고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 이점은 무엇입니까?
운동이 유익하다는 것은 상식이지만, 많은 사람들은 규칙적인 신체 활동을위한 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠르고 효과적인 운동 방법으로 인기를 얻었으며 다른 유형의 운동과 동일한 건강상의 이점을 많이 제공합니다.
이 기사에서는 HIIT가 무엇인지, 잠재적 인 이점과 HIIT 운동을 시작하는 방법을 살펴 봅니다.
HIIT는 무엇입니까?
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HIIT는 휴식 또는 저 강도 운동에 앞서 짧은 격렬한 운동으로 구성된 모든 형태의 운동입니다.
강렬한 운동 시간은 45 초 미만에서 몇 분까지 다양합니다. 그런 다음 사람들은 시퀀스를 반복하기 전에 비슷한 시간 프레임 동안 휴식을 취하거나 부드러운 운동을합니다.
전체 HIIT 운동은 15 ~ 20 분 정도로 짧지 만 다양한 이점을 제공합니다. 짧은 기간은 더 긴 세션을 수행하기 어려운 사람들에게 매우 실용적이고 효과적인 선택이 될 수 있습니다.
HIIT는 또한 장비 나 체육관 멤버십이 필요하지 않으므로 사람들은 자신에게 적합한 시간에 어디서든 할 수 있습니다.
혜택
연구에 따르면 HIIT 운동은 "건강 결과를 극대화"하기 위해 중간 강도 운동보다 더 좋을 수 있습니다.
HIIT는 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.
체지방 감소
2012 년 연구에 따르면 HIIT는 조깅과 같은 꾸준한 유형의 운동보다 체지방을 더 많이 줄일 수 있습니다.
이 연구는 과체중 남성 46 명에 대한 HIIT의 효과를 조사했습니다. 평균 연령이 25 세인 참가자들은 일주일에 세 번의 20 분 HIIT 세션에 참여했습니다.
12 주 후 운동 그룹의 사람들은 대조군에 비해 복부 지방이 현저하게 감소했습니다.
최근 연구에 따르면 유압 저항 시스템을 사용하는 HIIT 운동은 동일한 기간의 안정적인 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 이러한 결과는 HIIT가 사람들이 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
심혈관 및 신진 대사 건강 개선
HIIT는 심혈관 질환이있는 사람뿐만 아니라 건강한 사람의 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 혈압, 혈당 수치 및 콜레스테롤을 포함한 대사 건강 측정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 HIIT 운동의 10 주 프로그램은 중간 강도의 운동과 유사한 심혈관 및 신진 대사 이점을 제공했습니다.
이 연구에서 이전에 신체 활동이 없었던 90 명의 참가자가 HIIT 프로그램 또는 전통적인 중간 강도의 연속 훈련 (MICT) 프로그램을 완료했습니다. HIIT 프로그램의 주당 평균 총 운동 시간은 55 분으로 MICT의 절반 미만이었으며 참가자들은 주당 평균 128 분을 소요했습니다.
정신 건강 개선
모든 운동이 정신 건강에 도움이 될 수 있지만 HIIT 교육이 특히 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 리뷰의 저자는 HIIT가 우울증의 심각성 감소를 포함하여 정신 질환이있는 사람들에게 다양한 혜택을 제공 할 수 있다고 제안합니다.
리뷰는 12 개의 연구를 검토했지만 저자는 이러한 결과를 뒷받침하기 위해 더 높은 품질의 시험이 필요하다고 말했습니다.
2015 년 연구에서는 HIIT 훈련이 만성 정신 분열증 환자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 정신 질환을 앓고있는 많은 사람들이 운동에 대한 동기가 낮고 운동에 너무 많은 시간이 걸린다고 느꼈습니다.
짧은 HIIT 운동은 동기 부여로 어려움을 극복하고 운동 할 시간을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 8 주간의 HIIT 운동 프로그램이 정신과 보육원의 사람들에게 미치는 영향을 기록했습니다.
이 프로그램은 일주일에 세 번의 운동으로 구성되었으며, 각 운동은 15 분 길이였으며 5 분은 워밍업과 쿨링 다운이있었습니다.
20 명의 참가자 중 18 명이 프로그램을 완료했습니다. 결과는 다음과 같은 정신적 육체적 개선을 보여주었습니다.
- 체질량 지수 (BMI) 감소
- 안정시 심박수 감소
- 낮은 맥압
- 체중 감소
- 우울증 및 사회적 회피 수준 감소를 포함한 향상된 정신 건강 점수
시간 효율적
운동의 이점에도 불구하고 모든 사람이 정기적 인 세션에 열중하거나 헌신 할 수있는 것은 아닙니다. 가장 일반적인 장벽 중 하나는 시간 부족입니다.
HIIT는 효율적인 운동 방법이므로 신체 활동을 일정에 맞추기 어려운 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
2014 년 연구에 따르면 일주일에 세 번 30 분만하는 것이 유익 할 수 있습니다.
연구원들은이 30 분 세션 각각에 다음과 같은 이점을 얻기 위해 단 10 분의 강렬한 운동을 포함해야한다는 것을 발견했습니다.
- 심장 및 폐 건강 개선
- 콜레스테롤 및 혈압 수준을 포함하는 향상된 대사 건강
- 근육으로의 산소 공급 증가
- 심장이 운동에 얼마나 잘 반응 하는지를 나타내는 향상된 운동 내성
연구자들은 건강한 참가자와 심장 및 대사 질환이있는 참가자 모두에서 불과 몇 주 만에 이러한 이점을 확인했습니다.
시작하는 방법
HIIT의 장점 중 하나는 사람들이 집이나 공원을 포함하여 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
지역 체육관에서 HIIT 수업이 제공 될 가능성이 높지만 이러한 유형의 훈련에는 수업이나 장비가 필요하지 않습니다.
사람들은 운동 간격에 대해 선호하는 운동 형태를 사용할 수 있습니다. 그들은 자전거를 타거나 달리기를 원하거나 줄넘기를 사용할 수 있습니다. 사람이 운동 장비를 사용하는 경우 추가 강도에 대한 저항을 증가시킨 다음 휴식 기간 동안 다시 감소시킬 수 있습니다.
사람들은 또한 자신의 체중만으로 다음과 같은 다양한 운동을 할 수 있습니다.
- 프레스 업
- 버피
- 점프 잭
- 스쿼트
- 윗몸 일으키기
25 분 HIIT 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 5 분 예열
- 15 분 HIIT 서킷 :
- 15 초 동안 강렬한 운동
- 10 초 휴식
- 15 초 동안 강렬한 운동
- 20 초 휴식
- 15 초 동안 강렬한 운동
- 30 초 휴식
- 15 초 동안 강렬한 운동
- 40 초 휴식
- 15 초 동안 강렬한 운동
- 50 초 휴식
- 이 회로를 세 번 더 반복하십시오.
- 식히기위한 5 분 스트레칭 세션
사람들은 휴식 시간에 운동을 중단하거나 걷기 또는 느린 자전거 타기와 같은 부드러운 운동으로 전환 할 수 있습니다.
요약
많은 사람들이 매주 권장되는 적당한 운동 150 분을 충족하지 못하고 있음을 알 수 있습니다.
여기에는 여러 가지 이유가있을 수 있지만 시간 부족이 일반적인 장벽입니다. 규칙적인 운동을 충분히하지 않으면 특정 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.
HIIT는 휴식 시간과 함께 강렬한 운동의 짧은 파열을 산재하는 것을 포함합니다. 운동의 강도는 HIIT 세션이 15-30 분 정도로 짧을 수 있지만 더 긴 기간의 중간 강도 운동에 비해 동등하거나 우수한 이점을 제공한다는 것을 의미합니다.
HIIT는 장비가 필요하지 않으므로 사람들은 자신에게 가장 적합한 시간에 집이나 공원에서 운동을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 HIIT 운동은 심혈관 및 신진 대사 건강을 개선하고 체지방을 줄이며 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
