현미 또는 백미가 건강에 더 좋습니까?
쌀은 전 세계 많은 사람들에게 중요한 식단의 일부입니다. 선택할 수있는 다양한 종류와 다양한 용도로 쌀은 맛있고 영양가가 높으며 다양한 재료가 될 수 있습니다.
미국에서 구할 수있는 두 가지 주요 쌀 유형은 백미와 현미입니다. 두 종류 모두 같은 곡물에서 나왔지만 백미는 가공 과정에서 더 많은 단계를 거쳐 정제합니다. 현미는 통곡 물의 일종입니다.
백미와 현미의 영양 적 차이, 특정 상황에서 어떤 쌀이 더 좋은지, 그리고 가능한 위험과 고려 사항에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
영양물 섭취
미국 농무부에 따르면 186g (g) 무게의 중간 곡물, 조리 된 농축 백미 한 컵은 다음을 제공합니다.
- 242 킬로 칼로리 (kcal)
- 단백질 4.43g
- 지방 0.39g
- 탄수화물 53.2g
- 섬유질 0.56g
쌀에는 또한 엽산을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 농축 쌀은 농축되지 않은 쌀보다 더 많은 영양소를 포함합니다.
202g 무게의 조리 된 긴 곡물 현미 한 컵은 다음을 제공합니다.
- 248kcal
- 단백질 5.54g
- 지방 1.96g
- 탄수화물 51.7g
- 섬유질 3.23g
또한 엽산, 철분 및 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
영양 차이
아래 표는 조리 된 현미 한 컵과 조리 된 농축 백미 한 컵의 비타민과 미네랄 비교를 보여줍니다. 또한 19 세 이상 성인의 일일 권장량을 보여줍니다. 금액은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
측정 단위는 밀리그램 (mg) 또는 마이크로 그램 (mcg)입니다.
백미는 밀기울과 세균이 제거 된 현미입니다. 밀기울과 배아는 모두 귀중한 영양소를 포함하고 있습니다. 결과적으로 흰 쌀에는 일부 항산화 제, 비타민 B, 미네랄, 지방, 섬유질 및 소량의 단백질이 부족합니다.
즉, 제조업체는 가공 중에 손실 된 영양분을 대체하기 위해 다양한 종류의 백미를 풍부하게합니다. 미국에서는 티아민, 니아신, 엽산을 포함한 비타민 B와 철분을 추가합니다.
위의 표에서 알 수 있듯이 현미에는 철분과 엽산을 제외하고 백미보다 비타민과 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다.
대부분의 사람들은 쌀을 잘 견뎌냅니다. 백미와 현미는 모두 자연적으로 글루텐이 없습니다.
보라색 쌀은 또한 섬유질과 영양분이 풍부합니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
어떤 쌀이 더 낫습니까?
어떤 경우에는 한 종류의 쌀이 다른 종류보다 선호 될 수 있습니다. 다음 섹션에서는 특정 조건이나 목표를 가진 특정 사람들에게 백미 또는 현미가 더 나은지에 대해 설명합니다.
신장 질환
현미에는 백미보다 인과 칼륨이 더 많이 포함되어 있습니다. 신장 질환이있는 사람은 식단에서 이러한 영양소를 제한해야 할 수 있습니다.
신장 질환으로 인해 신장이 신체의 이러한 영양소 수준을 적절하게 조절할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 칼륨 수치가 너무 높아지면 심장 마비와 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이 경우 백미가 현미보다 나을 수 있습니다.
섬유질이 적은 식단
때때로 의사는 섬유질이 적은 식단을 권장합니다.
다음과 같은 경우 이러한 유형의 식단을 채택해야 할 수 있습니다.
- 게실염이있다
- 설사를하다
- 염증성 장 질환이있다
- 대장 암으로 막히다
- 위장관 관련 수술을받은 적이있는 경우
흰 쌀은 현미보다 섬유질이 적기 때문에이 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.
사람들이 저 섬유질 식단으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
고 섬유질 식단
현미는 백미보다 섬유질이 많기 때문에 고 섬유질 식단에 더 적합합니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 다음과 같은 위험을 줄이기 위해 백미와 같은 정제 식품보다 전체 식품을 선택할 것을 제안합니다.
- 높은 콜레스테롤
- 고혈압
- 제 2 형 당뇨병
- 뇌졸중
- 비만
- 심장병
- 변비
고 섬유질 식단의 일부로 사람이 먹을 수있는 다른 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
위험
어떤 사람들은 쌀이 건강에 좋은지에 대해 우려를 제기했습니다. 아래에서 이러한 우려 사항 중 일부를 살펴 봅니다.
독소
어떤 사람들은 쌀의 비소가 방광암이나 폐암으로 이어질 수 있다고 우려합니다.
식품의 약국 (FDA)의 2014 년 보고서에 따르면 비소는 현미 또는 백미에 존재할 수 있지만 겨에 축적되기 때문에 현미에서 발생할 가능성이 더 높습니다.
FDA는 임신 중에는 여성이 쌀을 피하고 6 세까지 어린이는 쌀을 피하는 것이 더 나을 수 있다고 결론지었습니다.
그들은 쌀과 다른 음식에 얼마나 많은 비소가 존재하는지 확인하고 인간 건강에 대한 정확한 위험을 확인하기위한 추가 연구를 요구했습니다.
살찌 다
쌀은 전분이 많고 탄수화물이 많은 식품입니다. 쌀을 많이 먹고 운동을 너무 적게하는 사람들은 체중이 증가 할 수 있습니다.
437 명의 일본 공장 노동자를 대상으로 한 연구에서 1 년 동안 흰 쌀을 많이 먹은 사람들은 체중이 증가한 반면, 덜 먹은 사람들은 체중을 유지했습니다. 현미를 먹은 사람들은 얼마를 먹어도 몸무게를 유지했다.
연구원들은 현미를 얼마든지 먹으면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
쌀과 당뇨병
2012 년의 한 연구 검토에서는 흰 쌀 섭취와 제 2 형 당뇨병 위험 사이의 가능한 연관성을 조사했습니다.
저자들은 흰 쌀을 많이 섭취하면 특히 아시아 인에서 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 일주일에 최소 5 인분 (각각 1/3 컵)의 흰 쌀을 먹은 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 17 % 더 높았습니다. 대조적으로, 일주일에 최소 2 인분의 현미를 먹은 사람들은 쌀을 거의 먹지 않는 사람들보다 제 2 형 당뇨병 위험이 11 % 낮았습니다.
연구자들은 현미를 먹으면 특히 사람들이 백미에서 현미로 전환하는 경우 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 결론지었습니다.
유익한 효과 중 일부는 현미에있는 불용성 섬유질과 마그네슘의 양이 많기 때문일 수 있습니다.
당뇨병 환자가 쌀을 먹는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
밥 재가열
쌀을 저장하고 재가열하면 식중독의 위험이 있습니다. 이를 피하기 위해 사람들은 한 끼에 필요한만큼만 요리해야합니다.
다른 식사를 위해 쌀을 보관해야하는 경우 다음을 수행해야합니다.
- 가능한 한 빨리, 가급적이면 1 시간 이내에 식 힙니다.
- 24 시간 이상 냉장 보관하십시오.
- 재가열 할 때 쌀이 완전히 뜨거워 졌는지 확인하십시오.
- 두 번째로 재가열하지 마십시오.
요약
전반적으로 현미가 백미보다 건강에 좋은 선택이지만, 어떤 상황에서는 백미가 더 나은 선택 일 수 있습니다.
그러나 사람들은 전체적인 건강식의 일부로 쌀을 섭취하는 경우에만 모든 종류의 쌀의 혜택을 누릴 수 있습니다. 예를 들어, 미트 소스보다는 신선한 야채가 포함 된 쌀 요리를 선호합니다.
또 다른 고려 사항은 일부 유형의 쌀이 다른 유형보다 쌀 요리에 더 적합하다는 것입니다. 예를 들어, 쌀 디저트, 빠에야, 찹쌀은 다양한 흰 쌀로만 성공할 수 있습니다.
현미는 백미보다 섬유질이 많지만 다른 통 곡물보다 섬유질이 적습니다.
이것은 식단에 더 많은 통 곡물을 추가하고 싶지만 점차적으로 섬유질을 추가하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 고 섬유질 식품을 식단에 너무 빨리 추가하면 팽만감, 변비 및 기타 형태의 복부 불편 함이 발생할 수 있습니다.
백미를 살 때는 풍부한 쌀을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 더 높은 영양가를 보장합니다.
큐:
우리 가족은 거의 모든 식사와 함께 흰 쌀을 먹습니다. 이것이 좋은 생각입니까?
ㅏ:
쌀은 섬유질, 미네랄 및 단백질 함량이 낮고 비소의 위험이 있기 때문에 모든 식사와 함께 섭취하기에 이상적인 탄수화물이 아닙니다. 고구마, 콩과 식물, 보리, 야생 쌀, 퀴 노아, 호밀 등과 같은 기타 통 곡물과 탄수화물은 영양소 밀도가 더 높습니다.
쌀이 가족 식사의 필수품이된다면 부분을 조절하는 것이 중요합니다. 밥 1 인분은 컵의 1/3입니다. 다량의 쌀은 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 영양을 공급하고 탄수화물 흡수를 늦추려면 단백질, 야채 및 지방이 포함 된 쌀을 제공하십시오.
나탈리 버틀러, RD, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
