채식주의 자와 비건을위한 저탄수화물 식품
저탄수화물 다이어트가 점점 인기를 얻고 있습니다. 많은 사람들은 이러한 유형의 식단이 체중 감량에 도움이되고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있음을 알게됩니다. 전통적으로 저탄수화물 식단은 육류에 크게 의존해 왔지만 식물성 식단이 많이 있습니다.
이 기사에서는 채식주의 자와 비 건이 저탄수화물을 섭취하는 방법을 설명하고 다양한 육류 및 유제품이없는 음식과 식사를 제안합니다. 우리는 또한 저탄수화물 식단을 따르는 것이 무엇을 수반하는지 살펴보고 몇 가지 일반적인 지침을 제공합니다.
채식주의 자와 비 건이 저탄수화물로 갈 수 있습니까?
채식주의 자와 완전 채식주의자는 육류, 가금류, 생선 또는 조개류를 먹지 않습니다. 채식주의자는 유제품, 계란, 꿀을 포함한 다른 동물 유래 제품을 먹는 경향이 있지만 채식주의자는 그렇지 않습니다.
채식 및 비건 채식은 곡물, 빵, 녹말이 많은 채소 및 과일에서 탄수화물이 많을 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 채식 또는 비건 채식을 따르는 것은 전적으로 가능합니다.
다음은 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물이 적고 동물성 제품이없는 식품의 예입니다.
- 두부
- 템페
- 견과류
- 씨앗
- 코코넛 오일
- 아보카도
2018 년 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단을 따를 때 식물성 단백질과 지방은 동물성 단백질보다 건강에 더 좋습니다.
식물에서 추출한 제품은 건강한 노화, 심혈관 건강 및 체중 감소를 더 잘 촉진 할 수 있습니다.
비건을위한 저탄수화물 다이어트
채식주의 자, 페스 카테 리언, 잡식성 인은 모두 채식주의 자의 단백질과 지방 공급원은 물론 기타 저탄수화물 채식주의 자 옵션을 즐길 수 있습니다.
비건 단백질 및 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 단백질 8.92g과 지방 8g을 함유 한 소금에 절이고 발효시킨 두부 100g (g)을 넣은 두부
- 템페, 단백질 20.29g과 지방 10.80g을 포함하는 100g
- 세이 탄, 단백질 19.05g과 지방 2.38g을 함유 한 100g
- 견과류, 30g의 호두, 예를 들어 5g의 단백질과 20g의 지방 함유
- 예를 들어 단백질 5.26g과 지방 5.50g을 함유 한 호박씨 28.35g
비건 버거, 핫도그 및 기타 육류 대용품의 영양 성분은 제품 및 브랜드에 따라 다릅니다. 성분 목록을 확인하고 곡물 및 기타 탄수화물 공급원을 주시하십시오.
식물성 단백질 분말의 영양 프로파일도 브랜드마다 다릅니다. 분말은 예를 들어 호박 종자 단백질, 대마 단백질, 치아 종자, 아마 종자 또는 완두콩 단백질을 함유 할 수있다.
비건 지방 공급원 :
- 아보카도 1 개 포함, 무게 136g (껍질 또는 씨앗 제외), 지방 20.96g 포함
- 13.47g의 지방을 함유 한 1 큰술 (큰술)의 코코넛 오일
- 아보카도 오일, 1 큰술, 14g의 지방 함유
- 13.50g의 지방을 함유 한 1 큰술의 올리브 오일
- 13.33g의 지방을 함유 한 100ml의 코코넛 밀크
아래 제품은 비건 지방 공급원이며 영양 성분은 브랜드에 따라 다릅니다.
- 비건 버터
- 비건 요거트
- 비건 케 피어
전분이없는 채소는 저탄수화물 식단에서도 중요하며 다음을 포함합니다.
- 아스파라거스
- 아티 초크
- 브로콜리
- 케일
- 상추
- 시금치
- 다른 채소
베리류, 자몽, 녹색 사과와 같이 혈당 지수가 낮은 과일은 대부분의 저탄수화물 다이어트 계획의 일부입니다.
채식주의자를위한 2 일 저탄수화물 식사 계획
1 일차 :
- 아침 식사 : 식물성 단백질 파우더가 들어간 그린 스무디
- 점심 : 올리브 오일로 구운 야채
- 저녁 : 아보카도 페스토를 곁들인 주키니 파스타
2 일차 :
- 아침 : 코코넛 밀크 딸기 스무디
- 점심 : 템페를 곁들인 양상추 랩
- 저녁 : 야채와 아보카도를 곁들인 포토 벨로 버섯
비건 저탄수화물 간식 아이디어 :
- 견과류
- 씨앗
- 아보카도 딥, 후 무스 또는 너트 버터가 들어간 야채 스틱
- 녹색 스무디 또는 주스
- 열매
- 케일 칩
- 저탄수화물 그래 놀라 바
- 비건 요거트
- 비건 치즈
채식주의자를위한 저탄수화물 다이어트
채식주의자는 저탄수화물 비건 옵션을 즐기고 유제품과 계란 제품을 통합 할 수 있습니다. 페스 카테 리아와 잡식성 사람들은 식단에 저탄수화물 비건 채식 및 채식 식사를 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
채식 단백질 및 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 6.26g의 단백질과 6.83g의 지방을 포함하는 46g의 무게에 튀긴 계란
- 예를 들어 무게가 28g이고 단백질 7.55g과 지방 8.68g을 포함하는 스위스 치즈 한 조각과 함께 전 지방 치즈
- 단백질 7.33g과 지방 3g을 함유 한 100g의 그릭 요거트
- 7.99g의 단백질과 9g의 지방이 함유 된 8 온스의 우유와 전유
채식 지방 공급원 :
- 기, 100g의 지방 100g 포함
- 무염 버터, 11.52g의 지방을 함유 한 1 큰술
채식주의자를위한 2 일 저탄수화물 식사 계획
1 일차 :
- 아침 식사 : 베리와 땅콩 버터를 곁들인 그린 스무디
- 점심 : 아보카도, 계란, 페타 치즈 샐러드
- 저녁 : 딱딱한 야채 파이
2 일차 :
- 아침 : 야채 오믈렛
- 점심 : 브로콜리와 치즈 소스
- 저녁 : 치즈 맛이 나는 야채 그라탕
채식 저탄수화물 간식 아이디어 :
- 견과류
- 씨앗
- 후 무스, 너트 버터 또는 아보카도 딥을 곁들인 야채 스틱
- 녹색 스무디 또는 주스
- 열매
- 케일 칩
- 저탄수화물 그래 놀라 바
- 달걀
- 치즈
- 요거트
저탄수화물 다이어트는 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트에는 탄수화물이 거의없고 건강에 좋은 지방이 많이 포함 된 식사가 포함됩니다. 식단은 지방과 단백질의 중요성을 강조합니다.
저탄수화물 식단을 따르는 사람은 일반적으로 다음과 같은 단 음식과 전분 음식 섭취를 제한합니다.
- 빵
- 파스타
- 쌀
- 감자들
- 사탕
- 단 음료
- 고 탄수화물 과일
- 맥주
저탄수화물 식단을 따르는 잡식 동물은 다음을 많이 먹는 경향이 있습니다.
- 고기
- 가금류
- 물고기
- 달걀
- 버터 기름과 버터와 같은 천연 지방
체중 감량 외에도 저탄수화물 식단의 잠재적 인 이점에는 혈당 조절 개선 및 심장 질환 위험 감소가 포함될 수 있습니다.
저탄수화물 식단에 대한 일반 지침
저탄수화물 다이어트를 구성하는 것에 대한 명확한 컷오프는 없습니다. 사람이 먹을 수있는 탄수화물의 양은 계획에 따라 다릅니다. 각 개인이 자신의 필요와 목표에 맞는 다이어트 계획을 찾는 것이 중요합니다.
식이 요법을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 좋습니다. 의료 전문가는 개인의 건강을 고려하고 저탄수화물 식단의 적합성에 대해 조언 할 수 있습니다.
각 식사의 탄수화물 수를 세는 것은 식단을 따르는 데 중요한 부분입니다. 식사 계획을 개발하면이를 더 간단하게 만들 수 있습니다.
영양분 계산기 앱은 또한 사람이 탄수화물 섭취량을 모니터링하고 일일 목표와 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 칼로리 카운터 앱에 대한 리뷰를 읽어보십시오.이 앱 중 일부는 탄수화물 섭취량도 추적합니다.
시야
저탄수화물 다이어트가 점점 인기를 얻고 있습니다. 그들은 체중 감소를 돕고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
전통적인 저탄수화물 식단에는 많은 양의 고기가 포함되는 경향이 있습니다. 그러나 다양한 종류의 무 육류 및 식물성 대체 식품은 채식주의 자와 채식주의자가 쉽게 식단을 따를 수 있도록합니다.
식이 요법을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 좋습니다.
