폭식 후 정상으로 돌아가는 방법
많은 사람들이 때때로 과식하지 않는 것이 어렵다고 생각합니다. 특히 사람들이 체중 감량을 시도하거나 건강에 좋은 식단을 고수하려는 경우 궤도에서 벗어나는 것이 좌절감을 느낄 수 있습니다.
폭식 후, 사람이 할 수있는 가장 좋은 일은 긍정적 인 태도를 유지하고 건강한 습관으로 돌아가는 것입니다. 하루의 다이어트가 체중 감량을 유발하지 않는 것처럼, 폭식을하는 날은 체중 증가를 유발하지 않는다는 점을 기억하는 것이 유용 할 수 있습니다.
과식의 에피소드는 때때로 누구에게나 발생할 수 있지만 일부 사람들은 일반적으로 전문적인주의가 필요한 폭식 장애가 있습니다. 이 기사 뒷부분에서 폭식 장애에 대한 도움을 구하는 방법을 다룰 것입니다.
폭식 후 정상으로 돌아가는 방법은 다음과 같습니다.
1. 부드러운 운동하기
걷기와 같은 부드러운 운동은 팽만감과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빠르게 걷기와 같이 부드럽게 운동하면 폭식 후 포만감이나 팽만감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 메타 분석의 저자는 걷기가 사이클링과 같은 강렬한 운동보다 위를 더 빨리 비우는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
사람들이 정서적 또는 스트레스 관련 이유로 과식을하고 있음을 발견하면 운동은 또한 불안을 완화하고 사람들이 더 차분하고 긍정적 인 느낌을 갖도록 도울 수 있습니다.
2. 마음 챙김 연습
마음 챙김 식사 및 명상과 같은 마음 챙김 관행은 폭식과 정서적 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 마음 챙김은 사람들이 더 나은 웰빙을 느끼고 "부정적인 기분 상태"를 줄이는 데 도움이됩니다.
마음 챙김이란 어떤 판단도없이 현재 순간을 인식하는 것을 의미합니다.
과체중이거나 비만인 150 명의 참가자를 대상으로 한 2014 년 임상 시험에서 마음 챙김 훈련이 식습관에 미치는 영향을 연구했습니다. 참가자의 절반 이상이 폭식 장애가있었습니다.
연구 과정에서 그들은 배가 고프거나 배가 고픈 지 여부와 식사 패턴을 유발 한 원인에 대해 더 잘 인식했습니다. 4 개월 후 폭식 장애가있는 사람들의 95 %가 더 이상 조건에 대한 기준을 충족하지 못했습니다.
3. 식수
하루 종일 수분을 유지하면 과식을 예방할 수 있습니다. 많은 사람들이 배고픔에 대한 갈증을 혼동하기 때문에 실제로 목이 마를 때 식사를합니다.
물을 많이 마시는 것도 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 한 연구에서 과체중 인 50 명의 여성 참가자는 매일 세 끼 식사 30 분 전에 500 밀리리터의 물을 마 셨습니다.
8 주 후 식욕이 감소하고 체중과 체질량 지수 (BMI)가 감소했습니다.
4. 음식 일기 작성
어떤 사람들은 폭식 후 며칠 동안 음식과 음료 소비를 모니터링하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2008 년의 이전 연구에 따르면 정기적으로 운동하고 체크인 세션에 참석하는 것과 함께 음식 일기를 작성하는 것이 사람들의 체중 감량에 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
사람들은 무엇을 먹고 얼마를 먹었는지, 언제 먹었는지, 당시의 느낌을 적을 수 있습니다.
이것은 또한 사람들이 폭식을 유발할 수있는 모든 유발 인자를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 2017 년의 연구에 따르면 섭식 장애의 일종 인 신경성 과식증을 앓고있는 사람들은 장기적으로 음식 일기를 고수하는 것이 어려울뿐만 아니라 음식 섭취량을 기록하면 기분이 나 빠지고 수치심을 느낄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 고통.
섭식 장애가 있거나 음식 섭취를 기록하면 스트레스가 완화되기보다는 스트레스가 더해진다는 사실을 알게 된 사람은 음식 일기를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
5. 잘 자
충분한 수면을 취하면 사람들이 식습관을 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
국립 수면 재단은 성인이 매일 밤 7 ~ 9 시간 수면을 취할 것을 권장합니다. 연구에 따르면 이보다 짧게 잠을자는 사람들은 규칙적인 식습관이 덜하고 에너지가 높은 음식을 더 자주 섭취 할 수 있습니다.
수면 부족은 또한 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬입니다.
렙틴 수치는 수면이 적을수록 감소 할 수 있으며 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린은 증가합니다.
6. 일상으로 돌아 가기
가능한 한 빨리 건강한 일상으로 돌아가는 것은 사람들이 폭식 후 앞으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 루틴에는 운동, 영양가있는 음식 섭취 또는 즐거운 활동이 포함될 수 있습니다. 어떤 사람들은 나중에이를 닦는 것조차도 과식을 끝내는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알게됩니다.
사람들은 폭식 후 식사를 거르는 것이 건강 목표를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 생각할 수 있지만 음식 제한은 나중에 다시 과식으로 이어질 수 있습니다.
규칙적인 식사 시간으로 돌아가는 것은 사람들이 평소 식사 패턴을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 충분한 섬유질 얻기
사람들은 폭식 후 소화 시스템을 돕고 팽만감을 줄이기 위해 다음 식사 중에 먹는 섬유질의 양을 늘릴 수 있습니다. 섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.
야채, 과일, 콩류는 모두 좋은 섬유질 공급원입니다. 2014 년 연구는 과체중 인 성인 120 명의 체중 감량에 야채를 더 많이 섭취 할 수 있는지 여부를 조사했습니다.
연구원들은 채소를 많이 섭취하면 체중 감소가 증가한다는 사실을 발견했습니다. 대조군보다 두 배 많은 양의 야채를 먹은 참가자들은 배고픔이 덜하다고 답했습니다.
영양 및 영양학 아카데미는 성인 여성의 경우 섬유질 25g (g), 남성 성인의 경우 38g을 매일 섭취 할 것을 권장합니다.
8. 단백질 섭취
식사 할 때마다 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 더 많이 만들어 폭식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 함량이 높은 식단은 식욕을 줄이고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 함량이 높은 식사는 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하고 하루 종일 전체적인 칼로리 섭취량을 감소시킬 수 있습니다.
9. 요가 연습
요가를 사용하여 스트레스와 불안을 줄이는 것은 폭식 습관을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비만 위험에 처한 여성을 대상으로 한 2016 년 연구에서는 정기적 인 열띤 하타 요가 수련이 폭식을 줄일 수 있는지 여부를 조사했습니다. 8 주 후, 정기적 인 요가 세션에 참여한 사람들은 대처 메커니즘으로 폭식과 식사를 덜 자주보고했습니다.
과학자들이 체계적인 리뷰에서 분석 한 또 다른 연구는 과체중이거나 폭식 증상이있는 비만인 90 명의 여성에 대한 요가의 효과를 연구했습니다.
요가 수련 12 주 후 폭식 점수는 약 50 % 감소했습니다. 그들은 통제 그룹에서 개선되지 않은 것에 비해 폭식의 분류를 심한 것에서 부재하는 것으로 줄였습니다.
10. 전문가의 도움 구하기
과식을 중단하기 어렵거나 자주 발생하면 의료 전문가의 도움을 받아야합니다.
사람들이 폭식을 규칙적으로 발견하면 폭식 장애가있을 수 있습니다. National Eating Disorders Association (NEDA)에 따르면, 3 개월 동안 일주일에 한 번 이상 폭식을하면 폭식 장애가있을 수 있습니다.
폭식을 알리는 요인은 다음과 같습니다.
- 단기간 (예 : 2 시간 이내)에 다량의 음식 섭취
- 비슷한 상황에서 대부분의 사람들이 먹을 것보다 더 많이 먹는 것
- 무엇을 얼마나 많이 먹는지 통제 할 수 없다는 주관적인 느낌
- 포만감 후 먹기 불편할 정도로 포만감까지
- 얼마나 많이 먹는지 부끄러워서 혼자 먹는 것
- 폭식 에피소드 후 스트레스를 받거나 우울한 감정 또는 혐오감을 느낀다.
위의 활동에 대해 우려하는 사람은 의사 나 신뢰할 수있는 의료 전문가와 상담 할 수 있습니다. NEDA는 또한 1 931-2237에 헬프 라인과 온라인 채팅 도구 및 문자 헬프 라인을 제공합니다.
요약
많은 사람들이 때때로 과식을하지만,이 요령을 따르고 건강한 습관으로 돌아가는 것은 그들이 빨리 제자리를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 폭식 에피소드가 불안이나 스트레스를 유발한다면, 하루의 과식이 체중 증가를 유발할 가능성이 더 높지 않다는 사실을 기억하십시오.
특정 유발 요인이 과식을 유발한다는 사실을 발견하는 경우, 유발 요인을 제거하거나 대신 할 긍정적 인 활동을 찾는 것이 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매우 제한적이라고 느끼는 식단을 따르면 사람들이 폭식을 더 자주 할 수 있습니다. 맛있고 즐겁고 포만감을주는 건강하고 균형 잡힌 식단을 찾는 것은 폭식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭식 장애가 있다고 느끼는 사람은 의사를 방문해야하며, 의사와 함께 개별 치료 계획을 수립해야합니다.
