B-12의 채식 및 비건 소스
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비타민 B-12는 사람의 건강에 필수적인 역할을합니다. 사람의 식단에 비타민 B-12가 부족하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
채식주의 자와 비건은 주로 육류, 계란 및 유제품에서 발견되는 비타민 B-12를 충분히 섭취하도록 특별히주의해야합니다. 따라서 채식주의 자나 채식주의자가 비타민 B-12 결핍을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
이 기사에서는 비타민 B-12가 얼마나 필요한지 살펴보고 좋은 채식 및 비건 공급원을 나열합니다.
채식주의자를위한 B-12 식품 목록
영양 효모는 채식주의 자와 완전 채식주의 자 모두에게 적합한 풍미 있고 다양한 비타민 B-12 공급원입니다.
비타민 B12 섭취량을 늘리려는 채식주의자를 위해 다양한 옵션이 있습니다. B-12를위한 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 요거트
- 저지방 우유
- 강화 된 식물성 우유
- 치즈
- 달걀
- 강화 시리얼
- 영양 효모
해초, 조류 및 특정 버섯에는 모두 비타민 B-12가 포함되어 있지만 인체에서 동일한 방식으로 작용하지 않기 때문에 신뢰할 수있는 공급원이 아닙니다. 연구에 따르면 이러한 음식을 섭취해도 사람의 비타민 B-12 수치가 크게 증가하지 않으며 여전히 결핍으로 이어질 수 있습니다.
채식주의자는 정기적으로 다음과 같은 음식을 충분히 섭취해야합니다. 이러한 식품에 포함 된 비타민 B-12의 양을 이해하는 것이 중요합니다.
- 8 온스 (oz)의 요구르트에는 약 1.1mcg의 비타민 B-12가 포함되어 있습니다.
- 저지방 우유 1 컵은 1.2mcg의 비타민 B-12를 제공 할 수 있습니다.
- 스위스 치즈 1oz에는 0.95mcg의 비타민 B-12가 포함될 수 있습니다.
- 큰 달걀 1 개에는 0.6mcg의 비타민 B-12가 들어 있습니다.
강화 시리얼은 생체 이용률이 높기 때문에 좋은 선택입니다. 이것은 비타민 B-12가 신체가 흡수하기 전에 분해 될 필요가 없음을 의미합니다.
영양 효모는 요리하는 동안 요리에 쉽게 추가 할 수 있고 풍부하고 치즈 맛이 있으며 고소한 풍미가 있기 때문에 채식주의 자와 비건 모두에게 인기가 있습니다. 영양 효모는 조리 된 식사에 추가하거나 음식과 간식에 뿌릴 수 있습니다. 온라인으로 구매할 수 있습니다.
영양 효모를 사용하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 팝콘에 뿌려
- 치즈 소스에 섞어주세요
- 으깬 감자에 섞어
- 스크램블 에그 나 두부에 뿌려주세요
- 크림 수프에 저어
- 파스타 요리에 추가
- 샐러드에 올려
채식주의자를위한 B-12 식품
비건은 모든 동물 유래 제품을 피하기 때문에 특정 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 비타민 B-12 강화 식품에 의존 할 수 있습니다. 식물성 식품은 비타민 B-12를 생산하지 않으므로 채식주의자가 최상의 건강 상태를 유지하기 위해 비타민 B12의 대체 공급원을 찾는 것이 중요합니다.
비타민 B-12로 강화할 수있는 식품은 다음과 같습니다.
- 강화 된 비유 제품 우유
- 고기 대용품
- 아침 시리얼
- 영양 효모
- 비건 스프레드
일부 식품은 비타민 B-12로 강화되지 않을 수 있으므로 이러한 모든 식품의 라벨을 반드시 읽어야합니다. 이미 B-12가 부족한 경우 캡슐 또는 주사 형태의 보충 B-12가 필요할 수 있습니다. B-12 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
비타민 B-12 건강상의 이점
강화 시리얼과 비유 제품 우유는 식물성 비타민 B-12 공급원을 제공합니다.최적의 건강을 위해서는 식단에 충분한 비타민 B-12가 포함되어 있는지 확인하는 것이 필수적입니다. 비타민의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 적혈구의 형성과 분열
- 신경계 보호
- 사람의 DNA 합성
- 몸에 에너지 제공
B-12의 권장 일일 수당 (RDA)은 개인의 연령에 따라 다릅니다.
- 성인 및 청소년 : 하루 2.4 마이크로 그램 (mcg)
- 9 ~ 13 세 어린이 : 하루 1.8mcg
- 4 ~ 8 세 어린이 : 하루 1.2mcg
- 1 ~ 3 세 유아 : 하루 0.9mcg
7 ~ 12 개월 영아는 하루에 0.5mcg의 B-12가 필요하고 6 개월 미만의 영아는 하루에 0.4mcg 만 필요합니다.
임산부는 2.6mcg, 수유부는 하루 2.8mcg가 필요합니다.
B-12 결핍 증상
비타민 B-12 결핍은 사람의 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.비타민 B-12 결핍과 관련된 일반적인 문제에는 빈혈, 특정 신경 장애, 성장 및 치유 감소가 포함됩니다.
비타민 B-12 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 신경 손상
- 약점과 피로
- 손과 발에 따끔 거림
- 얼어서 고움
- 흐려진 시야
- 발열
- 발한
- 걷기 어려움
- 소화 시스템 문제
- 아픈 혀 또는 구강 궤양
- 숨가쁨
- 실신 또는 현기증
- 우울증
- 기분 변화
- 기억력, 판단력, 이해력의 저하
- 창백한 피부
- 식욕 부진
- 이명 (귀에서 울리는 소리, 윙윙 거리는 소리 또는 쉿하는 소리)
이러한 증상을 경험하는 사람은 의사와 예약을해야합니다. 의사는 증상에 대해 질문하고 비타민 B-12 부족이 원인인지 확인하기위한 검사를 수행합니다.
테이크 아웃
채식주의 자와 비건은 적절한 양의 비타민 B-12를 식단에 포함하도록 조치를 취해야합니다. 건강 전문가는 비타민 B-12 공급원을 찾을 수있는 곳과 복용해야하는 양에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.
적절한 수준의 비타민 B-12를 유지하지 않으면 신경 손상 및 우울증과 같은 심각한 부작용을 겪을 수 있습니다.
식물에서 추출한 식품에는 비타민 B-12가 포함되어 있지 않으므로 채식주의 자와 채식주의자는 강화 제품과 같은 대체 공급원을 알고 있어야합니다.