렌즈 콩의 이점은 무엇입니까?
렌즈 콩은 콩과 식물에 속합니다. 그들은 작은 콩과 비슷하고 꼬투리에서 자라며 빨강, 갈색, 검정 및 녹색 품종이 있습니다. 그들은 또한 높은 수준의 단백질과 섬유질을 포함합니다.
렌즈 콩은 비교적 빠르고 쉽게 준비 할 수 있으며 저렴한 비용으로 전 세계 많은 사람들이 접근 할 수있는 고품질 단백질 형태입니다.
이 기사에서는 렌즈 콩이 어떻게 건강을 증진하고 영양 성분을 조사하며 균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 있는지 살펴 봅니다.
혜택
모든 유형의 식물성 식품을 섭취하는 것은 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.
2019 년 연구 미국 심장 협회 저널 건강에 좋은 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 및 모든 원인으로 사망 할 확률이 낮다는 사실을 발견했습니다.
식물성 식품은 종종 광범위한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하며 항산화 특성을 포함 할 수 있습니다. 항산화 제는 염증과 암에 기여할 수있는 신체의 화합물 인 자유 라디칼에 대해 작용합니다.
심장 건강
렌즈 콩은 섬유질, 엽산 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 이러한 영양소는 모두 심장 건강을 지원합니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
섬유질은 심혈관 질환 발생률을 낮출뿐만 아니라 위험도가 높은 개인의 질병 진행을 늦출 수 있습니다.
렌즈 콩은 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 식단에 추가합니다. 그들은 또한 단백질을 제공하고 식사에서 고기를 대체하는 훌륭한 대체품입니다.
사람이 식단에서 고기를 렌즈 콩과 같은 고 섬유질 식품으로 대체하면 심장병 위험이 줄어 듭니다.
연구에 따르면 렌즈 콩의 칼륨, 칼슘 및 마그네슘은 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있습니다. 이러한 미네랄이 풍부한 식품은 DASH 식사 계획의 핵심 부분을 구성합니다. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)는 혈압을 낮추기 위해이 식단을 권장합니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 렌즈 콩은 칼륨을위한 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
DASH 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.
임신
렌즈 콩은 다량의 엽산을 제공합니다.
엽산은 신생아의 신경관 결함을 예방하는 데 중요합니다.
이 필수 비타민은 또한 임신성 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 임산부 14,553 명을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 임신 중에 엽산을 더 많이 섭취 한 사람들은 임신성 당뇨병에 걸릴 가능성이 적습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 가임기 여성이 매일 최소 400 마이크로 그램 (mcg)의 엽산 또는 엽산을 섭취 할 것을 권장합니다. CDC는 여성이 임신과 모유 수유 중에 섭취량을 늘릴 것을 권고합니다.
암
렌즈 콩은 또한 셀레늄을 제공합니다.
셀레늄은 종양 성장 속도를 감소시킬 수 있습니다. 또한 T 세포 생성을 자극하여 감염에 대한 사람의 면역 반응을 개선 할 수 있습니다. T 세포는 질병을 죽입니다.
NIH는 셀레늄이 대장 암, 전립선 암, 폐암, 방광암, 피부암, 식도암 및 위암의 발병률을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
그러나 지금까지 미네랄에 대한 연구가 혼합 된 결과를 낳았 기 때문에 과학자들은 셀레늄의 이점을 예방하는 암에 대한 추가 연구를 수행해야합니다.
2019 년 405 개 기사의 메타 분석에 따르면 섬유질이 대장 암 위험 감소와 관련이있을 수도 있습니다.
피로 퇴치
철분 결핍은 피로의 일반적인 원인입니다. 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 철에는 헴과 논헴의 두 가지 유형이 있습니다.
식물은 비헴 철분을 제공하며 렌즈 콩은 특히 좋은 공급원입니다.
고기와 생선은 헴 철분을 제공합니다.
Nonheme 철분은 건강이나 다른 이유로 고기를 섭취하지 않는 사람들에게 필수적인 철분입니다. 그러나 신체는 헴철과 마찬가지로 비 헴철을 흡수 할 수 없습니다. 따라서 감귤류, 베리류, 후추와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 결합하여 흡수를 향상 시키십시오.
소화, 규칙 성 및 포만감
적절한 섬유질 섭취는 소화계에서 "팽창제"로 기능하여 체중 감소에 중요한 요소로 작용합니다.
식이 섬유는 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 사람의 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
렌즈 콩의 섬유질 함량이 높으면 소화관을 건강하게 유지하여 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진합니다.
영양물 섭취
렌즈 콩은 영양가가 높은 식품입니다. 미네랄, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.
조리 된 렌즈 콩 100g (g)에는 다음이 포함됩니다.
- 116 칼로리 (kcal)
- 단백질 9.02g
- 지방 0.38g
- 섬유질 7.9g 및 설탕 1.8g을 포함한 탄수화물 20.13g
렌즈 콩은 또한 다음과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
- 엽산
- 철
- 망간
- 인
- 티아민
- 칼륨
- 비타민 B-6
렌즈 콩은 또한 다음의 출처입니다.
- 리보플라빈
- 나이아신
- 판토텐산
- 마그네슘
- 아연
- 구리
- 셀렌
종류
미국에는 세 가지 주요 유형의 렌즈 콩이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 갈색 렌즈 콩 : 부드럽고 흙 같은 맛이 나며 모양이 잘 유지되지만 너무 익히면 부드러워집니다. 이들은 수프와 독립형 측면에서 훌륭하게 작동합니다. 색상은 밝은 갈색에서 검은 색까지 다양합니다.
- 프렌치 그린 또는 퓌이 렌즈 콩 : 후추 맛과 바삭한 식감으로 만족스러운 샐러드를 만들 수 있습니다.
- 빨간 렌즈 콩 : 중동 또는 인도 요리에서 흔히 볼 수 있으며 실제로 껍질을 제거한 후 갈색 Massor 렌즈 콩입니다.
다른 유형으로는 캐비어와 비슷하고 더 비싼 검은 색 벨루가 렌즈 콩이 있습니다. 껍질이없는 검은 색 렌즈 콩 인 흰색 렌즈 콩과 독특하고 강하고 고소한 맛이 나며 멕시코 요리에 자주 등장하는 Macachiados 렌즈 콩입니다.
다이어트
사람들은 다양한 방식으로 식단에 갈색, 녹색 또는 빨간색 렌즈 콩을 사용할 수 있습니다.
- 갈색 렌즈 콩은 가장 저렴하고 요리 할 때 가장 부드럽습니다. 그들은 수프와 스튜에서 가장 잘 작동합니다.
- 녹색 렌즈 콩은 더 영양가가 높습니다. 그들은 요리 할 때 단단하고 좋은 샐러드 또는 타코 토퍼를 만듭니다.
- 빨간 렌즈 콩은 더 부드러운 맛이 있습니다. 그들은 인도 달과 퓌레를 대량으로 만들기에 좋고 요리 할 때 부드럽습니다.
말린 콩과 달리 렌즈 콩은 담글 필요가 없습니다. 사람들은 렌즈 콩의 먼지를 씻어 내고 손상된 렌즈 콩이나 이물질을 버려야합니다.
빠른 팁 :
사람들은 다음과 같은 간단하고 맛있는 방법으로 식단에 렌즈 콩을 포함시킬 수 있습니다.
- 여분의 영양소와 섬유질을 위해 수프 또는 스튜 레시피에 렌즈 콩을 추가하십시오.
- 렌틸 콩을 미리 조리하고 냉장고에 보관하여 빠른 단백질 공급원을 확보하십시오.
- 레시피에 콩 대신 렌즈 콩을 사용하십시오.
- 볼로 네즈 소스 또는 라자냐의 고기 절반을 빨간 렌즈 콩으로 교체합니다.
- 조리 된 렌즈 콩을 포크로 부수고 마늘, 양파, 칠리 파우더, 잘게 썬 토마토를 넣어 렌즈 콩을 찍어냅니다.
- 렌즈 콩 기반 크래커 또는 칩 및 렌즈 콩 파스타와 같은 새로운 간식과 음식을 찾으십시오.
위험
다량의 섬유질을 섭취하면 자만심과 변비가 발생할 수 있습니다.
섬유질 섭취를 늘리는 사람은 다음을 수행해야합니다.
- 변비를 예방하기 위해 많은 양의 액체를 마시십시오
- 식사 할 때마다 소량의 섬유질 섭취
- 1 ~ 2 개월에 걸쳐 점차적으로 섭취량을 늘립니다.
이 팁은 신체가 섬유질 증가에 적응할 때 소화기 불편을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
렌즈 콩에는 또한 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 사람들에게 소화기 증상을 유발할 수있는 발효 성 탄수화물 (FODMAP)이 포함되어 있습니다. 캔에 든 렌즈 콩은 FODMAP가 적으며 IBS를 가진 사람들은 일반적으로이를 견딥니다.
여기에서 낮은 FODMAP 식단을 따르는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
큐:
렌즈 콩이 콩보다 더 건강합니까?
ㅏ:
렌즈 콩은 콩과 매우 유사한 건강상의 이점을 가지고 있지만 몇 가지 이점이 있습니다. 그들은 콩보다 피 테이트가 낮습니다. 피 테이트는 미량 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다.
사실, 빨간 렌즈 콩은 일부 낮은 피 테이트 품종의 옥수수, 밀, 콩, 대두보다 피 테이트가 50 % 미만일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 건강에 좋은 식단에 콩과 렌즈 콩을 모두 포함 할 수 있으며 FODMAP 식단이 낮은 사람들은 캔에 든 렌즈 콩을 잘 견딜 수 있습니다.
렌즈 콩이 콩에 비해 갖는 또 다른 장점은 담그는 것이 필요하지 않으므로 준비하는 데 너무 오래 걸리지 않는다는 것입니다.
나탈리 버틀러, RD, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
