콩은 당뇨병에 좋은가요?

콩은 당뇨병 슈퍼 푸드로 당뇨병 환자에게 탁월한 선택이며 많은 건강 및 영양 혜택을 제공합니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 "비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부"하고 질병 예방에 도움이 될 수있는 당뇨병에 유익한 식품 또는 당뇨병 슈퍼 푸드 목록을 만들었습니다. 콩은이 목록의 맨 위에 있습니다.

이 기사에서는 콩의 이점, 영양 및 섭취 할 수있는 최상의 콩 유형에 대해 설명합니다.

콩의 장점

콩은 단백질, 섬유질 및 미네랄의 우수하고 저렴한 공급원입니다. 식사에 콩을 추가하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 신체를 건강하게 유지할 수 있습니다.

다음 섹션에서는 당뇨병에 대한 콩의 이점에 대해 설명합니다.

탄수화물

콩은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

콩에는 탄수화물이 포함되어 있지만 혈당 지수 (GI) 척도가 낮으며 사람의 혈당 수치를 크게 높이 지 않습니다.

콩은 복합 탄수화물입니다. 신체는이 형태를 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화하여 혈당 수치를 더 오랫동안 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

캘리포니아 대학에 따르면, 다음 콩의 ½ 컵에는 125 칼로리, 탄수화물 15g (g), 단백질 7g, 조리시 0 ~ 3g의 지방이 포함되어 있습니다.

• 신장 콩
• 검은 콩
• 강낭콩
• 흰 콩
• garbanzo 콩 또는 병아리 콩
• 리마 콩
• 핀토 콩

구운 콩에는 더 많은 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 구운 콩 캔에도 설탕이 많이 들어있을 수 있으므로 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오.

2019 년에 발표 된 최신 ADA 지침에 따르면 "모든 당뇨병 환자에게 탄수화물, 단백질 및 지방의 이상적인 칼로리 비율은 없습니다." 대신, 그들은 사람들이 개인적인 필요에 따라 식단을 따르도록 권장합니다. 사람들은 영양사 또는 의료 제공자와 함께 개인 식단 계획을 세울 수 있습니다.

섬유

콩을 포함한 고 섬유질 식품은 고혈당 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 이는 섬유질이 소화 과정을 늦추어 혈당 수치를 더 오래 안정적으로 유지하는 데 도움이되기 때문입니다.

콩을 먹으면 단순 탄수화물과 관련된 갑작스런 에너지 러시 대신 포도당을 꾸준히 공급할 수 있습니다.

섬유질은 심장 건강에 추가적인 이점을 제공합니다. 미국 심장 협회 (AHA)는식이 섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 당뇨병의 잠재적 인 합병증 인 심장 질환, 뇌졸중 및 비만의 위험을 낮춘다 고 말합니다.

단백질

콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 신체 조직의 성장과 회복에 필수적입니다.

신체는 단백질을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 그러나 이것은 탄수화물을 분해하는 것보다 오래 걸리므로 소화 과정이 느려집니다.

고단백 식품은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록하여 과식 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.

ADA에 따르면, 콩 1/2 컵은 고기 1 온스에 해당하는 단백질을 제공 할 수 있지만 포화 지방은 없습니다. 그들은 식단에 단백질을 추가하는 저칼로리의 비용 효율적인 방법을 제공합니다.

비타민과 미네랄

콩은 영양이 풍부하며 트랜스 지방, 소금 및 콜레스테롤이 거의 또는 전혀없는 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이것이 콩이 사람의 질병 위험을 낮추는 데 아주 좋은 이유 중 하나입니다.

콩에는 다음과 같은 필수 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

• 엽산
• 철
• 칼륨
• 마그네슘
• 칼슘

부정적 효과

대부분의 사람들은 건강한 식단의 일부로 콩을 포함 할 수 있습니다.

그러나식이 섬유를 많이 섭취하지 않으면 천천히 콩 섭취량을 늘려야합니다. 이는 소화 기관이 고 섬유질 음식에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있으며, 이로 인해 약간의 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다.

신체의 천연 장 효소는 콩에서 발견되는 섬유질과 전분을 소화 할 수 없습니다. 대신 과학자들이 박테리아 발효라고 부르는 과정은 이러한 전분과 섬유질을 분해합니다. 여분의 가스를 일으키는 것은 발효 과정입니다.

어떤 사람들은 이것이 불편하다고 생각할 수 있지만 해롭지는 않습니다.

캔에 든 콩은 생콩 요리의 좋은 지름길입니다. 그러나 통조림 콩에는 종종 많은 양의 소금이 들어 있습니다. 콩을 완전히 헹구어 소금을 줄인 후 먹습니다.

콩 딥과 볶은 콩에는 종종 콩의 유익한 효과를 감소시킬 수있는 지방, 소금 및 기타 성분이 첨가되어 있으므로 영양 라벨을주의 깊게 읽는 것이 중요합니다.

다이어트에 콩을 추가하는 방법

Hummus에는 garbanzo 콩이 들어 있습니다.

콩은 식단에 매우 다양하게 추가됩니다. 사람들은 샐러드 나 칠리에 추가하거나, 반찬 또는 메인 요리로 사용하거나 빈 버거로 만들 수 있습니다.

대부분의 야채와 마찬가지로 날 품종이 가장 건강에 좋습니다. 생콩을 사는 것은 사람이 요리하는 방법과 추가하는 것을 완전히 통제 할 수 있음을 의미합니다.

생콩을 사용하기 전에 물에 8-12 시간 동안 담근 다음 완전히 헹굽니다. 이것은 팽만감과 가스와 같은 부작용을 줄이는 데 도움이됩니다.

통조림 콩은 생콩의 좋은 대안이 될 수 있으며 조리 과정의 지름길을 제공합니다. 통조림 콩을 사용할 때는 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하거나 사용하기 전에 콩을 잘 헹구어 첨가 된 소금을 줄이십시오.

구운 콩을 구입할 때 총 탄수화물과 설탕 함량이 낮은 브랜드를 찾으십시오. 사람들은 또한 집에서 구운 콩을 만들어 설탕과 탄수화물 수를 완전히 조절할 수 있습니다.

더 많은 콩을 식단에 포함 시키려면 다음 아이디어를 시도해보십시오.

• 콩 고추 요리, 콩만 사용하거나 일부 고기를 콩으로 대체
• garbanzo 콩 (chickpeas)이 포함 된 후 무스 섭취
• 건강에 좋은 샐러드에 가르 반조 콩 또는 강낭콩 추가
• 콩 부리 토 만들기
• 타코 고기에 검은 콩 또는 팥 추가
• 수프에 네이비 콩 포함
• 야채 버거베이스의 일부로 검은 콩 분쇄

온라인에서 더 많은 조리법을 검색하거나 영양사와 상담하여 콩을 식단에 포함시키는 방법에 대해 더 많은 아이디어를 얻으십시오.

요약

콩은 당뇨병 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그들은 혈당 수치를 조절하고 질병과 싸우는 데 도움이 될 수있는 다용도의 고 영양 슈퍼 푸드입니다.

당뇨병 환자를위한 혜택에는 고 단백질과 섬유질, 저지방, 낮은 GI 등급이 포함됩니다. 영양사와 함께 일하는 경우 다이어트 계획에 콩을 더 추가하는 것에 대해 이야기하십시오.