수 있으며 온라인으로 구매할 수도 있습니다.

10. 대마 씨앗

치아 시드와 마찬가지로 대마 씨앗은 완전한 단백질입니다. 대마 씨앗은 큰 스푼 당 5g의 단백질을 제공합니다. 치아 시드와 비슷한 방식으로 사용할 수 있습니다. 대마 씨앗은 온라인으로도 구입할 수 있습니다.

11. 쌀과 콩

이와 별도로 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹으면이 고전적인 식사는 컵당 7g의 단백질을 제공 할 수 있습니다.

쌀과 콩을 반찬으로 먹거나 쌀, 콩, 후 무스를 함께 섞은 다음 싹이 트는 곡물로 만든 에스겔 빵에 뿌려 짭짤하고 단백질로 가득 찬 식사를합니다.

12. 감자

큰 구운 감자는 1 인분에 8g의 단백질을 제공합니다. 감자는 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소도 풍부합니다.

버터로 덮인 감자보다 건강하고 단백질 함량을 증가시키는 풍미있는 간식을 위해 후 무스 2 큰술을 추가합니다. 후 무스 2 테이블 스푼에는 약 3g의 단백질이 들어 있습니다.

13. 단백질이 풍부한 야채

어두운 색의 잎이 많은 채소와 채소에는 단백질이 많이 들어 있습니다. 단독으로 섭취하는 이러한 음식은 일일 단백질 요구량을 충족하기에 충분하지 않지만 몇 가지 야채 간식은 특히 다른 단백질이 풍부한 음식과 결합 할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

중간 크기의 브로콜리 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.
케일은 컵당 2g의 단백질을 제공합니다.
5 개의 중간 크기 버섯은 3g의 단백질을 제공합니다.

단백질이 풍부한 식사를 위해 퀴 노아를 뿌린 베이비 그린으로 만든 샐러드를 사용해보십시오.

14. 세이 탄

Seitan은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완전한 단백질입니다. 높은 밀 함량은 체강 또는 글루텐 과민증이있는 사람들이 피해야한다는 것을 의미합니다. 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 육류 대용품이 될 수 있습니다.

아미노산 라이신이 풍부한 간장으로 조리하면 세이 탄은 1/3 컵당 21g을 제공하는 완전한 단백질 공급원이됩니다.

15. 에스겔 빵

에스겔 빵은 전통 빵에 대한 영양이 풍부한 대안입니다. 그것은 보리, 밀, 렌즈 콩, 기장 및 철자로 만들어집니다. 에스겔 빵은 토스트 나 샌드위치를 더 영양가있는 방법으로 먹고 싶은 빵 애호가에게 탁월한 선택입니다.

에스겔 빵은 조각 당 4g의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 토스트하고 땅콩이나 아몬드 버터를 뿌려서 더 많은 단백질을 섭취하세요.

단백질 보충제는 어떻습니까?

일부 단백질 분말은 식물성입니다. 분말을 만드는 데 사용되는 식물에 따라 완전하거나 불완전한 단백질 일 수 있습니다.

미국 영양학 협회의 입장은 식품 보충제가 사람들의 일일 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 단백질이 풍부한 다양한 영양소를 섭취하는 것이 일반적으로 일일 목표를 달성하기위한 더 나은 전략이라는 것입니다.

일부 단백질 보충제는 맛을 개선하기 위해 설탕이나 나트륨이 많을 수 있으므로 영양 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

식물 대 동물성 단백질

영양 및 영양학 아카데미는 체중 1kg 당 단백질 0.8g (g) 또는 체중 165 파운드의 경우 약 60g의 일일 단백질 섭취량을 권장합니다. 근육 형성을 목표로하는 사람, 임산부 또는 수유부, 노인은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

육류, 계란, 우유와 같은 동물성 제품은 아미노산으로 구성된 필수 영양소 인 단백질이 자연적으로 풍부합니다. 이렇게하면 동물성 제품을 소비하는 사람들이 매일 필요한 단백질을 쉽게 충족 할 수 있습니다.

인체는 11 개의 아미노산을 생성하지만 음식에서 9 개를 더 얻어야합니다. 동물성 제품은 완전한 단백질이므로 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 대두와 퀴 노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질이고 다른 것들은 불완전한 단백질입니다.

비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람은 필요한 아미노산 범위를 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 섭취해야합니다. 여기에는 두부, 템페, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 퀴 노아와 같은 고단백 식품이 포함됩니다.

채식주의 자 또는 완전 채식의 이점과 위험

육류가없는 식단은 심장병, 일부 암 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

동물성 식품이없는 식단은 사람의 영양 요구 사항을 충족하기위한 계획과 연구가 필요합니다. 일부 사람들에게 이것은 식단에 대해 생각하고 그들이 먹는 음식의 영양 성분을 이해하도록 장려하기 때문에 유익합니다. 다른 사람들에게는 도전이되고 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

영양 및 영양학 아카데미는 채식 또는 완전 채식이 특정 형태의 심장병 및 암과 같은 일부 질병의 위험을 낮출 수 있으며 체중 감소를 촉진 할 수 있다고 지적합니다.

2014 년의 한 연구에 따르면 1,475 명의 영양 섭취량을 조사한 결과 비건 채식을 한 사람들은 잡식성 식단에 비해 포화 지방과식이 콜레스테롤을 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들은 또한 단백질, 칼슘 및 에너지 섭취 점수가 가장 낮았습니다. 비타민 B-12 수치는 정상이었습니다. 아마도 사람들이 강화 식품을 사용했기 때문일 것입니다.

영양 및 영양학 아카데미는 2016 년에 채식 또는 비건 채식을하는 사람들이 다음과 같은 다양한 질병에 걸릴 위험이 낮다고 밝혔습니다.