류마티스 관절염으로 어떻게 잠을 잘 수 있습니까?
류마티스 관절염 환자는 통증이나 불편 함으로 인해 잠들지 못하는 것을 알 수 있습니다. 숙면을 취하지 않으면 증상의 심각성과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 사람들이 수면에 도움이 될 수있는 몇 가지 시도를 할 수 있습니다.
류마티스 관절염 (RA)은 130 만 명 이상의 미국인에게 영향을 미칩니다. 통증, 불편 함 및 약물의 부작용으로 인해 RA 환자가 밤새 잠들거나 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 18 세 이상의 성인은 하루에 최소 7 시간의 수면을 취해야합니다. 정기적으로 이보다 적게받는 것은 사람의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 RA 증상을 악화시킬 수 있으며 질병의 재발로 이어질 수 있습니다. 피로는 통증을 관리하기 더 어렵게 만들 수 있습니다.
RA 및 불면증
RA는 통증을 유발하여 스트레스 나 걱정을 유발하고 사람이 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 증상으로 인해 밤에 깨어날 수 있습니다.
프레드니손 및 하이드 록시 클로로퀸과 같은 일부 약물도 불면증을 유발하는 부작용이 있습니다. 이 효과를 줄이려면 하루 일찍이 약을 복용하는 것이 좋습니다.
불면증 치료를위한 팁
불면증에 대처하는 요령에는 약을 복용하는 것보다 생활 방식을 바꾸는 것이 포함됩니다. 불면증을 예방하거나 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
1. 운동
부드러운 운동은 RA 증상을 줄이거 나 개선하는 의미있는 방법입니다. 운동은 또한 수면에 도움이 될 수 있으며 기분과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
CDC는 매주 2.5 시간의 적당한 운동을 할 것을 권장합니다. 그러나 RA 환자는 천천히 시작하여 능력에 따라 활동량을 늘려야합니다. 운동을 전혀하지 않는 것보다 적은 양의 운동을하는 것이 좋습니다.
걷기, 수영, 자전거 타기, 스트레칭은 모두 관절이나 신체에 너무 많은 부담을주지 않는 운동의 예입니다.
운동은 또한 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 사람이 관절에서 갖는 운동 범위를 개선해야합니다. 관절에 너무 많은 압력을 가하는 활동 (예 : 비틀기 또는 점프)은 피해야합니다.
RA는 또한 장기적으로 장애를 유발할 수 있으며 운동은이를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 카페인 끊기
카페인은 사람들이 잠드는 것을 막을 수 있습니다.
RA 환자는 카페인이 수면에 영향을 미치는 경우 오후 늦게 또는 저녁에 카페인을 마시지 않아야합니다.
커피 나 차를 카페인이없는 버전이나 허브 차로 대체 할 수 있습니다. 탄산 음료, 에너지 음료 및 녹차와 같은 숨겨진 카페인 공급원을 조심하십시오.
3. 알코올 피하기
저녁에 술을 마시면 사람이 쉽게 잠드는 것을 막을 수 있습니다. 또한 사람이 밤에 깨어 있거나 깊이 잠을 자지 않는다는 의미 일 수도 있습니다.
일부 RA 약물과 함께 술을 마시는 것도 건강 위험을 초래할 수 있습니다.
4. 낮잠을 자지 않으려 고
일부 RA 약물은 졸음을 유발할 수 있으며 낮 동안 낮잠을 자거나 잠이 들면 밤에 잠을 잘 수 없습니다.
이러한 이유로 낮잠을 자지 않도록 노력해야합니다. 신선한 공기를 마시거나 스트레칭 운동을하면 졸음을 덜 느끼고 낮잠을 피할 수 있습니다.
5. 휴식
RA와 함께 생활하는 것은 스트레스가 될 수 있으며 특히 잠들기 전에 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
매일 밤 똑같은 취침 루틴을 만들어보십시오. 사람들은 책을 읽거나 촛불을 켜거나 조용한 음악을 연주 할 수 있습니다.
때때로 사람이 잠을 자려고 할 때 걱정이나 걱정이 종종 마음에 스며 듭니다. 이러한 우려 사항을 기록하기 위해 침대 옆에 메모장이나 딕 터폰을두면 마음에 들지 않게 할 수 있습니다.
6. 좋은 수면 위생 실천
수면 위생은 더 나은 수면을 위해 다음과 같은 좋은 습관을 채택하는 것을 의미합니다.
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 침실을 조용하고 편안한 공간으로 만들기
- 침실의 온도를 시원하게 유지
- 암막 블라인드를 사용하여 침실이 잠을 잘 수있을만큼 어두운 지 확인
- 잠자리에 들기 30 분 전에 전자 기기를 끄십시오.
좋은 수면 위생은 신체가 수면 시간을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람이 편안하고 산만하지 않으면 더 빨리 잠을 잘 수 있어야합니다.
7. 명상
마음 챙김 명상에 대한 연구에 따르면 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
호흡에 집중하는 것과 같은 명상 운동을하는 시간을 가지면 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 더 쉽게 잠에 들거나 밤에 깨어 나면 다시 잠들도록 도와줍니다.
8. 잠자리에 들기 전에 과식하지 않음
배가 꽉 찬 상태에서 잠을 자면 사람이 잠에 들지 않을 수 있습니다.
잠자리에 들기 최소 2 시간 전에는 식사를하십시오. 잠들기 전에 간식은 가벼워 야합니다.
테이크 아웃
저널의 기사에 따르면 류머티스 성 관절염, 수면 문제가있는 RA 환자는 통증 역치가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 차례로 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 수면 부족은 뇌가 통증을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면은 웰빙에 필수적입니다. 수면은 RA 환자에게 증상을 완화하고 통증이나 불편 함을 해결하는 데 특히 중요합니다.
