어깨 관절염을위한 7 가지 운동

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관절염은 어깨 관절을 포함하여 신체의 모든 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 특정 운동을 수행하면 통증과 부기를 포함하는 관절염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국에서 매년 약 5,440 만 명의 사람들이 관절염 진단을받습니다.

관절염은 관절에 염증을 일으켜 통증과 경직을 유발합니다. 이러한 증상은 사람들이 영향을받은 관절에서 얼마나 많은 이동성을 가지고 있는지에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

결과적으로 관절염은 운동을 더 어렵게 만드는 경향이 있습니다. 그러나 관절을 활성 상태로 유지하면 관절염 증상의 심각성에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 어깨에 영향을 미치는 관절염의 유형에는 류마티스 관절염 (RA)과 골관절염이 있습니다.

이 기사에서는 관절염이 어깨 관절에 가하는 손상을 줄이고 사람들이 통증을 관리하는 데 도움이 될 수있는 운동을 살펴 봅니다.

어깨 관절염을위한 7 가지 운동

스트레칭은 어깨 관절염에 유익한 운동입니다.

관절염에 가장 유익한 운동 유형은 다음과 같습니다.

• 뻣뻣함을 감소시키는 스트레칭과 같은 동작 범위 및 유연성 운동
• 관절 주위에 근육량을 형성하는 근력 운동으로 관절의 부담을 줄입니다.
• 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 심장, 폐 및 근육 기능을 향상시킵니다.

다음 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 늘리고 강화해야합니다.

1. 어깨 높이 스트레칭

이 운동은 어깨 관절의 운동 범위를 개선하고 근육을 늘립니다. 이 운동을 정기적으로하면 선반에있는 물건을 손에 넣는 것과 같은 일상적인 활동을 용이하게해야합니다. 이 연습을 수행하려면 :

1. 등에 누워.
2. 양손으로 빗자루 손잡이 나 지팡이를 잡고 어깨 너비로 벌립니다.
3. 손잡이를 놓거나 허벅지에 부드럽게 붙입니다.
4. 천천히 가슴을지나 머리 위로 기둥을 들어 올려 머리 위의 바닥에 거의 닿도록합니다. 팔을 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
5. 핸들을 낮추거나 천천히 허벅지에 붙입니다.
6. 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

팔이 머리 위로 움직일 때 어깨, 등, 가슴이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야합니다.

2. 어깨 바깥쪽으로 회전 스트레칭

이 운동에는 빗자루 손잡이 나 지팡이도 필요합니다. 어깨 관절의 유연성을 향상시킵니다. 아래 단계를 따르십시오.

1. 등에 누워.
2. 팔 위쪽을 옆으로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 양손을 어깨 너비만큼 벌린 채로 가슴 위로 막대기를 잡습니다.
3. 왼쪽 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 폴을 왼쪽으로 천천히 움직입니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 몸의 오른쪽에서 반복하십시오.
6. 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

3. 견갑골 회전

이 회전은 어깨를 늘려서 이동 범위를 증가시킵니다. 이 연습을 수행하려면 :

1. 손을 옆으로하여 중립 위치에 서십시오.
2. 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 5 초 동안 유지합니다.
3. 견갑골을 부드럽게 짜내고 5 초 동안 유지합니다.
4. 견갑골을 아래쪽으로 당기고 5 초 동안 유지합니다.
5. 10 회 반복합니다.

4. 진자 운동

진자 운동은 통증을 완화하고 어깨 근육을 이완하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 일련의 움직임이 포함됩니다.

1. 지지와 균형을 위해 앞으로 구부리고 의자 나 카운터 위에 손을 올려 놓으십시오. 이렇게하려면 덜 아픈 팔을 사용하십시오.
2. 다른 손을 내려 놓으십시오.
3. 다리와 엉덩이의 동작을 사용하여 매달린 손을 앞뒤로 부드럽게 원을 그리며 좌우로 흔들어줍니다.
4. 하루에 한 번씩 각 방향으로 30 번 반복합니다.

5. 도어 린

도어 린은 어깨 근육을 늘리고 관절의 저항을 개선하는 데 도움이됩니다. 다음과 같이 연습을 수행하십시오.

1. 출입구를 향해 서서 양손을 머리 위로 올립니다.
2. 문틀의 양쪽에 한 손을 놓습니다.
3. 어깨에 편안한 긴장이 느껴질 때까지 부드럽게 앞으로 숙입니다.
4. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
5. 3 회 반복합니다.

6. 도어 프레스

도어 프레스 운동은 어깨 관절의 힘을 키울 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 :

1. 출입구에 서서 엄지 손가락이 천장을 향하도록하여 한쪽 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
2. 손목 뒤쪽을 문틀 안으로 누릅니다.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 문틀의 다른 쪽을 사용하여 손바닥으로 반복하십시오.
5. 각면에 10 회씩 3 세트를한다.

7. 자세 근육 강화

자세 근육을 강화하면 전반적인 자세가 향상되어 어깨가 모든 방향으로 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 이 운동은 운동 용품 매장이나 온라인에서 구매할 수있는 운동 밴드가 필요합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨를 뒤로 똑바로 서십시오.
2. 단단한 수직 물체 뒤에 운동 밴드를 감고 한쪽 끝을 양 손으로 잡습니다.
3. 어깨를 이완하고 팔꿈치를 옆구리로 구부립니다.
4. 어깨 뼈를 함께 조이면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 운동 밴드가 저항을 제공하지 않으면 뒤로 물러나거나 밴드 끝을 손에 감습니다.
5. 5 초 동안 유지합니다.
6. 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

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안전을위한 팁

운동 전 워밍업에는 활발한 걷기 또는 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.

관절염은 운동을 더 어렵게 만들 수 있으므로 부상을 방지하기 위해주의해서 운동하십시오. 관절염으로 운동 할 때 안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

몸 주위의 혈류를 자극하기 위해 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 워밍업에는 활발한 10 분 걷기 또는 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.

이 운동을 할 때 어깨가 펴지는 것을 느낄 수 있어야하지만 고통스럽지 않아야합니다. 특정 동작이 아프면 즉시 중단하십시오. 운동 후 몇 시간 동안 통증이 지속되면 의사의 진찰이 필요할 수 있습니다.

운동으로 인해 어깨가 부어 오르면 얼음 팩을 사용하여 염증을 줄이십시오. 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)도 도움이 될 수 있습니다.

피해야 할 것

어깨 근육에 무리를 주거나 과도한 압력을 가하는 운동을하지 않는 것이 중요합니다.

특정 스트레칭은 어떤 사람들에게는 고통 스럽거나 불편할 수 있으며 다른 사람들에게는 불편할 수 있으므로 운동 중에 항상 몸의 소리를 듣는 것이 중요합니다.

어떤 사람들에게는 팔 굽혀 펴기 또는 무거운 역기를 들어 올리는 것과 같은 어깨 운동이 어깨 관절에 너무 강렬 할 수 있습니다. 그러나 어깨 근육을 강화하려면 가벼운 운동이 필요합니다.

유산소 운동은 신체 건강과 정신 건강에도 필수적입니다. 심한 증상이있는 사람들은 수영을 물 요법으로 대체하는 것과 같이 규칙적인 운동에 대한 부드러운 대안을 시도 할 수 있습니다. 이러한 형태의 운동은 수영과 동일한 이점을 많이 제공하지만 어깨에 부담을 덜줍니다.

경미한 증상이있는 일부 사람들은 전통적인 형태의 유산소 운동을 계속할 수 있습니다.

가장 적절한 운동 유형이나 빈도는 사람마다 다릅니다. 환자의 관절염 증상의 정도와 영향을받은 관절을 둘러싼 근육의 양과 같은 기타 요인에 따라 다릅니다.

물리 치료사는 개인과 협력하여 맞춤형 운동 계획을 세우고 피해야 할 특정 유형의 운동을 설명 할 수 있어야합니다.

시야

어깨 관절의 관절염에 대한 전망은 다양합니다. 상태의 초기 단계에서 증상은 일반적으로 경미하며 운동 범위에 큰 영향을 미치지 않습니다.

관절염이 더 진행되면 환자는 영향을받은 어깨 관절의 심한 통증과 움직임 감소를 경험할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 어깨 관절을 활성 상태로 유지하여 통증을 줄이고이 부위의 운동 범위를 개선하는 데 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다. 관절이나 주변 조직이 더 이상 손상되지 않도록주의해서 운동해야합니다.