높은 중성 지방을 낮추는 방법
트리글리 세라이드는 체내에서 가장 흔한 유형의 지방입니다. 사람들이 먹는 음식은 동물 또는 식물 공급원이든간에 혈중 트리글리세리드 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
올리브 오일의 다중 불포화 지방에서 붉은 고기의 포화 지방에 이르기까지 다양한 유형의 지방이 있습니다. 그들은 모두 신체의 중성 지방 수치에 기여하지만 다른 방식으로 그렇게합니다.
사람이 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 이러한 추가 칼로리를 트리글리 세라이드 지방의 형태로 저장합니다. 신체가 나중에 더 많은 에너지를 필요로 할 때 이러한 지방을 소비합니다.
중성 지방은 건강에 중요하지만 높은 수치는 미국에서 주요 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 트리글리세리드 수치를 낮추고 기타 위험 요소를 줄이면 심장병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
중성 지방 수치를 안전하게 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 좋은 방법은 높은 중성 지방 수치의 원인에 따라 달라질 수 있습니다.
1. 칼로리 : 섭취량 감소
신체가 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 정기적으로 섭취하면 신체에 과도한 수의 트리글리세리드가 생성됩니다.
혈중 중성 지방 수치를 낮추는 한 가지 방법은 매일 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 체중이 5 ~ 10 % 감소하면 중성 지방 수치가 20 % 감소 할 수 있습니다.
체중 감소 정도와 중성 지방 감소 사이에는 직접적인 상관 관계가 있습니다.
2. 지방 : 올바른 지방 선택
신체가 제대로 기능하려면 지방이 필요하지만 일부 지방은 다른 지방보다 더 건강합니다. 건강에 좋은 지방을 선택하면 트리글리세리드 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고형 지방은 육류, 전 지방 유제품 및 코코넛과 팜유와 같은 일부 열대 오일에서 나옵니다. 이 식품에는 트랜스 지방과 포화 지방이 포함되어 있습니다.
트랜스 지방과 포화 지방은 트리글리세리드 수치를 높이므로 가능한 한 사람들이이를 대체하도록 노력해야합니다.
불포화 지방, 특히 다중 불포화 지방 (PUFA)은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도와 올리브 오일에는 건강에 좋은 선택 인 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
오메가 -3 지방은 대구 간유, 아마씨, 그리고 연어와 정어리와 같은 냉수 생선에 들어 있습니다. 사람들은 이러한 음식을 섭취하여 식단에 PUFA를 추가 할 수 있습니다.
팁
포화 지방이 많은 스테이크 나 햄버거 대신 연어 필렛이나 참치 샌드위치를 선택할 수 있습니다.
살코기, 껍질을 벗긴 가금류, 무 지방 또는 저지방 유제품 및 해산물과 같은 동물성 제품도 좋은 선택입니다.
AHA에 따르면 지방은 식단의 25 ~ 35 %를 차지해야합니다.
3. 탄수화물 : 올바른 종류의 섭취
사람들은 총 탄수화물 섭취를 권장 일일 칼로리 허용량의 60 % 미만으로 제한해야합니다. 사람이 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 신체는이를 지방으로 저장합니다.
중성 지방 수치의 상승은 탄수화물 섭취량이 60 % 이상인 식단과 함께 나타나는 것으로 보입니다.
고 탄수화물 번 대신 상추에 살코기 버거를 포장하는 것과 같이 탄수화물을 피하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
특정 곡물을 포함한 일부 탄수화물 식품은 식단에 도움이 될 수 있습니다.그러나 흰 빵과 같은 정제 된 탄수화물은 영양소를 거의 제공하지 않고 식단에 칼로리를 추가합니다.
팁
더 건강에 좋은 탄수화물을 얻으려면 통 곡물, 오트밀, 당근과 같은 야채를 선택하십시오.
디저트의 경우 달콤한 구운 식품 대신 신선하거나 냉동 된 블루 베리, 블랙 베리 또는 라즈베리를 선택하십시오. 이 과일은 건강한 탄수화물을 제공하면서 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다.
정제되지 않은 탄수화물은식이 섬유의 공급원 일뿐만 아니라 정제 된 탄수화물보다 더 천천히 에너지를 방출하므로 더 빠르고 오래 포만감을 제공합니다.
4. 설탕 : 섭취량 감소
설탕은 탄수화물의 한 형태이며 칼로리가 높습니다. 단당이 많이 포함 된 식품, 특히 정제 된 과당은 중성 지방 수치를 높일 수 있습니다.
첨가 된 설탕은 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
- 백설탕
- 흑설탕
- 꿀
- 지팡이 주스 또는 지팡이 시럽
- 옥수수 감미료 또는 옥수수 시럽
- 과일 주스 농축액
- 포도당
- 과당
- 포도당
- 말토오스
- 유당
- 자당
- 메이플, 아가베, 당밀과 같은 시럽
사람들은 중성 지방 수치를 낮추기 위해 설탕 첨가를 피해야합니다.
팁
설탕 대신에 계피 나 생강과 같은 향신료를 시리얼이나 오트밀에 뿌려 풍미를 더합니다.
아이스크림이나 끈적 끈적한 푸딩 대신 과일 기반 사막을 선택하십시오.
바로 먹을 수있는 제품을 구입할 때 토마토 케첩과 같은 일부 짭짤한 품목을 포함하여 많은 제품에 설탕이 첨가되어 있음을 기억하십시오.
따라서 제품을 구매하기 전에 라벨을 확인하고 설탕 함량이 낮은 제품을 찾으십시오.
설탕 4g (g) 당 1 티스푼 (tsp)에 해당합니다. AHA는 여성의 경우 일일 최대 설탕 섭취량을 25g (약 6 작은 술), 남성의 경우 36g (9 작은 술)으로 권장합니다.
5. 음료 : 신중하게 선택
음료는 종종 전반적인 탄수화물과 설탕 섭취에 상당한 기여를합니다.
과일 음료, 청량 음료 및 기타 설탕이 첨가 된 음료는 식단에 첨가 된 설탕의 주요 공급원 중 일부입니다.
알코올은 또한 일부 사람들의 중성 지방 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 중성 지방 수치를 낮추려는 사람들은 알코올을 피하는 것이 유익 할 수 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료를 피하는 조치를 취하면 전체 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
팁
고농도의 설탕이 포함 된 음료 대신 사람들은 물이나 차와 같은 저칼로리 음료를 선택할 수 있습니다.
따뜻한 날에는 청량 음료를 마시지 말고 탄산수 한 잔에 100 % 과일 주스를 더해보세요.
6. 운동
신체 활동은 또한 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 중요한 역할을합니다. 칼로리를 태우면 신체가 트리글리 세라이드를 더 많이 소모하게됩니다.
어떤 운동이든 유익하지만 그 효과의 정도는 다음에 따라 달라집니다.
- 환자의 초기 중성 지방 수치
- 운동량
- 운동의 강도 수준
팁
매일 30 분 동안 걷는 것은 사이클링이나 수영과 같이 스트레스가 적은 활동에 참여하는 것과 마찬가지로 시작하기에 좋은 방법입니다.
AHA는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 유산소 활동, 75 분의 격렬한 유산소 활동 또는이 두 가지를 조합 할 것을 권장합니다.
7. 트리글리세리드를 증가시킬 수있는 약물
일부 약물은 더 높은 수준의 트리글리세리드에 기여합니다. 2017 년 연구에 따르면 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 경구 에스트로겐
- 코르티코 스테로이드
- 레티노 산 유도체
- 베타-아드레날린 차단제
- 티아 지드 이뇨제
- 프로테아제 억제제
- 담즙산 격리 제
- 항 정신병 약물
- 사이클로스포린 및 타크로리무스
- L- 아스파 라기 나제
- 인터페론 알파 -2b
- 사이클로 포스 파 미드
사람은 위험 할 수 있으므로 먼저 의료 전문가와상의하지 않고 약물 복용을 중단해서는 안됩니다. 사용중인 약물의 부작용이 우려되는 사람은 누구나 전문적인 의학적 조언을 받아야합니다.
8. 건강 검진 받기
높은 중성 지방 수치의 가장 흔한 원인은식이 요법과 신진 대사와 관련이 있습니다. 과도한 체중과 고지방, 고 탄수화물 식단뿐만 아니라 여러 건강 상태가 위험을 증가시킬 수 있습니다.
저널에 실린 연구에 따르면 영양소, 높은 중성 지방 수치에 대한 다른 위험 요인으로는 제 2 형 당뇨병과 요독증과 같은 신장 질환이 있습니다.
유전 적 요인은 또한 특정 상황에서 높은 중성 지방 수치가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.
검사 결과 환자의 트리글리 세라이드 수치가 높거나 가족력이 높은 트리글리세리드 수치가있는 것으로 나타나면 의사는 추가 조사 나 모니터링을 제안 할 수 있습니다.
이 조치를 취하면 근본적인 건강 문제가 있는지 알아 내거나 중성 지방 수치를 낮게 유지하는 방법을 조언 할 수 있습니다.
트리글리세리드 수치는 임신 중에도 상승 할 수 있습니다.
9. 트리글리세리드를 낮추는 약물
다른 조치가 효과가없는 경우 의사는 트리글리세리드 수치를 낮추기 위해 스타틴과 같은 약물을 처방 할 수 있습니다.
일부 의사는 스타틴을 견딜 수없는 사람들을 위해 지질 강하제 인 피 브레이트를 처방합니다.
일부 연구 결과에 따르면 니아신, 피 브레이트 또는 어유를 스타틴 치료에 첨가하면 더 효과적 일 수 있습니다.
그러나 이러한 이점을 확인하고 이러한 치료가 안전한지, 그리고이를 사용하는 가장 좋은 방법인지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
중성 지방 수치의 중요성
사람의 중성 지방 수치가 너무 높으면 특정 질병 및 장애의 위험이 더 높습니다.
연구에 따르면 Lancet 당뇨병 및 내분비학, 높은 중성 지방 수치는 관상 동맥 질환 및 죽상 동맥 경화증과 같은 심혈관 질환에서 역할을합니다.
높은 트리글리세리드 수치는 동맥에 플라그가 축적 될 수 있기 때문에 이러한 효과를 가질 수 있습니다. 플라크는 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 지방, 칼슘, 세포 노폐물, 피브린의 조합으로 신체가 응고에 사용하는 물질입니다.
플라크 축적은 동맥의 정상적인 혈액 흐름을 차단하므로 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 플라그가 떨어져서 혈전을 형성하여 뇌졸중이나 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.
트리글리세리드와 콜레스테롤 수치는 건강한 심장을 모니터링하는 가장 중요한 두 가지 요소입니다.
트리글리세리드 수치가 너무 높으면 췌장 손상의 위험이 있습니다.
건강한 중성 지방 수치
AHA에 따르면 :
- 위험 수준의 범위는 데시 리터당 150 ~ 199 밀리그램 (mg / dl)입니다.
- 높은 중성 지방 수치는 200 ~ 499mg / dl입니다.
- 매우 높은 수준은 500mg / dl에서 시작됩니다.
AHA는 여전히 최대 150mg / dl의 중성 지방 수치가 정상 범위 내에 있다고 간주하지만 최적의 건강을 위해 수치를 100mg / dl 미만으로 유지할 것을 권장합니다.
테이크 아웃
사람들이 먹는 것을보고 영양이 풍부한 식단을 채택함으로써 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.
과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 많이 섭취하면 영양소 섭취량을 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
심장과 혈액에 좋은 식단은 나트륨, 정제 된 곡물, 첨가 된 설탕 및 고형 지방도 낮습니다.
사람들은 의사 또는 영양사와 직접 협력하여 식단을 점진적으로 변경하고 복용중인 약이 합병증을 유발하지 않도록해야합니다.
