철분에 대해 알아야 할 모든 것
철분은 혈액에서 산소를 운반하는 데 필요한 단백질 인 헤모글로빈의 적절한 기능에 필수적인 미네랄입니다. 철분은 또한 신체의 다양한 다른 중요한 과정에서 역할을합니다.
혈중 철분이 부족하면 철분 결핍 빈혈을 비롯한 다양한 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 미국에서 약 1 천만 명의 사람들이 철분 수치가 낮으며이 중 약 5 백만 명은 철분 결핍 빈혈로 진단되었습니다.
이 MNT 지식 센터 기능은 인기있는 비타민과 미네랄의 건강상의 이점에 대한 기사 모음의 일부입니다. 철분 권장 섭취량, 가능한 건강상의 이점, 철분 함량이 높은 식품 및 철분 섭취의 잠재적 인 건강 위험에 대한 심층적 인 정보를 제공합니다.
철에 대한 요약 정보
- 권장 일일 수당 (RDA)은 연령에 따라 다르지만 임신 한 여성에게 가장 많이 필요합니다.
- 철분은 건강한 임신, 에너지 증가 및 운동 능력 향상을 촉진합니다. 철분 결핍은 여성 운동 선수에게 가장 흔합니다.
- 조개 통조림, 강화 시리얼 및 흰 콩은식이 철분의 가장 좋은 공급원입니다.
- 철분이 너무 많으면 간암과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.
권장 섭취량
원소 철분의 일일 권장량 (RDA)은 개인의 연령과 성별에 따라 다릅니다. 채식주의자는 철분 요구 사항도 다릅니다.
유아 :
- 0-6 개월 : 0.27mg (mg)
- 7 ~ 12 개월 : 11mg
어린이:
- 1 ~ 3 년 : 7mg
- 4 ~ 8 세 : 10mg
남성 :
- 9 ~ 13 세 : 8mg
- 14 ~ 18 세 : 11mg
- 19 세 이상 : 8mg
안:
- 9 ~ 13 세 : 8mg
- 14-18 세 : 15mg
- 19 ~ 50 세 : 18mg
- 51 세 이상 : 8mg
- 임신 중 : 27mg
- 14 세에서 18 세 사이의 수유 중 : 10mg
- 19 세 이상 수유시 : 9mg
철분 보충제는 식물성 식단과 같은식이 요법만으로 충분한 철분을 섭취하는 것이 어려울 때 도움이 될 수 있습니다. 철분 흡수를 방해 할 수있는 요인을 제거하거나 줄이고 철분이 풍부한 음식을 섭취함으로써 식단만으로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
철분이 풍부한 많은 식품에는 전반적인 건강을 지원하기 위해 함께 작용하는 다양한 다른 유익한 영양소도 포함되어 있기 때문입니다.
혜택
철분은 일반적인 에너지 및 집중, 위장 과정, 면역 체계 및 체온 조절을 포함하여 신체의 많은 필수 기능을 보존하는 데 도움이됩니다.
철분의 이점은 사람이 충분히 얻지 못할 때까지 종종 눈에 띄지 않습니다. 철분 결핍 빈혈은 피로, 심계항진, 창백한 피부 및 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다.
건강한 임신
임신 중에 혈액량과 적혈구 생산량이 급격히 증가하여 성장하는 태아에게 산소와 영양분을 공급합니다. 결과적으로 철에 대한 수요도 증가합니다. 신체는 일반적으로 임신 중 철분 흡수를 최대화하지만, 철분 섭취 부족이나 철분 흡수 방식에 영향을 미치는 기타 요인은 철분 결핍으로 이어질 수 있습니다.
임신 중 낮은 철분 섭취는 조산 및 저체중 출생의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 철분 저장량이 적고 유아의인지 또는 행동 발달 장애를 증가시킵니다. 철분이 적은 임산부는 철분도 면역 체계를 지원하기 때문에 감염되기 쉽습니다.
임산부와 철분 결핍 여성 모두에게 철분 보충제가 필요하다는 것은 분명합니다. 그러나 모든 임산부에게 철분 수치가 정상인 여성에게도 추가 철분을 권장 할 수있는 가능성에 대한 연구가 진행 중입니다. 모든 임산부는 철분 수치에 관계없이 임신 중 매일 30 ~ 60 밀리그램 (mg)의 철분 보충제를 섭취해야한다고 주장합니다.
에너지
식단에 철분이 부족하면 신체가 에너지를 사용하는 효율성에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분은 근육과 뇌로 산소를 운반하며 정신적, 육체적 활동 모두에 중요합니다. 낮은 철분 수치는 집중력 부족, 과민 반응 증가 및 체력 감소를 초래할 수 있습니다.
더 나은 운동 성능
철분 결핍은 활동적인 생활 방식을 주도하지 않는 개인보다 운동 선수, 특히 젊은 여성 운동 선수 사이에서 더 흔합니다.
이것은 장거리 주자와 같은 여성 지구력 운동 선수에게 특히 그렇습니다. 일부 전문가들은 여성 지구력 운동 선수가 철분 섭취를 위해 현재 RDA에 매일 10mg의 원소 철분을 추가해야한다고 제안합니다.
운동 선수의 철분 결핍은 운동 능력을 저하시키고 면역 체계 활동을 약화시킵니다. 헤모글로빈이 부족하면 신체가 근육으로 산소를 운반하는 능력이 저하되므로 신체 활동 중 성능이 크게 저하 될 수 있습니다.
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음식
철분은 생체 이용률이 낮아 소장이 많은 양을 쉽게 흡수하지 못합니다. 이것은 사용 가용성을 감소시키고 결핍 가능성을 증가시킵니다.
흡수 효율은 다음을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.
- 철의 근원
- 다이어트의 다른 구성 요소
- 위장 건강
- 약물 또는 보충제 사용
- 사람의 전반적인 철분 상태
- 비타민 C와 같은 철분 촉진제의 존재
많은 국가에서 밀 제품과 유아용 조제 분유는 철분으로 강화됩니다.
식이 철분에는 헴과 비헴이라는 두 가지 유형이 있습니다. 육류와 해산물을 포함한 동물성 식품에는 헴철이 포함되어 있습니다. 헴 철분은 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.
식물에서 발견되는 유형 인 비 헴철은 신체가이를 흡수하기 위해 여러 단계를 거쳐야합니다. 식물성 철분에는 콩, 견과류, 콩, 야채 및 강화 곡물이 포함됩니다.
동물성 헴 철분의 생체 이용률은 최대 40 %까지 가능합니다. 그러나 식물성 원료의 비 헴철은 생체 이용률이 2 ~ 20 %입니다. 이러한 이유로 채식주의 자의 RDA는 식물성 식품의 낮은 흡수 수준을 보완하기 위해 육식을하는 사람들보다 1.8 배 높습니다.
헴이 아닌 철분 공급원과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 크게 높일 수 있습니다.
채식주의 식단을 따를 때 다음과 같이 철분 흡수를 차단하거나 감소시키는 식품 및 약물 성분을 고려하는 것도 중요합니다.
- 양성자 펌프 억제제 및 오메프라졸, 위 내용물의 산도 감소에 사용
- 곡물, 콩류 및 시금치의 폴리 페놀
- 커피, 차, 일부 와인 및 특정 베리의 타닌
- 탄산 음료 (예 : 소다)의 인산염
- 콩과 곡물의 피 테이트
최고의 철분 공급원은 다음과 같습니다.
- 조개 통조림 : 3 온스 (oz)는 26mg의 철분을 제공합니다.
- 강화 된 일반 건조 시리얼 귀리 : 100g은 24.72mg을 제공합니다.
- 흰 콩 : 한 컵은 21.09를 제공합니다.
- 다크 초콜릿 (카카오 45 ~ 69 %) : 바 하나는 12.99mg을 제공합니다.
- 익힌 태평양 굴 : 3oz는 7.82mg을 제공합니다.
- 익힌 시금치 : 한 컵은 6.43mg을 제공합니다.
- 쇠고기 간 : 3oz는 4.17mg을 제공합니다.
- 삶고 물기를 제거한 렌틸 콩 : 반 컵은 3.3mg을 제공합니다.
- 단단한 두부 : 반 컵은 2.03mg을 제공합니다.
- 삶고 물기를 제거한 병아리 콩 : 반 컵은 2.37 mg을 제공합니다.
- 통조림, 조림 토마토 : 반 컵은 1.7mg을 제공합니다.
- 살코기 갈은 쇠고기 : 3oz는 2.07mg을 제공합니다.
- 중간 구운 감자 : 1.87mg을 제공합니다.
- 구운 캐슈 너트 : 3oz는 2mg을 제공합니다.
칼슘은 헴 및 비헴 철 흡수를 느리게 할 수 있습니다. 대부분의 경우 전형적인 다양한 서양식 식단은 철분 흡수 촉진제와 억제제 측면에서 균형 잡힌 것으로 간주됩니다.
위험
성인의 경우, 경구 철분 보충을위한 복용량은 하루에 60 ~ 120mg의 원소 철분까지 높을 수 있습니다. 이 복용량은 일반적으로 임신 중이고 철분 결핍이 심한 여성에게 적용됩니다. 배탈은 철분 보충제의 일반적인 부작용이므로 하루 동안 복용량을 나누어 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 소화 시스템을 가진 성인은식이 공급원으로 인한 철분 과부하 위험이 매우 낮습니다.
혈색소 침착증이라는 유전 적 장애가있는 사람은 상태가없는 사람에 비해 음식에서 훨씬 더 많은 철분을 흡수하기 때문에 철분 과부하 위험이 높습니다.
이것은 간과 다른 기관에 철분이 축적 될 수 있습니다. 또한 간, 심장 및 췌장을 포함한 세포와 조직을 손상시키는 활성 산소를 생성하고 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
한 번에 20mg 이상의 철분을 함유 한 철분 보충제를 자주 복용하면 메스꺼움, 구토 및 복통을 유발할 수 있습니다. 특히 보충제를 음식과 함께 복용하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 심한 경우 철분 과다 복용은 장기 부전, 내부 출혈, 혼수 상태, 발작, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다.
치명적인 과다 복용의 위험을 줄이려면 철분 보충제를 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 중요합니다.
Poison Control에 따르면, 철분 보충제의 우발적 섭취는 1990 년대까지 6 세 미만의 어린이에게 약물 과다 복용으로 인한 가장 흔한 사망 원인이었습니다.
철분 보충제의 제조 및 유통의 변화는 철제 정제의 설탕 코팅을 필름 코팅으로 대체하고, 어린 이용 병 뚜껑을 사용하고, 다량의 철분을 개별적으로 포장하는 등 어린이의 우발적 인 철분 과다 복용을 줄이는 데 도움이되었습니다. 1998 년과 2002 년 사이에 철분 과다 복용으로 인한 사망은 단 한 건에 불과했습니다.
일부 연구에서는 과도한 철분 섭취가 간암 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다. 다른 연구에 따르면 높은 철분 수치는 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
보다 최근에 과학자들은 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경계 질환의 발달과 진행에서 과도한 철분의 가능한 역할을 조사하기 시작했습니다. 철분은 또한 뇌 내의 출혈로 인한 뇌 손상에 직접적인 손상을 줄 수 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 높은 철분 상태는 골관절염의 위험을 증가시킵니다.
철분 보충제는하지 불안 증후군 및 파킨슨 병 치료에 사용되는 레보도파, 저 기능 갑상선 치료에 사용되는 레보 티록신 등 여러 약물의 가용성을 감소시킬 수 있습니다.
역류 질환을 치료하는 데 사용되는 양성자 펌프 억제제 (PPI)는 음식과 보충제 모두에서 신체에 흡수 될 수있는 철분의 양을 줄일 수 있습니다.
철분 과부하의 징후 중 일부는 철분 결핍의 징후와 유사 할 수 있으므로 의사 또는 의료 종사자와 철분 보충제 복용에 대해 논의하십시오. 과도한 철분은 위험 할 수 있으며, 결핍이 진단 된 경우 또는 철분 결핍이 발생할 위험이 높은 경우를 제외하고는 철분 보충제를 권장하지 않습니다.
보충제보다는 식단을 통해 최적의 철분 섭취량과 상태를 달성하는 것이 좋습니다. 이것은 철분 과다 복용의 위험을 최소화하고 음식에서 철분과 함께 발견되는 다른 영양소의 좋은 섭취를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
