물이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
많은 연구에서 식수가 체중 감량에 도움이된다는 이론을지지합니다. 또한 수분 공급은 소화 및 근육 기능을 포함하여 체중 감량에 중요한 역할을하는 많은 요인의 핵심입니다.
그러나 의료계는 물 소비가 체중 감량에 얼마나 많은 영향을 미치는지에 대해 여전히 확실하지 않습니다.
이 기사에서는 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이되는 6 가지 이유를 알아 봅니다. 우리는 또한 사람이 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야하는지 살펴 봅니다.
물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이되는 6 가지 이유
연구자들은 물을 더 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이되는 이유를 여전히 확신하지 못하지만 많은 연구에서 물 소비 증가와 체중 감소 사이에 긍정적 인 상관 관계가 있음을 보여줍니다.
다음은 물이 체중 감량에 도움이되는 6 가지 이유입니다.
1. 물은 천연 식욕 억제제입니다.
위가 꽉 찬 것을 감지하면 뇌에 신호를 보내 식사를 중단합니다. 물은 뱃속의 공간을 차지하여 포만감을 느끼고 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 목이 마르면 배가 고프다 고 생각할 수도 있습니다. 먹을 것을 먹기 전에 물 한 잔을 마시면 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014 년 연구에 따르면 50 명의 과체중 여성이 아침, 점심, 저녁 식사 30 분 전에 물 500 밀리리터 (mL)를 마셨다.
참가자들은 체중, 체지방 및 체질량 지수의 감소를 경험했습니다. 그들은 또한 식욕 억제를보고했습니다.
전년도의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
2. 물은 칼로리 연소를 증가시킵니다.
일부 연구에 따르면 식수는 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다.
2014 년 연구에서 500mL의 냉수와 실온의 물을 마신 12 명의 사람들이 에너지 소비 증가를 경험했습니다.
물을 마신 후 90 분 동안 평소보다 2 ~ 3 % 더 많은 칼로리를 태 웠습니다.
물은 또한 일시적으로 신체의 휴식 에너지 소비 또는 휴식 중에 소모되는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.
차가운 물을 마시면 소화를 위해 물을 가열하여 신체가 에너지 또는 칼로리를 소비하기 때문에 물의 칼로리 연소 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
3. 물은 몸에서 노폐물을 제거하는 데 도움이됩니다.
몸이 탈수되면 소변이나 대변으로 노폐물을 올바르게 제거 할 수 없습니다.
물은 신장이 독소와 노폐물을 걸러 내도록 돕고 장기는 필수 영양소와 전해질을 보유합니다. 신체가 탈수되면 신장은 체액을 유지합니다.
탈수는 또한 딱딱하거나 울퉁불퉁 한 변과 변비를 유발할 수 있습니다. 물은 딱딱한 변을 부드럽게하거나 느슨하게하여 폐기물을 계속 이동시킵니다.
물은 또한 몸이 설사 및 소화 불량과 같은 소화 문제로부터 회복되도록 도와줍니다.
몸에 노폐물이 쌓이면 사람들은 부풀어 오르고 피로감을 느낄 수 있습니다. 팽창은 사람의 허리에 인치를 더할 수 있습니다.
수분을 유지하는 것은 낭비를 방지하는 좋은 방법이며, 이로 인해 몇 파운드가 더 추가 될 수 있습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
4. 식수는 전반적인 액체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
물은 에너지 음료 나 주스에 대한 칼로리없는 대안입니다.
탄산 음료, 주스 또는 가당 커피 나 차를 마시면 액체 칼로리를 쉽게 축적 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 스포츠 음료 나 알코올 음료에서 소비하는 칼로리를 무시합니다.
하루에 몇 가지 고 칼로리 음료를 물이나 허브 차와 같은 기타 무 칼로리 음료로 대체하는 것은 장기적인 체중 감량 효과가있을 수 있습니다.
2012 년 연구의 저자는 6 개월 동안 매일 2 개 이상의 고 칼로리 음료를 비 칼로리 음료로 대체하면 비만 여성 그룹에서 평균 2 ~ 2.5 %의 체중 감소가 발생했습니다.
2015 년 연구에서 여성 참가자들은 24 주 체중 감량 프로그램에 참여하면서 매일 점심 식사 후 250mL의 물을 마 셨습니다. 같은 프로그램에서 점심 식사 후 같은 양의 다이어트 음료를 마신 여성들보다 체중이 13.6 % 더 줄었습니다.
대규모 연구의 결과에 따르면 4 년 동안 매일 설탕이 첨가 된 물 또는 저칼로리 음료를 1 회 제공하는 남성과 여성은 그렇지 않은 비슷한 그룹에 비해 0.49kg 감소했습니다. 변화.
같은 연구에 따르면 과일 주스 1 회분 이상을 물이나 저칼로리 음료로 대체 한 성인은 다른 성인보다 0.35kg 감소했습니다.
5. 지방을 태우려면 물이 필요합니다.
물이 없으면 신체는 저장된 지방이나 탄수화물을 적절하게 대사 할 수 없습니다.
지방을 대사하는 과정을 지방 분해라고합니다. 이 과정의 첫 번째 단계는 물 분자가 트리글리세리드 (지방)와 상호 작용하여 글리세롤과 지방산을 생성 할 때 발생하는 가수 분해입니다.
음식과 음료의 지방은 물론 저장된 지방을 태우려면 충분한 물을 마시는 것이 필수적입니다.
2016 년의 미니 리뷰에 따르면 물 섭취량이 증가하면 동물 연구에서 지방 분해가 증가하고 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
6. 물은 운동에 도움이됩니다.
체중 감량 계획의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 운동입니다.
물은 근육, 결합 조직 및 관절이 올바르게 움직 이도록 도와줍니다. 또한 폐, 심장 및 기타 장기가 운동 중에 활동을 늘리면서 효과적으로 작동하도록 돕습니다.
수분을 공급하면 근육 경련 및 피로와 같은 좋은 운동을 방해 할 수있는 위험이 줄어 듭니다.
탈수를 방지하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 항상 물을 마시십시오.
특히 덥거나 습하거나 매우 햇볕이 잘 드는 곳에서 운동하는 경우 물을 가까이에 두는 것이 필수적입니다.
물을 얼마나 마셔야합니까?
마실 물의 양에 대한 표준 권장 사항은 없습니다. 일부 사람들은 다음과 같은 다양한 요인에 따라 더 많거나 적은 물을 필요로합니다.
- 활동 수준
- 나이
- 몸 사이즈
- 온도
- 습기
- 일광 노출
- 건강 상태
대부분의 보건 당국은 일일 물 섭취 범위를 제안합니다. 다음은 미국 국립 의학 아카데미 (NAM)에서 권장하는 물 섭취량입니다.
- 성인 여성의 경우 2,700 mL / 일
- 성인 남성의 경우 3,700 mL / 일
충분한 물 얻기
2005 년부터 2010 년까지 국가 건강 및 영양 검사 조사 결과에 대한 2013 년 연구에 따르면 대부분의 청소년 남성은 NAM이 매일 권장하는 것보다 더 많은 물을 마시는 것으로 나타났습니다.
그러나 결과에 따르면 많은 성인, 특히 노인들은 NAM의 지침을 충족 할만큼 충분한 물을 마시지 않았습니다.
20-50 세의 개인 중 남성의 42.7 %와 여성의 40.6 %가 NAM 권장 사항을 충족하지 못했습니다. 71 세 이상은 남성 94.7 %, 여성 82.6 %가 기준을 충족하지 못했다.
다음 팁은 물 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매 끼니마다 최소 8 온스의 물 한잔 마시기
- 재사용 가능한 물병에 물 운반
- 운동 또는 신체 활동 중 추가 물 마시기
- 따뜻하거나 습하거나 매우 맑을 때 여분의 물을 마시십시오.
- 침대 근처에 물 한잔 유지
- 더 많은 수프와 카레, 스튜, 스무디와 같은 액체가 풍부한 식사
- 수분 함량이 높은 과일과 채소, 특히 베리, 포도, 멜론, 토마토, 셀러리, 오이, 양상추 섭취
