자기애가 중요한 이유와 그것을 키우는 방법
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많은 사람들에게 자기 사랑의 개념은 나무를 껴안는 히피족이나 치즈 맛이 좋은 자조 책의 이미지를 떠 올릴 수 있습니다. 그러나 많은 심리학 연구가 증명 하듯이, 자기애와 연민은 정신 건강과 웰빙의 핵심이며 우울증과 불안을 억제합니다. 아래에서는이 핵심 느낌을 키우기 위해 할 수있는 몇 가지 사항을 살펴 보겠습니다.
“자기애가 왜 중요한가요?” 물어볼 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들에게 자기 사랑은 필수품 이라기보다는 사치품처럼 들릴 수도 있고, 시간이 너무 많은 사람들에게는 새로운 시대의 유행처럼 들릴 수도 있습니다.
그러나 아이러니하게도 자기 배려와 연민은 실제로 일하는 사람들에게 가장 필요할 수 있습니다. 너무 자신을 능가하고 완벽의 형태 변화 환상을 파악하기 위해 끊임없이 노력하는 사람.
대부분의 경우 우리는 자신에게 너무 힘들어 할 때 모든 일을 잘하고 모든 일을 올바르게 수행하려는 욕구 때문에 그렇게합니다. 항상. 이것은 많은 자기 비판을 수반하며, 우리가 어떻게 더 잘할 수 있었는지 끊임없이 말해주는 박해적인 내면의 목소리는 완벽주의의 특징입니다.
연구에 따르면 완벽 주의자들은 신체적, 정신적 여러 가지 질병에 걸릴 위험이 더 높으며 자기 연민이 우리를 그 손에서 자유롭게 할 수 있다고합니다. 따라서 완벽주의와 자기 연민은 뗄래야 뗄 수없는 관계입니다.
이 기사에서는 전자를 낮추고 후자를 강화하는 방법을 살펴보고 그렇게하면 더 행복하고 만족스러운 삶을 영위하는 데 도움이 될 것이라는 확신을 갖게됩니다.
완벽주의의 병들
서구 세계의 우리 대부분은 완벽주의가 가질 수있는 훌륭한 특성이라고 믿도록 자랐습니다. 결국 완벽한 세부 사항에 집착하는 것은 완벽한 작업으로 이어지며, 이러한 성격 특성은 면접에서 겸손하게 자랑 할 수있는 기회를 제공합니다.
그러나 실제로 완벽주의는 당신에게 좋지 않습니다. "이상적이지 않음"또는 "과도 할 때 해롭다"뿐만 아니라 적극적으로 나쁜. 담배 나 비만처럼.
더 짧은 수명, 과민성 대장 증후군, 섬유 근육통, 섭식 장애, 우울증 및 자살 경향은 완벽주의와 관련된 건강에 부정적인 영향의 일부에 불과합니다.
심장병이나 암에서 회복하는 것은 완벽 주의자에게도 더 어렵습니다.이 특성으로 인해 생존자들은 물론 일반인도 불안과 우울증에 더 취약 해집니다.
완벽주의에서 벗어나기
그렇다면 완벽주의에서 벗어나기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까? 먼저, 그것이 당신에게 나쁘다는 것을 인정하십시오. 모든 작은 오류에 대해 자신을 때리는 것은 점차적으로 당신의 자존감이 떨어져서 당신을 덜 행복하게 만듭니다. 그리고 당신은 이것보다 더 나은 자격이 있습니다.
오스틴에있는 텍사스 대학의 인간 발달 교수 인 Kristin Neff의 말에 따르면“사랑, 연결 및 수용은 당신의 타고난 권리입니다.”
다시 말해, 행복은 벌어야하는 것이 아니라받을 자격이있는 것입니다. 유엔조차도“행복 추구는 인간의 기본적인 목표”라는 결의안을 채택했습니다.
또한, 자신을 때렸다는 이유로 자신을 때리고 싶은 유혹에 저항해야합니다. Paul Hewitt — 캐나다 밴쿠버의 임상 심리학자이자이 책의 저자 완벽주의 : 개념화, 평가 및 치료에 대한 관계 적 접근 — 완벽 주의자들이 품고있는 내면의 비평가를“작은 아이를 괴롭히는 불쾌한 성인”에 비유합니다.
이 내면의 괴롭힘을 기르는 데 수년을 보냈을 때, 아무리 우스꽝 스럽거나 터무니없는 일이 있어도 모든 사소한 일에 자신을 내려 놓기 위해 무의식적 반사를 발달시킵니다.
마감일을 놓치는 것부터 티스푼을 바닥에 떨어 뜨리는 것까지 완벽 주의자들은 가장 예상치 못한 일에 대해 끊임없이 자신을 힘들게 할 것입니다. 따라서 자신을 비판하는 것에 대해 자신을 비판하는 것은 드문 일이 아닙니다.
셋째, 절실히 필요한 자기 연민을 기르기 시작할 수 있습니다. 자기애는“있든 없든”의 경우라고 생각할지 모르지만, 운 좋게도 심리학자들은 그것이 여러분이 배울 수있는 것이라고 주장합니다.
자기 연민이란 무엇입니까?
자기 연민과 자기 사랑은 전문 문학에서 대체로 같은 의미로 사용됩니다. 연구에 따르면 자기 연민이 더 많으면 역경에 대처할 때 회복력을 키워 사람들이 트라우마 나 낭만적 인 이별에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 또한 실패 나 당혹감에 더 잘 대처하는 데 도움이됩니다.
하지만 정확히 무엇입니까? 네프 교수의 작업을 바탕으로 Sbarra 및 동료들은 자기 연민을 세 가지 구성 요소를 포함하는 구성으로 정의합니다.
- “자기 친절 (즉, 이해와 용서로 자신을 대하는 것),
- 공유 된 인류에서 자신의 위치를 인정 (즉, 사람이 완벽하지 않으며 개인적인 경험이 더 큰 인간 경험의 일부임을 인정),
- 그리고 마음 챙김 (즉, 정서적 평정과 고통스러운 감정을 과도하게 식별하는 것을 피함).”
Profs는“자기 친절은 우리가 고통을 받거나 실패하거나 부적절하다고 느낄 때 자신에 대해 따뜻하고 이해하는 것을 수반합니다. Neff와 Germer.
말한 것보다 더 쉽게? 그렇게 생각할 수도 있지만 운 좋게도 연구하고 감정을 정의하기 위해 열심히 노력한 동일한 연구자들도 그것을 향상시키기위한 몇 가지 유용한 팁을 제시했습니다.
신중하게 훈련 된 자기 연민
마음 챙김과 자기 연민을 결합함으로써, Profs. 매사추세츠 주 보스턴에있는 하버드 의과 대학에서 근무하는 Neff와 Germer는“마음 챙김 자기 연민 […] 훈련”이라는 기술을 개발했으며,이 기술은 마음을 설레게하는 결과로 임상 시험에서 테스트했습니다.
연구원들의 말에 따르면“자기 연민은‘고통 가운데서 자신에게 친절하게 대하면 변할 것이다.’라는 말이있다. 마음 챙김은‘넓은 의식으로 고통에 개방하면 변할 것이다.’라고 말했다.
이 프로그램은“사랑의 친절 명상”또는“애정적인 호흡”과 같은 다양한 명상과“진정 터치”또는“자비로운 편지 쓰기”와 같은“일상 생활에서 사용하기위한 비공식적 관행”으로 구성됩니다. 연구 참가자들이 자기 연민의 습관을 개발하는 데 도움이되는 것으로 모두 나타났습니다.
연구자들에 따르면 8 주 동안 매일 40 분 동안 이러한 기술을 연습하면 참가자의 자기 연민 수준이 43 % 증가했습니다.
자기 연민을 발전시키기 위해 할 수있는 마음 챙김 운동은 다양하다. 한 가지 간단한 운동은 감정적 고통을 겪을 때 다음 세 가지 문구를 반복하는 것입니다.
"지금은 고통의 순간입니다." "고통은 삶의 일부입니다." "내 자신에게 친절하게 대할 수 있습니다." 이 세 가지 진언은 앞서 소개 한 자기애의 세 가지 요소에 해당합니다.
그녀의 책에서 자기 연민, Prof. Neff는 더 많은 유용한 만트라를 자세히 설명하고 독자가 자신의 만트라를 개발하도록 안내합니다. 또한 그녀의 웹 사이트 self-compassion.org는 무료로 이용할 수있는 다양한 유사한 연습 문제를 제공합니다.
위스콘신-매디슨 대학의 건강한 마음을위한 센터의 Helen Weng 박사와 동료들은 또한 여기에서 무료로 이용할 수있는 다양한 유사한 운동을 개발했습니다.
진언을 마음 속으로 반복하는 것이 자신에게주는 이점에 대해 약간 회의적이라고 느낀다면, 연구가이를 뒷받침한다는 사실을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자기 연민에 대한 그러한 마음 챙김 운동은 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추고 스트레스가 많은 상황에 대처할 수있는 신체의 생리적 능력 인 심박수 변동성을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.
자신의 말을 듣는 법 배우기
자신의 말을 듣는 것은 두 가지를 의미 할 수 있습니다. 첫째, 내면적으로 자신과 대화하는 방식에주의를 기울이는 것은 친밀한 자기 사랑의 느낌을 기르는 데 중요합니다.
그녀의 책에서 Neff 교수는 독자들에게“결점을 발견하거나 실수를 할 때 어떤 유형의 언어를 사용합니까? 자신을 모욕합니까, 아니면 좀 더 친절하고 이해하기 쉬운 어조를 취합니까? 자기 비판적이라면 내면의 느낌이 어떻습니까?”
그녀는 종종 우리가 다른 사람보다 자신에게 더 가혹하거나 다른 사람이 우리를 대하기를 기대하는 것보다 훨씬 더 가혹하다고 설명합니다. 따라서이 거친 내면의 목소리를 좀 더 친절한 목소리로 바꾸려면, 당신은 단순히 그것을 알아 차리고 (이미 조용히 진정시키기위한 단계 임) 그것을 알아 차리고 적극적으로 그것을 부드럽게하려고 노력할 수 있습니다.
마지막으로, 더 친절하고 더 용서하는 사람의 말로 처음에 매우 가혹하게 공식화했을 수있는 관찰 내용을 다시 표현할 수 있습니다.
또는, 당신이 다른 사람에게 있었던 친절하고 자비로운 친구의 관점에서 또는 자비로운 친구의 관점에서 자신에게 편지를 써볼 수도 있습니다.
자신의 말에 귀를 기울이는 것이 중요한 두 번째 이유는 정서적 고통을 겪을 때“내가 무엇을 필요로 하는가?”라는 질문을하기 때문입니다. -그리고 그 답을주의 깊게 경청하는 것은 매우 귀중한 일이 될 수 있습니다.
연구자들이 지적했듯이,“단순히 질문을하는 것은 자기 연민의 연습, 즉 자신에 대한 선의를 기르는 것입니다.”
그러나 "무엇이 필요합니까?"라는 점을 염두에 두어야합니다. "때때로 […]는 감정적으로 압도 된 개인이 명상을 중단하고 예를 들어 차 한 잔을 마시거나 개를 쓰다듬는 등의 감정적 고통에 행동 적으로 반응해야 함을 의미합니다."
“좋은 수행자가되는 것보다 자기 친절이 더 중요합니다.”
Kristin Neff 교수
요가와 재 학습의 즐거움
마음 챙김은 우리가 어른이되어서 우리가 어렸을 때 자연스럽게 즐기던 근본적이고 일상적인 일을 다시 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 식으로 즐거움을 다시 느끼는 것은 자기 친절의 필수 요소입니다.
연구자들은 연구 참가자들의 자기 연민을 높이기 위해 각각 환경과 음식을 즐기는 것을 목표로하는“Sense and Savor Walk”와“Mindful Eating”과 같은 관행을 사용했습니다. 이러한 기술은 위에서 설명한 것처럼 자신과 자신의 요구에 귀를 기울이는 습관과 밀접하게 관련되어 있습니다.
아마도 요가는 우리가 자신의 몸과 다시 접촉하고 그로부터 즐거움을 되 찾는 데 도움이 될 수 있기 때문에,이 연습은 내면의 비평가의 목소리를 억제하고 자기 사랑의 감정을 높이는데도 도움이됩니다.
요가 포즈는 또한 파워 포즈보다 우리의 자존감과 신체 에너지에 더 좋은 것 같습니다. 예를 들어 "전사 포즈"에 2 분만 있으면 세상을 정복 할 준비가 된 것 같습니다.
인터넷은 무료 요가 동영상으로 넘쳐나지만“Yoga with Adriene”프로그램은 내면의 목소리를 기르기에 가장 좋은 프로그램 중 하나 일 것입니다. Adriene은 "부드러움을 찾아라"및 "당신의 작은 사랑의 동굴에 들어 오십시오"와 같은 문구를 사용하여 부드럽게 연습을하면서 단순히 "좋은 느낌을 찾도록"격려합니다.
위에 설명 된 다른 마음 챙김 요령과 함께 요가가 (종종 불완전한) 자기 연민으로가는 길을 따라가는 데 도움이되기를 바랍니다.
당신이 그것을 통과하면서 여행을 즐기십시오. 언젠가는 완벽주의의 전형적인 불완전함에 대한 잔소리가 당신을 떠났다는 것을 알게 될 것입니다.
대신, 당신은 더 친절하고 더 자기 용서하는 온전함을 키 웠을 것입니다.
