테니스 팔꿈치 완화를위한 8 가지 운동과 예방 팁 - 재활-물리 치료

테니스 엘보를위한 8 가지 운동

테니스 엘보는 외측 상 과염으로도 알려져 있습니다. 사람이 팔뚝의 힘줄을 긴장시킬 때 발생합니다. 사람들은 일반적으로 집에서 휴식과 일반 의약품으로 테니스 엘보를 치료할 수 있습니다. 특정 운동을하면 통증을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

팔뚝 근육을 강화하고 테니스 팔꿈치가 돌아 오는 것을 방지하는 8 가지 운동을 설명합니다. 또한 원인 및 증상, 가정 치료, 예방 및 의사 진료시기도 보장합니다.

이 운동을 시도하기 전에 붓기가 가라 앉을 때까지 기다리십시오. 의사 나 물리 치료사 또는 작업 치료사에게 먼저 확인하는 것도 좋은 생각입니다.

수업 과정

다음 운동은 테니스 엘보를 재활하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 손목 회전

손목 회전을 수행하려면 :

팔꿈치를 직각으로 구부리 다
손바닥을 위로 향하게 손을 바깥쪽으로 확장
손바닥이 아래를 향할 때까지 손목을 점차적으로 비틀십시오.
5 초 동안 자세를 유지하다
아홉 번 더 반복
10 회 반복 두 세트 더

2. 무게로 손목 회전

무게가있는 손목 회전은 위의 손목 회전과 동일합니다. 그러나이 버전에서는 작은 덤벨이나 음식 깡통과 같은 가벼운 무게도 잡습니다.

3. 손목 들어 올리기, 손바닥 위로

손목 들어 올리기를 수행하려면 손바닥을 위로 올립니다.

작은 덤벨이나 음식 깡통과 같은 가벼운 무게를 잡습니다.
팔꿈치를 직각으로 구부리 다
손바닥을 위로 향하게 손을 바깥쪽으로 확장
손목을 몸쪽으로 구부리 다
이 자세를 5 초간 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
아홉 번 더 반복
두 세트의 10 회 반복

4. 팔꿈치 굽힘

엘보 벤드를 수행하려면 :

똑바로 서다
팔을 한쪽으로 내리다
손이 어깨에 닿을 때까지 팔을 위로 천천히 구부립니다.
이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오
아홉 번 더 반복

5. 손목 신근 스트레칭

손목 신근 스트레칭을 수행하려면 :

몸 앞에서 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
손바닥이 아래를 향한 상태에서 손목을 아래로 천천히 구부립니다.
다른 손을 사용하여 스트레칭 손을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오
손목을 다시 펴다
두 번 반복
3 회 반복 2 세트

6. 손목 신근 플렉스

손목 신근 굽힘을 수행하려면 :

몸 앞에서 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
손바닥이 아래를 향한 상태에서 손목을 위로 천천히 구부립니다.
다른 손을 사용하여 손가락을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오
손목을 다시 펴다
두 번 반복
3 회 반복 2 세트

7. 주먹 쥐기

주먹 쥐기 수행하기 :

말아 올린 수건, 양말 또는 테니스 공을 사용하고 손바닥에 놓습니다.
주먹을 만들기 위해 손가락으로 공이나 수건을 잡습니다.
10 초 동안 꽉 쥐어
아홉 번 더 반복

8. 타월 트위스트

수건 비틀기를 수행하려면 :

느슨하게 말아 올린 수건을 양쪽 끝에 한 손으로 세로로 잡습니다.
어깨를 이완 시키십시오
물을 짜내는 것처럼 손을 반대 방향으로 움직여 수건을 비틀십시오.
아홉 번 더 반복
그런 다음 수건을 반대 방향으로 비틀면서 10 번 더 반복하십시오.

원인과 증상

사람들은 테니스 라켓을 잡기 위해 사용하는 근육과 힘줄을 긴장시키기 때문에이 상태를 테니스 엘보라고 부릅니다. 그러나 대부분의 테니스 엘보의 경우는 테니스 나 다른 스포츠로 인한 것이 아닙니다. 잡기 및 비틀기 동작과 관련된 모든 활동은 이러한 긴장을 유발할 수 있습니다.

테니스 엘보는 일반적으로 반복적 인 활동으로 인해 발생합니다. 목수, 화가, 배관공은 특히 취약합니다.

테니스 엘보의 증상은 사람마다 다르며 경증에서 중증까지 다양합니다. 전형적인 증상으로는 팔의 통증과 팔꿈치 주위의 압통이 있습니다.

팔꿈치 주변의 붓기와 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다. 그들은 그립이 약해지고 팔 아래로 더 통증을 느낄 수 있습니다.

긴장을 일으키는 반복적 인 활동이 계속되면 상황이 악화 될 수 있습니다.