먹을 수있는 가장 건강에 좋은 견과류는 무엇입니까?

견과류는 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 기타 유익한 영양소의 좋은 공급원입니다. 견과류의 각 유형은 다양한 영양 학적 이점을 제공합니다.

견과류는 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 2017 년 리뷰 연구에 따르면 견과류가 풍부한 식단은 일부 만성 질환의 염증과 같은 위험 요소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 단백질 함량과 그들이 제공하는 다른 영양 학적 이점을 기반으로 가장 건강에 좋은 견과류 유형을 권장합니다.

가장 건강에 좋은 6 가지 견과류

다음 목록은 단백질 함량 순으로 6 가지 유형의 견과류의 순위를 매기고 다른 영양 학적 이점에 대해 설명합니다. 각 목록의 영양소 측정치는 생 견과 100g (g)에 대한 것입니다.

1. 땅콩

땅콩은 종종 다른 종류의 견과류보다 저렴합니다.

땅콩을 먹는 것은 사람들이 식단에서 단백질의 양을 늘리는 훌륭한 방법입니다. 땅콩은 널리 구할 수 있으며 몇 가지 필수 영양소를 제공합니다.

땅콩은 기술적으로 콩과 식물이기 때문에 특정 식물 군의 식품 그룹에 속하지만 대부분의 사람들은 땅콩으로 간주합니다.

땅콩에는 다양한 폴리 페놀, 항산화 제, 플라보노이드 및 아미노산이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 모든 구성 요소가 인체 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

미국 농무부 (USDA)가 만든 영양 데이터베이스에 따르면 땅콩 100g에는 567 칼로리와 다음 양의 기타 영양소가 포함되어 있습니다.

• 단백질 : 25.80g
• 지방 : 49.24g
• 탄수화물 : 16.13g
• 섬유질 : 8.50g
• 설탕 : 4.72g

땅콩의 지방은 주로 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산 (PUFA)이지만,이 견과류에는 포화 지방이 더 적습니다.

땅콩 100g에는 다음을 포함하여 많은 미네랄이 있습니다.

• 칼슘 : 92 밀리그램 (mg)
• 철 : 4.58mg
• 마그네슘 : 168mg
• 인 : 376mg
• 칼륨 : 705mg

땅콩은 또한 다른 많은 견과 품종보다 더 저렴하다는 이점을 제공합니다.

2. 아몬드

아몬드는 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있으며 이제 여러 곳에서 쉽게 구할 수 있습니다. 땅콩보다 단백질이 약간 적지 만 다른 영양소로 보충합니다.

아몬드는 감자 칩이나 프레즐에 대한 건강에 좋고 단백질이 풍부한 대안을 찾는 사람들에게 완벽한 간식이 될 수 있습니다.

USDA에 따르면 아몬드 100g 당 579 칼로리가 들어 있으며 다음과 같은 영양 성분이 있습니다.

• 단백질 : 21.15g
• 지방 : 49.93g
• 탄수화물 : 21.55g
• 섬유질 : 12.50g
• 설탕 : 4.35g

아몬드 지방의 대부분은 단일 불포화 지방입니다. 아몬드는 또한 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 칼슘 : 269mg
• 철 : 3.71mg
• 마그네슘 : 270mg
• 인 : 481mg
• 칼륨 : 733mg
• 비타민 E : 25.63mg

3. 피스타치오

피스타치오에는 단백질과 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 건강에 좋은 지방산과 항산화 제의 공급원이기도합니다.

인기있는 녹색 견과는 기술적으로는 피스타치오 나무의 씨앗이지만 사람들은 일반적으로 모양과 느낌 때문에 견과로 간주합니다.

출판 된 연구 오늘의 영양 피스타치오를 먹으면 혈압과 내피 기능에 유익한 영향을 미치므로 심장 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

USDA 데이터베이스에 따르면 피스타치오 100g 당 560 칼로리와 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 단백질 : 20.16g
• 지방 : 45.32g
• 탄수화물 : 27.17g
• 섬유질 : 10.60g
• 설탕 : 7.66g

건강에 좋은 단일 불포화 지방산과 PUFA는 피스타치오의 지방 함량 대부분을 구성합니다.

피스타치오는 다른 견과류보다 적은 양의 미네랄을 제공하지만 100g 당 1,025mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.

피스타치오의 다른 주목할만한 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.

• 칼슘 : 105mg
• 철 : 3.92mg
• 마그네슘 : 121mg
• 인 : 490mg

4. 캐슈

캐슈는 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

캐슈는 크림 ​​같은 질감을 가지고있어 많은 요리와 간식에 큰 도움이됩니다.

USDA에 따르면 100g의 캐슈에는 553 칼로리와 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 단백질 : 18.22g
• 지방 : 43.85g
• 탄수화물 : 30.19g
• 섬유질 : 3.30g
• 설탕 : 5.91g

캐슈 지방의 대부분은 단일 불포화 지방입니다.

캐슈의 중요한 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.

• 칼슘 : 37mg
• 철 : 6.68mg
• 마그네슘 : 292mg
• 인 : 593mg
• 칼륨 : 660mg

5. 호두

호두는 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 낮음에도 불구하고 다른 견과류보다 칼로리가 높습니다. 높은 칼로리 수치는 매우 높은 지방 함량 때문입니다.

그러나 호두의 지방은 주로 PUFA이며 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

호두는 건강에 좋은 지방 함량으로 유명하지만 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

USDA는 100g 당 654 칼로리와 함께 다음을 포함하는 호두를 나열합니다.

• 단백질 : 15.23g
• 지방 : 65.21g
• 탄수화물 : 13.71g
• 섬유질 : 6.7g
• 설탕 : 2.61g

호두는 다른 견과류보다 미네랄 함량이 약간 낮습니다.

• 칼슘 : 98mg
• 철 : 2.91mg
• 마그네슘 : 158mg
• 인 : 346mg
• 칼륨 : 441mg

에 발표 된 연구 영국 영양 저널 호두는 플라보노이드와 페놀 산의 풍부한 공급원이기도합니다.

6. 헤이즐넛

헤이즐넛은 독특한 풍미를 가지고있어 단 음식에서 가장 좋아합니다.

헤이즐넛은 다른 견과류보다 단백질이 적지 만 다른 건강상의 이점으로 보충 할 수 있습니다.

에 발표 된 연구에 따르면 Journal of Clinical Lipidology, 헤이즐넛은 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다.

USDA 데이터베이스에서 헤이즐넛 100g에는 다음과 같은 628 칼로리가 포함되어 있습니다.

• 단백질 : 14.95g
• 지방 : 60.75g
• 탄수화물 : 16.70g
• 섬유질 : 9.7g
• 설탕 : 4.34g

이 단백질과 지방 함량은 헤이즐넛을 다른 종류의 견과류보다 호두와 더 비슷하게 만듭니다.

헤이즐넛 지방의 대부분은 단일 불포화 지방이지만 일부 다중 불포화 및 포화 지방도 포함합니다. 헤이즐넛에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼슘 : 114mg
• 철 : 4.70mg
• 마그네슘 : 163mg
• 인 : 290mg
• 칼륨 : 680mg

식단에 견과류를 추가하는 방법

사람들은 더 많은 식물성 단백질을 얻기 위해 다양한 방법으로 견과류 섭취를 늘릴 수 있습니다. 다음은 견과류를 식단에 포함시키는 방법의 몇 가지 예입니다.

트레일 믹스에 추가

트레일 믹스는 견과류를 포함 할 수있는 건강에 좋은 간식입니다.

볶은 소금에 절인 견과류는 풍미있는 트레일 믹스에 풍미와 포만감을 더해 칩과 같이 건강에 좋지 않은 간식을 대체 할 수 있습니다. 그러나 첨가 된 소금과 높은 칼로리 함량으로 인해 여전히 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋습니다.

생 견과류는 또한 말린 과일을 포함하는 달콤한 트레일 믹스에 건강에 좋고 영양가있는 첨가물입니다. 캔디 바나 다른 달콤한 간식을 먹고 싶은 충동을 가진 사람들은 달콤한 트레일 믹스가 그들의 갈망을 억제 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

저탄수화물 또는 저당 분 다이어트를하는 사람들은 말린 과일이 높은 당도를 가질 수 있다는 점을 명심해야합니다.

간식으로 먹어

견과류는 일반적으로 바로 먹을 준비가되어있어 거의 하루 중 언제라도 이상적인 간식이됩니다. 그러나 견과류에는 건강에 좋은 지방이 포함되어 있지만 칼로리가 높은 경향이 있음을 명심하는 것이 중요합니다.

견과류 우유 마시기

견과류 우유는 우유와 같은 특성을 가지고 있지 않지만 전체 견과류의 맛과 이점을 일부 유지합니다.

많은 식료품 점에서 견과류 음료를 판매하거나 사람들은 추가 된 재료를 피하기 위해 집에서 견과류 우유의 간단한 버전을 만들 수 있습니다. 예를 들면 아몬드 우유, 캐슈 우유, 헤이즐넛 우유가 있습니다.

너트 버터 사용

땅콩 버터와 함께 다른 많은 종류의 너트 버터를 시장과 식료품 점에서 구입할 수 있습니다. 사람들은 샌드위치 나 스무디에 추가 할 수 있습니다.

샐러드에 뿌려주세요

샐러드에 견과류 1 인분을 추가하면 단백질과 영양소 함량을 높이고 더 많이 채울 수 있습니다.

견과류를 너무 많이 먹을 수 있습니까?

견과류를 먹으면 심장병 및 기타 건강 상태의 위험 요소로부터 보호 할 수 있으므로 건강에 도움이됩니다. 그러나 너무 많은 견과류를 먹을 수 있습니다.

견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 하루 종일 많은 양의 견과류를 섭취하면 사람들이 자신도 모르게 목표 칼로리 섭취량을 초과 할 수 있습니다. 규칙적으로 그렇게하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

견과류는 또한 건강에 좋은 지방이 풍부하여 적당히 몸에 좋지만 설사 및 기타 문제를 과도하게 유발할 수 있습니다.

볶은 소금에 절인 견과류는 다른 짠 간식만큼의 나트륨을 식단에 추가 할 수 있습니다. 소금에 절인 견과류를 먹는 사람은 자신이 먹는 나트륨의 양을 확인하기 위해 라벨에주의를 기울여야합니다. 날것 또는 건조로 구운 견과류는 더 건강에 좋은 대안입니다.

어떤 사람들은 견과류가 소화계를 망친다는 것을 알 수 있습니다. 이 경우 견과류를 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 비좁거나 부풀어 오른 느낌이들 수 있습니다. 견과류는 또한 일반적인식이 알레르기입니다.

의사를 볼 때

대부분의 경우 견과류는 안전하고 건강한 식단에 추가됩니다. 견과류는 칼로리 밀도가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

견과류 섭취로 인해 소화 장애가있는 사람은 누구나 의사의 진찰을받을 수 있습니다. 그들은 과민증이 있거나 견과류의 특정 성분에 민감 할 수 있습니다. 견과류는 흔한 알레르겐이며 사람들이 이전에는 없었던 알레르기가 발생할 수 있습니다.

목이나 얼굴의 부기 또는 가려움증과 같은 알레르기 반응이있는 사람은 견과류 섭취를 중단하고 긴급한 치료를 받아야합니다. 심한 견과류 알레르기는 때때로 치명적일 수 있습니다.