3 일 내장 재설정 : 작동합니까?
어떤 사람들은 단기간 특별한 식단을 따르는 것이 장 건강을 극적으로 향상시킬 수 있다고 주장합니다. 이에 대한 예는 소화관에있는 유익한 박테리아의 양을 늘리는 것을 목표로하는 3 일 내장 재설정입니다.
식단을 바꾸고 건강한 생활 방식을 유지하기위한 조치를 취하는 것이 장내 세균총에 도움이되지만, 3 일의 장 재설정이 지속적인 건강상의 이점을 갖는다는 증거는 거의 없습니다.
이 기사에서는 3 일의 내장 재설정이 무엇인지, 무엇을 할 수 있는지, 어떻게 시도하는지 살펴 봅니다.
3 일 내장 재설정이란 무엇입니까?
3 일 장 재설정은 사람의 대장에서 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 소화기 건강을 개선하는 것을 목표로하는 짧은 식단입니다.
대장의 박테리아와 기타 미생물은 음식을 분해하는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 신체가 영양분을 흡수하고 노폐물을 제거하는 데 도움이됩니다.
그러나 연구에 따르면 장내 박테리아는 면역 및 염증과 같은 건강의 다른 여러 측면에 영향을 미칩니다. 이 영향은 사람이 장내에있는 미생물의 종류에 따라 긍정적이거나 부정적 일 수 있습니다.
장 재설정은 다음과 같은 방법으로 미생물 군집의 균형을 회복하는 것을 목표로합니다.
- 해로운 박테리아를 먹이고 염증을 일으키는 음식물 제거
- 유익한 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱 식품을 많이 도입
- 충분한 수면과 운동을하고 수분을 유지하는 등 건강에 좋은 관행을 장려합니다.
거트 리셋이 작동합니까?
종종 3 일의 장 재설정에는 일반적으로 인체 건강에 유익한 습관을 채택하는 것이 포함됩니다.건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 잠재적으로 유해한 음식을 제거하면 다양한 방식으로 기분이 나아질 수 있습니다.
그러나 과학자들은 3 일의 장 재설정이 사람의 미생물 군집을 영구적으로 변화시킬 수 있는지 또는 지속적인 건강 개선을 가져올 수 있는지 여부를 조사하지 않았습니다.
연구에 따르면 단기적인식이 변화가 장내 세균총을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 2013 년 연구에서 연구원들은 박테리아가 식물성 식단의 갑작스런 변화에 빠르게 반응한다는 사실을 발견했습니다.
이것은 3 일의 장 재설정이 식단 중에 미생물 군집에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 그러나 지속적인 혜택을 얻으려면 식단과 생활 방식에 장기적인 변화를 구현해야 할 수도 있습니다.
2017 년 리뷰에 따르면 지중해 식 식단은 장에서 유익한 박테리아의 양과 다양성을 증가시킬 수있는 반면 다른 유형의 식단은이를 감소시킬 수 있습니다. 후자는 다음을 포함합니다.
- 서양식 또는 표준 미국식 (SAD)
- 글루텐 프리 다이어트
지중해 식 식단에는 건강한 지방, 채소 및 기타 섬유질 공급원에 초점을 맞춘 장 재설정의 많은 기능이 포함됩니다. 3 일의 장 재설정은 이러한 음식을 더 많이 포함하는 식단으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예비
사람이 3 일간의 내장 재설정을 시도하고 싶다면 미리 계획하는 것이 좋습니다. 장 재설정은 종종 식단에 갑작스럽고 중요한 변화를 필요로하므로 다음과 같은 방법으로 준비하면 도움이 될 수 있습니다.
- 피하려고하는 음식을 찬장이나 냉장고에서 정리
- 다음 3 일 동안의 식사 계획
- 식료품 목록 작성 및 사전에 재료 쇼핑
- 미리 요리를 만들거나 냉동
- 매일 수제 식사를 준비하고, 운동하고, 휴식 할 시간을 갖도록합니다.
첫째 날
항 염증 식품 섭취
장 재설정 첫날에는 식단에서 염증성 음식과 음료를 제거하는 데 중점을 둡니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 식용 설탕, 옥수수 시럽 또는 "-ose"로 끝나는 성분 (예 : 과당)과 같은 첨가 설탕
- 파스타, 피자 도우, 케이크, 페이스트리와 같은 정제 된 탄수화물
- 가공육과 같이 포화 지방이 많은 식품
대신 다음과 같은 신선한 농산물과 건강한 지방을 많이 섭취해야합니다.
- 시금치 또는 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 고추, 당근 또는 가지와 같은 밝은 색의 야채
- 딸기, 사과 또는 아보카도와 같이 설탕 함량이 낮은 과일
- 올리브와 올리브 오일
- 견과류와 씨앗
- 기름진 생선과 지방이 적은 단백질
복합 탄수화물은 하루 종일 천천히 연소되는 에너지를 제공 할 수 있습니다. 사람은 현미, 퀴 노아, 귀리 또는 고구마와 같은 음식의 적당한 부분을 시도 할 수 있습니다.
수분 유지
신체가 기능하려면 충분한 물 섭취가 필수적입니다. 사람은 소변의 색, 즉 옅은 짚의 색으로 충분한 물을 마시고 있는지 알 수 있습니다.
장을 재설정하는 동안 카페인과 알코올을 피하고 물이나 페퍼민트, 카모마일 또는 회향과 같은 허브 차로 대체하는 것이 가장 좋습니다.
충분한 수면을 취하십시오
일부 증거는 수면이인지 기능뿐만 아니라 미생물 군집에도 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 사람은 저녁에 긴장을 풀고 정기적으로 수면과 깨어날 시간을 정할 수 있습니다.
여기서 수면이 건강에 중요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
둘째 날
섬유질이 많은 식품 추가
식이 요법에 고 섬유질 식품을 추가하면 유익한 장내 세균총을 더 많이 먹을 수 있습니다. 고 섬유질 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 생 야채와 샐러드
- 녹즙 또는 스무디
- 지상 아마씨
- 콩과 렌즈 콩
섬유질 섭취가 갑자기 증가하면 일시적인 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다. 이런 경우에는 첫날부터 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다.
규칙적인 운동 시도
2014 년 소규모 연구에 따르면 운동은 미생물 군집의 다양성에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 사람들이 스트레스를 해소하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부드러운 운동은 시작하는 좋은 방법입니다. 사람은 다음을 시도 할 수 있습니다.
- 보행
- 요가
- 필라테스
- 태극권
셋째 날
발효 식품 시도
발효 식품에는 살아있는 박테리아 인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 사람은 식단에 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 소금에 절인 양배추
- 김치
- 된장
- 템페
- 케 피어
섬유질이 많은 식품과 마찬가지로 프로바이오틱스는 팽만감이나 가스와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이는 며칠 후에 저절로 해결 될 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 사람이 섭취하는 발효 식품의 양을 줄이거 나 모두 섭취를 중단 할 수 있습니다.
이완 기법 시도
스트레스는 여러 가지 방식으로 장에 영향을 미칩니다. 2011 년 연구에 따르면 스트레스는 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 소화 속도에 영향
- 장의 감도를 높이십시오
- 장 투과성 증가
- 장내 세균에 부정적인 영향
3 일의 내장 재설정은 일상 생활에 이완을 도입 할 수있는 기회가 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 마음 챙김 명상 또는 연습
- 따뜻한 목욕
- 마사지 받기 또는 셀프 마사지하기
3 일이 지나면 장기 혜택을 위해 이러한 관행의 일부 또는 전부를 계속하는 것을 고려할 수 있습니다.
식사 계획의 예
아침밥
조식 옵션은 다음과 같습니다.
- 블루 베리와 플레이크 아몬드를 곁들인 코코넛 요구르트
- 코코넛 워터, 시금치 잎, 사과, 블루 베리 한 줌, 아마씨 가루 한 스푼이 들어간 스무디
- 계피와 강판 사과를 곁들인 오트밀
점심
일부 점심 옵션은 다음과 같습니다.
- 로켓, 물냉이, 토마토, 오이, 고추를 곁들인 샐러드, 후 무스와 그린 올리브를 얹은
- 샐러드, 소금에 절인 양배추, 얇게 썬 두부로 채워진 병아리 콩 가루 랩
- 야채 수프
공식 만찬
저녁 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 코코넛 오일, 신선한 생강, 마늘, 타 마리로 볶은 마른 닭 가슴살과 야채
- 연어와 찐 녹색 채소 (예 : 케일, 양배추 또는 박초)
- 주키니 국수와 렌즈 콩 볼로 네즈 소스
누가 거트 리셋을 시도하지 말아야합니까?
단기 장 재설정은 특정 건강 상태가 있거나 약물을 복용하거나 임신 또는 모유 수유중인 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 장 재설정에는식이 제한이 포함되기 때문에 섭식 장애에서 회복중인 사람들에게는 도움이되지 않을 수 있습니다.
갑작스런식이 변화를하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 지속되거나 문제가되는 증상은 근본적인 건강 상태를 나타낼 수 있으므로 의료 전문가에게 알리는 것이 좋습니다.
요약
3 일의 장 재설정은보다 건강한 식단이나 생활 방식으로 전환하는 방법으로 유용 할 수 있습니다. 그러나 3 일 이내에 미생물 군집이나 사람의 전반적인 건강을 극적으로 바꿀 수 있다는 개념을 뒷받침하는 증거가 부족합니다.
장기적인 식단 변경은 장 건강 및 일부 만성 건강 상태에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 의사 나 영양사는이를위한 최선의 방법을 조언 할 수 있습니다.
