꼬리뼈를 어떻게 늘리나요?

꼬리뼈 또는 미골은 척추 바닥에 있으며 골반을지지하는 데 도움이됩니다. 꼬리뼈를 다치거나 골절시켜 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 지속적인 꼬리뼈 통증은 미골 통으로 알려져 있습니다.

꼬리뼈는 삼각형이며 3 ~ 5 개의 반 융합 된 뼈로 구성됩니다. 인간에서는 작동하지 않는 꼬리입니다.

많은 골반저 근육이 꼬리뼈에 삽입되므로이 부위의 부상도 영향을 미칠 수 있습니다. 이 근육은 배변, 달리기, 걷기 및 다리 이동을 돕습니다. 골반저는 또한 질을지지합니다.

특정 스트레칭을 수행하면 꼬리뼈의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 사람들이 통증을 완화하는 데 사용할 수있는 꼬리뼈 스트레칭에 대해 설명합니다.

꼬리뼈 통증 운동

꼬리뼈는 골반을지지하는 데 도움이됩니다.

사람들은 일반적으로 앉아 있거나 무언가가 하부 척추에 압력을 가할 때 미 골통 또는 지속적인 꼬리뼈 통증이 있습니다.

잘못된 자세로 앉거나 뒤로 넘어짐, 출산, 과잉 운동은 뼈 자체 또는 주변 조직과 근육을 다칠 수 있습니다. 꼬리뼈 통증은 수컷보다 암컷에서 더 흔합니다.

미 골통의 통증을 완화하는 것 외에도 치료는 염증을 줄이고 근육 긴장을 완화해야합니다.

최근 연구에 따르면 미 골통이있는 사람들은 운동을 수행하여 흉추 이동성을 높이고 엉덩이와 엉덩이의 이상근과 장요근을 스트레칭하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

이러한 운동은 앉았을 때 참가자의 통증을 줄이고 통증을 느끼기 전에 허리에 가해지는 압력을 증가 시켰습니다.

아래 운동은 꼬리뼈 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 한쪽 다리 무릎 포옹

이것은 piriformis와 iliopsoas 근육을 늘려 골반의 이동성을 제한하고 단단해질 수 있습니다. 이상근은 꼬리뼈에서 시작되며 염증이 생기면 좌골 신경을 자극 할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 스트레칭을 부드럽게 늘리면 이동 범위가 확장됩니다.

1. 등에 누워 발을 똑바로 펴십시오.
2. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
3. 구부러진 무릎을 잡고 부드럽게 가슴 아래로 당깁니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

2. Piriformis 및 glute cross leg stretch (바늘을 실)

이것은 둔근뿐만 아니라 이상근을 늘립니다. 둔근은 꼬리뼈에 붙어 있으며 걷거나 달리면 꼬리뼈가 당겨질 수 있습니다.

1. 뒤에 눕습니다.
2. 무릎을 천장쪽으로 들어 올려 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
3. 왼쪽 다리를 몸에 더 가깝게 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 걸쳐 놓습니다.
4. 손을 오른쪽 허벅지에 감고 30 초 동안 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

3. 무릎을 꿇는 요근 스트레칭

장요근은 장골 근과 요근이 결합 된 근육을 말합니다. 이 엉덩이 근육은 엉덩이가 구부러지는 것을 돕습니다.

장시간 앉아있을 때 종종 뻣뻣 해지는 꼬리뼈 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 바닥에 똑바로 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 움직여 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허벅지는 정강이와 90도 각도를 유지해야합니다.
2. 발가락이 뒤로 향하게하여 등 다리의 정강이와 무릎을 바닥에 대십시오. 안락함을 위해 허리 무릎 아래에 수건을 놓는 것이 필요할 수 있습니다.
3. 가슴을 똑바로 세우고 안정을 위해 손을 엉덩이에 얹습니다.
4. 골반을 아래로 집어 넣고 앞으로 약간 기울입니다.
5. 스트레칭을 20-30 초 동안 유지합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 무릎을 꿇고 비틀기

무릎 및 비틀기 운동은 장요근을 스트레칭하는 동시에 허리를 통한 이동성을 향상시킵니다.

단단하고 움직이지 않는 허리는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 골반저 및 엉덩이를 여는 근육과 같은 다른 근육이 팽팽 해져이를 보상 할 수 있습니다.

꼬리뼈가 아프고 염증이 생기면 과민성 골반저와 고관절 근육이 이러한 증상을 악화시킵니다.

1. 무릎을 꿇고있는 요근 스트레칭과 같은 위치에서 시작합니다. 앞다리는 몸 앞에서 90도 각도로 구부리고 뒷다리의 무릎과 정강이는 땅에 닿습니다.
2. 몸을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 어깨 높이까지 올립니다.
3. 어깨가 올라가는 것을 방지하기 위해 견갑골을 아래로 밀어 넣는 데 집중하십시오.
4. 몸통에서 팔이 다리와 거의 일직선이 될 때까지 몸의 왼쪽을 향해 천천히 회전합니다. 그런 다음 천천히 중앙으로 돌아가 오른쪽으로 돌립니다.
5. 통증없이 가능한 한 멀리 돌리면서 양쪽으로 4 ~ 5 회 회전합니다.

5. 장요근과 둔근 스트레칭 (비둘기 자세)

비둘기 자세는 엉덩이를 여는 데 도움이됩니다.

이 스트레칭은 엉덩이를 여는 데 도움이되는 요가 포즈입니다. 장요근과 구부러진 다리의 둔근을 늘립니다.

이 자세는 무릎에 문제가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

1. 어깨 앞쪽에 손을 약간두고 어깨 거리를 벌리고 네 발로 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 가져와 발목이 오른쪽 엉덩이 뼈를 향하도록하여 왼쪽 무릎을 약간 뒤와 왼쪽에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥을 향하도록 똑바로 유지합니다. 엉덩이가 정사각형이 아닌 경우 뒷 발가락을 아래로 밀어 수정합니다.
4. 몸통을 앞으로 내리고 팔짱을 끼고 필요한 경우 스트레칭을 늘리십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

꼬리뼈 스트레칭에 대해 기억해야 할 사항

위의 운동은 꼬리뼈 통증의 원인 중 일부를 다룹니다.

모든 스트레칭과 운동과 마찬가지로 통증이나 부상을 일으키지 않는 운동 범위 내에 머무르는 것이 중요합니다.

이러한 운동 외에도 다른 치료법이 꼬리뼈 통증을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 앉아있는 시간을 줄입니다.
• 쿠션 시트
• 영역 마사지 및 조작
• 스테로이드 또는 마취제 국소 주사
• 더 나은 앉은 자세를 채택하는 것과 같은 자세 조정

꼬리뼈 통증이 지속되면 의사 나 물리 치료사를 방문하는 것이 가장 좋습니다.

테이크 아웃

꼬리뼈 통증을 예방하기 위해, 사람들은 장시간 앉아 있고 달리기, 점프와 같은 고 충격 운동을 피해야합니다. 고강도 운동은 염증을 악화시키고 골반과 고관절 근육을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

꼬리뼈 부상은 시간이 지남에 따라 치유됩니다. 이러한 상황이 발생할 때까지 물리 치료, 스트레칭, 시트 쿠션과 같은 치료가 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이됩니다.