다리 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
많은 사람들이 다리 주변의 지방을 빼기를 원합니다. 이를 위해서는 다리 근육을 단련하는 운동과 체중 감량을 지원하기위한 일반적인 변화를 조합해야합니다.
누구나 약간의 다리 지방이 있지만 그 양은 사람마다 다릅니다.
신체의 한 부분에서만 체중을 줄이는 것은 불가능하지만 특정 운동은 다리를 단단하게하고 강화시킬 수 있습니다. 한편, 이러한 운동 및 기타 전략은 전반적인 체지방을 줄일 수 있습니다.
이 기사에서는 다리 근육을 단련하고 체지방을 줄이는 방법을 살펴 봅니다. 다음 기술의 조합을 사용하는 것이 가장 효과적입니다.
다리 지방 감소를위한 최고의 전략
운동은 다리 지방을 포함한 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에서 연구원들은 자원 봉사자들에게 한 다리 만 사용하여 12 주 동안 일주일에 세 번 960-1,200 번의 다리 프레스 반복을 요청했습니다. 결과는 훈련이 사용 된 다리뿐만 아니라 몸 전체의 체지방량을 줄이는 데 효과적이라는 것을 나타냅니다.
보건 복지부는 가장 많은 혜택을 받기 위해 근력 운동과 유산소 운동을 병행 할 것을 권장합니다.
체력 단련
근력 운동은 근력과 근 지구력을 높이기 위해 저항에 대한 운동을 수행하는 것을 포함합니다.
예를 들어 사람은 덤벨이나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 근력 운동은 마른 체질량을 구축하고 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
American College of Sports Medicine은 일주일에 2 ~ 3 회 8 ~ 10 개의 다 관절 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 다 관절 운동은 다양한 근육을 동시에 작동시켜 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감소를 촉진합니다.
다리 근육을 단단하게하고 정의 할 수있는 다 관절 근력 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 런지
- 다리 프레스
- 햄스트링 컬
유산소 운동
유산소 운동은 심박수와 호흡 수를 증가시키는 심혈관 훈련입니다. 여기에는 다음과 같은 활동이 포함됩니다.
- 달리는
- 자전거 타기
- 수영
- 댄스
- 보행
일정한 속도로 또는 고강도 및 저 강도 간격으로 운동하는 것이 포함될 수 있습니다.
유산소 운동은 칼로리를 소모하여 전반적인 지방 손실을 촉진하고 심장과 폐를 강화할 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 체지방 감소에 대한 스프린트 간격의 효과를 평가했습니다. 그들은 이것이 6 주 동안 일주일에 세 번 스프린트를 한 후 평균 8 %까지 체지방을 감소시킨 젊은 여성 참가자들에게 특히 효과적이라는 것을 발견했습니다.
식이 변화
다리 지방을 줄이는 데 가장 적합한 식단은 없습니다. 일반적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 감소하고 과일 및 채소와 같은 건강에 좋은 음식은 일반적으로 칼로리가 적습니다.
국립 보건원 (NIH)은 다음과 같은 식사를 권장합니다.
- 다양한 과일과 채소
- 현미 및 통밀 빵과 같은 통 곡물
- 콩, 견과류, 씨앗, 살코기, 계란 등 다양한 출처의 단백질
- 올리브 오일 및 너트 오일과 같은 건강에 좋은 오일
또한 섬유질이 많은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 몸은 이러한 음식을 소화하는 데 더 오래 걸리므로 사람이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.
체중 감량을 원하는 많은 사람들은 탄수화물이 적고 단백질과 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식을 강조하는 저탄수화물 다이어트로 전환합니다.
저탄수화물 다이어트가 체중 감량을 촉진하는 데 다른 것보다 더 효과적인 지에 대한 조사는 혼합 된 결과를 반환했지만 일부 연구는 그 효과를 뒷받침합니다.
예를 들어, 한 무작위 대조 실험에서는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
건강에 좋은 식단이 여러면에서 웰빙을 증진 시킨다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 여기에서 건강에 좋은 식사의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
알코올 섭취
알코올 섭취는 종종 높은 칼로리를 포함하고 영양가를 제공하지 않기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
또한 다량의 알코올을 마시면 과식과 같은 건강에 해로운 식단을 선택할 수 있습니다. 과다 섭취를 피하면 체중 증가를 예방하고 원하지 않는 다리 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스
높은 수준의 스트레스는 식욕의 변화, 과식, 과체중 증가를 포함하여 다양한 방식으로 건강을 손상시킬 수 있습니다.
2017 년 한 연구에 따르면 기본 스트레스 수준이 높은 참가자는 스트레스 수준이 낮은 참가자보다 6 개월 동안 더 많은 체중이 증가했습니다.
명상, 심호흡, 박스 호흡 및 이완 운동과 같은 긴장을 푸는 방법을 찾는 것이이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자다
충분한 수면을 취하지 않으면 체중이 증가 할 가능성이 높아질 수 있습니다.
수면은 배고픔에 영향을 미치는 호르몬을 포함하여 다양한 호르몬을 조절합니다. 예를 들어 식욕을 조절하는 호르몬 인 렙틴과 그렐린은 모두 수면 부족의 영향을받습니다.
수면 부족은 식욕을 자극하는 그렐린의 증가를 유발하고 일반적으로 배고픔을 줄이는 호르몬 인 렙틴의 생성을 감소시킵니다.
충분한 수면을 취하면 호르몬 생성을 조절할 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 밤에 7-9 시간을 권장합니다.
지방 흡입
지방 흡입술은 원하지 않는 체지방을 제거하기위한 수술 옵션입니다.
운동,식이 요법 및 기타 생활 방식 요인을 통해 원하는 체중을 감량 할 수없는 경우이 옵션에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다.
절차에는 다음이 포함됩니다.
- 마취제 투여
- 국소 출혈과 부종을 줄이기위한 용액 주입
- 고주파 진동을 사용하여 지방 세포를 분해
- 튜브와 진공 청소기를 사용하여 하나 이상의 작은 절개를 통해 지방을 분해하고 제거합니다.
- 과도한 혈액과 체액 배출
- 절개 부위를 닫고 드레싱 적용
절차는 1 ~ 3 시간이 걸리며 환자는 병원에서 밤을 보내야 할 수도 있습니다.
지방 흡입술은 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 가장 효과적이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.
여기에서 지방 흡입에 대해 자세히 알아보십시오.
비용 및 수행 장소
미국 성형 외과 학회 (ASPS)에 따르면 2019 년 평균 지방 흡입 비용은 3,548 달러로 마취 비용, 수술실 시설 비용 및 기타 비용을 포함하지 않았습니다.
총액은 외과의의 경험, 수술이 이루어지는 곳 및 절차 유형에 따라 다릅니다.
건강 보험은 일반적으로 지방 흡입을 보장하지 않지만 일부 외과의는 재정 계획을 제공합니다.
ASPS 웹 사이트의 도구는 환자가 해당 지역에서 외과의를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
신체의 한 부분에서만 지방을 줄이는 것은 불가능하지만 일반적으로 체중을 낮추면 다리의 지방을 줄일 수 있습니다.
전반적으로 가장 좋은 전략은 근력 운동, 유산소 운동,식이 변화 및 기타 조정을 결합하여보다 건강한 라이프 스타일을 지원하는 것입니다.
성공적인 체중 감량을위한 더 많은 팁을 찾으십시오.
더 적은 칼로리와 더 많은 영양소를 포함하도록 식단을 조정하는 다양한 방법이 있습니다. 체중 감량에 관심이있는 사람은 가장 적합한 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와상의해야합니다.
