치아 씨드는 체중 감량에 효과적입니까?
치아 씨앗은 꽃 피는 식물의 씨앗입니다 Salvia hispanica, 민트 가족의 일원입니다. 최근 몇 년 동안,이 씨앗은 소위 슈퍼 푸드로 널리 알려져 있습니다.
어떤 사람들은 치아 씨드를 먹으면 체중 감량에 도움이된다고 주장합니다.
이 기사에서는이 주장 뒤에 숨겨진 과학에 대해 간략하게 설명합니다. 또한 치아 씨드의 영양소 함량에 대한 정보를 제공하고이를 식단에 포함시키는 방법을 제안합니다.
치아시드가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
치아 씨드는 섬유질이 풍부하여 1 온스 (oz) 1 회 제공량 당 9.75g (g)을 자랑합니다. 그들은 또한 서빙 당 4.69g의 단백질을 함유하고 있습니다.
섬유질과 단백질 모두 사람이 더 오래 포만감을 느끼게하여 일시적으로 식욕을 억제 할 수 있습니다. 또한 치아 씨드 1 회 제공량에는 138 칼로리 만 포함되어있어 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 간식이됩니다.
과학자들은 치아 씨드의 잠재적 인 체중 감량 효과에 대한 연구를 최근에 시작했습니다. 이러한 연구 중 일부는 유망한 결과를 보여 주었지만 데이터는 결정적이지 않습니다.
2014 년 소규모 연구에서는 하루에 치아 가루 35g을 섭취 한 사람들의 체중 감소를 위약을 섭취 한 사람들의 체중 감소와 비교했습니다. 총 26 명의 참가자가 연구에 참여했습니다.
12 주 후 두 그룹간에 체중 감소에는 차이가 없었습니다. 그러나 연구원들은 치아 그룹에 속한 사람들 사이에서 상당한 체중 감소를 발견했습니다. 연구를 시작할 때 비만이 있었던 참가자는 처음에 과체중이 적은 참가자보다 더 많은 체중이 감소했습니다.
또한 연구 시작시 비정상적인 콜레스테롤 수치를 보였던 치아 그룹의 사람들은 마지막에 수치가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. 치아 가루는 전체 콜레스테롤을 감소시키고 고밀도 지단백 ( '좋은') 콜레스테롤을 증가 시켰습니다.
또 다른 연구에서는 치아 씨드가 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소를 촉진하는지 여부를 조사했습니다. 이 연구에는 과체중이거나 비만인 77 명의 참가자가 포함되었습니다.
모든 참가자는 6 개월 동안 칼로리 제한 식단을 따랐습니다. 한 그룹은 매일 Salba chia를 먹었고 다른 그룹은 귀리 밀기울 기반 대조 식품을 먹었습니다.
치아를 섭취하지 않은 참가자는 평균 0.3kg (0.66 파운드)을 잃었습니다. 치아를 먹은 사람들은 평균 1.9kg (4.19lb)을 잃었습니다. 치아 그룹은 대조군에 비해 허리 둘레가 평균적으로 유의하게 감소했습니다.
함께, 이러한 발견은 치아 씨앗이 자체적으로 상당한 체중 감소를 일으키지 않을 것임을 시사합니다. 저칼로리 식단을 먹는 사람들의 체중 감량을 촉진 할 수 있지만이 주장에 대한 증거는 결정적이지 않습니다.
치아 씨드가 체중 감소와 전반적인 건강에 미치는 영향을 테스트하기 위해보다 광범위하고 더 잘 설계된 연구가 필요합니다.
치아 씨드의 건강상의 이점
치아 씨드는 건강에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 1 온스 제공량에는 다음 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.
- 칼슘 179 밀리그램 (mg)
- 마그네슘 95mg
- 2.19mg의 철분
- 칼륨 115mg
치아 씨드는 또한 여러 가지 항산화 제를 함유하고 있으며 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 일부 연구에서는 오메가 -3 섭취를 우울증, 염증성 장 질환 및 소아 알레르기의 위험 감소와 연관시킵니다. 오메가 -3 지방산은 또한 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
치아 씨드의 잠재적 인 건강상의 이점에 대한 연구는 아직 초기 단계입니다. 더 높은 품질의 더 많은 임상 시험이 필요합니다.
그러나 현재 연구에 따르면 치아 씨앗은 다음과 같은 건강상의 이점 중 일부를 제공 할 수 있습니다.
- 항산화 성분으로 인한 염증 감소
- 당뇨병 관리에 도움이 될 수있는 혈당 조절 개선
- 변비 완화를 포함한보다 규칙적인 배변 습관
- 낮은 혈압
- 혈전을 예방할 수있는 오메가 -3 함량으로 인한 혈액 희석
- 콜레스테롤 수치 개선
치아 씨드를 식단에 추가하는 방법
생 치아 씨드를 간식으로 먹어도 좋고 어떤 사람들은 그 맛을 좋아합니다. 치아 씨드에 대한 많은 연구에서 비교적 높은 용량을 사용했는데, 이는 1 회 제공량보다 훨씬 많은 양입니다.
다량의 치아 씨드를 섭취하기 위해 고군분투하는 사람들을 위해,이를 식단에 추가하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 다음 중 하나 이상을 시도하십시오.
- 아침 스무디에 치아 시드 한 스푼을 추가합니다.
- 샐러드 위에 치아 씨드를 뿌린다.
- 치아 가루로 요리하십시오.
- 치아 씨드 한 부분을 16 부분의 물에 20-30 분 동안 담가서 치아 물을 만드십시오. 단독으로 마시거나 꿀, 레몬 또는 과일 주스에 섞어 맛을 더하십시오.
- 트레일 믹스에 치아 시드를 추가합니다.
- 씨앗을 우유 또는 요구르트에 섞어 밤새 두껍게 두어 치아 시드 푸딩을 만드십시오. 꿀이나 신선하거나 말린 과일을 추가하면 맛있는 아침 식사로 만들 수 있습니다.
위험 및 고려 사항
치아 씨드는 대부분의 사람들이 먹기에 안전하며 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 치아 씨드의 높은 섬유질 함량은 섬유질에 민감한 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
보충제가 제공하는 오메가 -3와 같은 더 많은 양의 오메가 -3가 혈액을 희석시킬 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
이것은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 출혈 위험도 증가시킵니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 장애가있는 사람은 치아 시드를 피해야합니다. 적어도 치아 씨드를 식단에 포함시키기 전에 의사와상의해야합니다.
흔하지 않지만 일부 사람들은 치아 종자에 알레르기가 있음을 알 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후를 발견하면 치아 씨드 섭취를 중단해야합니다.
요약
치아 씨드에 대한 연구는 치아 씨가 슈퍼 푸드로서 대중의 관심을 따라 가지 못하고 있습니다.
연구가 계속됨에 따라 과학자들은 치아 시드와 체중 감소를 연결하는 더 확실한 증거를 발견 할 수 있습니다. 현재로서는 치아 씨드 자체가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿을 이유가 거의 없습니다. 치아 씨드는 건강한 식단과 운동을 대신 할 수 없다는 것도 분명합니다.
그러나 체중 감량에 관심이있는 사람들은 식단에 치아 씨드 추가를 고려해야합니다. 그들은 고 칼로리 식품을위한 영양가 있고 건강에 좋은 대체물이며 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 체중 감량 목표를 추구하는 동안 음식에 대한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
