앳킨스 다이어트 : 그것은 무엇이며 그것을 시도해야합니까?
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Atkins 다이어트는 탄수화물을 제한하고 인슐린 수치를 조절하여 체중 감량을 돕는 것을 목표로합니다. 다이어트하는 사람들은 원하는만큼의 지방과 단백질을 먹을 수 있습니다.
미국 심장 전문의 인 Robert Atkins 박사는 1970 년대 초에 식단을 만들었습니다. 그것은 시간이 지남에 따라 진화했으며 이제 사람들이 과거보다 더 많은 섬유질 야채를 먹고 더 많은 운동을하도록 장려합니다.
여기에서 다른 인기있는 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.
Atkins Diet는 무엇입니까?
Atkins 박사는 탄수화물 섭취를 크게 줄이기위한 식단을 설계했습니다. Atkins Diet에는 네 가지 핵심 원칙이 있습니다.
- 체중 감량
- 체중 감량 유지
- 건강을 위해
- 질병 예방을위한 영구적 인 기반을 마련하기 위해
Atkins 박사에 따르면, 체중 증가의 주된 이유는 정제 된 탄수화물 또는 탄수화물, 특히 설탕, 고 과당 옥수수 시럽 및 밀가루의 섭취입니다.
어떻게 작동합니까?
사람이 Atkins Diet를 따르면 신체의 신진 대사가 포도당 또는 설탕을 연료로 사용하는 것에서 저장된 체지방을 태우는 것으로 전환됩니다. 이 스위치를 케토시스라고합니다.
포도당 수치가 낮 으면 인슐린 수치도 낮아지고 케토시스가 발생합니다. 즉, 포도당 수치가 낮을 때 신체는 에너지를 위해식이 지방뿐만 아니라 지방 저장소를 사용하는 것으로 전환됩니다. 이론적으로 이것은 사람이 체지방과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람이 먹기 전에 포도당 수치가 낮아서 인슐린 수치도 낮습니다. 그 사람이 음식을 먹으면 포도당 수치가 상승하고 신체는 포도당 사용을 돕기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.
혈당 지수 (GI)는 섭취 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 증가하는지에 따라 탄수화물 또는 탄수화물의 등급을 0에서 100까지 등급을 매기는 척도입니다.
흰 빵과 사탕과 같은 정제 된 탄수화물에는 높은 수준의 포도당이 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 탄수화물이 혈액에 빠르게 들어가 포도당 스파이크를 유발하기 때문에 GI 점수가 높습니다.
콩과 같은 다른 유형의 탄수화물은 혈당 수치에 그렇게 빠르게 또는 심각하게 영향을 미치지 않습니다. 그들은 혈당 부하가 낮고 혈당 지수가 낮습니다.
순 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질과 설탕 알코올을 뺀 것입니다. 설탕 알코올은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. Atkins 박사에 따르면 최고의 탄수화물은 혈당 부하가 낮은 탄수화물입니다.
과일과 곡물은 탄수화물 함량이 높으며 앳킨스 다이어트를하는 사람은 특히 초기 단계에서이를 제한합니다. 그러나 이러한 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제의 좋은 공급원이기도합니다.
영양이 풍부한 음식의 부족을 보충하기 위해 Atkins 다이어트는 사람들이 비타민과 미네랄 보충제를 사용하도록 권장합니다.
체내 지방 사용
식단을 통해 최소한의 탄수화물 섭취가 있으면 케토시스가 발생합니다. 케톤증 동안 신체는 세포에 저장된 지방을 분해하여 케톤을 생성합니다. 이 케톤은 신체가 에너지로 사용할 수있게됩니다.
Atkins 다이어트는 케톤증이 발생하기 때문에 신체가 다른 다이어트보다 더 많은 칼로리를 소모하는 저탄수화물 다이어트입니다. 그것은 일종의 케톤 생성 식단이지만, 단백질 섭취는 일반적으로 더 높고 지방은 전통적인 케톤 생성 식단에 비해 낮습니다.
케토 다이어트의 작동 원리에 대해 자세히 알아보십시오. 또한 Atkins 다이어트와 어떻게 다른지.
4 단계
Atkins 다이어트에는 4 단계가 있습니다.
1 단계 : 유도
사람은 매일 20g (g) 미만의 탄수화물을 섭취합니다. 이 단계에서 탄수화물은 주로 전분이 낮은 샐러드와 야채에서 나옵니다. 다이어트하는 사람은 잎이 많은 채소와 같은 저탄수화물 야채와 함께 고지방, 고단백 음식을 먹습니다.
저탄수화물 다이어트를 시작하는 방법에 대한 더 많은 정보를 얻으십시오.
2 단계 : 지속적인 체중 감소
사람들은 탄수화물의 추가 공급원으로 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 음식을 점차적으로 도입합니다. 이러한 식품에는 견과류, 씨앗, 저탄수화물 야채 및 소량의 베리가 포함됩니다. 사람들은이 단계에서 부드러운 치즈를 추가 할 수도 있습니다.
2 단계에서 사람은 다음을 추가합니다.
- 첫 주 동안 하루 20 ~ 25g의 탄수화물
- 두 번째 주 동안 30g의 탄수화물
- 체중 감소가 주 1 ~ 2 파운드로 느려질 때까지 매주 30g
2 단계의 목표는 체중 감량을 계속하면서 개인이 얼마나 많은 탄수화물을 먹을 수 있는지 알아내는 것입니다. 이 단계는 개인이 목표 체중의 5-10 파운드 이내가 될 때까지 계속됩니다.
3 단계 : 사전 유지 관리
다이어트하는 사람들은 매주 탄수화물 섭취를 10g 늘립니다. 이제 체중 감소가 느려집니다. 그들은 렌즈 콩과 콩, 과일, 녹말 채소 및 통 곡물과 같은 콩과 식물을 식단에 도입 할 수 있습니다.
사람들은 목표 체중에 도달하고 한 달 동안 유지할 때까지이 단계를 계속합니다.
4 단계 : 평생 유지 관리
다이어트하는 사람은 더 넓은 범위의 탄수화물 공급원을 추가하기 시작하고 체중이 올라가지 않도록주의 깊게 모니터링합니다.
순 탄수화물 섭취량은 개인마다 다르지만 보통 하루에 40 ~ 120g 정도입니다.
Atkins 40 계획
이 버전의 식단은 20g 대신 하루에 40g의 순 탄수화물로 시작합니다.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
매일 사람들은 다음을 소비합니다.
- 야채 6 ~ 8 인분
- 단백질 3 ~ 4 회 제공 (1 회 제공량 당 4 ~ 6 온스)
- 지방 첨가 1 테이블 스푼 3 회
- 기타 탄수화물 3 ~ 5 회, 각 1 회 순 탄수화물 5 회
환자가 목표 체중의 5-10 파운드 이내이면 매주 순 탄수화물 10g을 추가 할 수 있습니다. 목표 체중에 도달하면 Atkins 탄수화물 카운터를 사용하여 추적 할 수 있습니다.
먹을 음식
단계에 따라 사람들은 다음을 먹을 수 있습니다.
- 브로콜리, 샐러드 채소, 아스파라거스와 같이 섬유질과 영양소가 풍부한 채소
- 저당, 고 섬유질 과일 (예 : 사과, 감귤류 및 베리류)
- 콩과 식물 및 통 곡물을 포함한 복합 탄수화물
- 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 씨앗과 같은 식물성 지방
적합한 음료로는 물, 커피 및 녹차가 있습니다.
Atkins는 식단의 요구 사항에 맞는 미리 만들어진 다양한 스낵과 쉐이크를 제공합니다. 온라인으로 구매할 수 있습니다.
그러나 신선한 식품은 종종 미리 만들어진 다이어트 식품보다 더 건강하고 경제적입니다.
샘플 메뉴
하루의 메뉴는 다음과 같습니다.
조식 : 저탄수화물 야채를 곁들인 치즈 오믈렛
점심 : 견과류와 체리 토마토와 오이를 곁들인 치킨 샐러드
저녁 : 아스파라거스와 같은 채소 1 컵 이상을 지방으로 조리 한 미트볼
간식 : 삶은 계란, 그릭 요거트 또는 견과류.
피해야 할 음식
식단 단계에 따라 피하거나 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 옥수수와 감자와 같은 녹말 채소
- 파인애플, 망고, 파파야, 바나나와 같이 설탕 함량이 높은 과일
- 쿠키, 사탕, 케이크 및 청량 음료를 포함한 과자
- 흰 빵, 파스타 및 가공 된 곡물이 포함 된 식품을 포함한 정제되거나 단순한 탄수화물
유도하는 동안 당근, 사과, 콩과 식물과 같은 일부 음식은 적합하지 않습니다. 그러나 시간이 지나면 사람이 다시 소개 할 수 있습니다.
운동은 어떻습니까?
Atkins 다이어트 지지자들은 운동이 체중 감량에 필수적인 것은 아니라고 말합니다. 그러나 그들은 에너지와 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 "윈-윈"활동이라고 부릅니다.
그들은 다이어트하는 사람들에게 다음을 조언합니다.
- 다량의 단백질 섭취
- 채소에서 탄수화물을 얻다
- 예를 들어, 단단하게 삶은 달걀과 같은 간식을 운동하기 약 1 시간 전에 먹습니다.
- 마무리 후 30 분 이내에 고단백 식사를합니다.
작동합니까?
Atkins는 사람들이 체중 관리를 돕고 대사 증후군, 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환과 같은 관련 건강 상태를 예방하는 것을 목표로하는 여러 다이어트 중 하나입니다.
2017 년 리뷰의 저자들은 12 개월 동안 앳킨스 식단이 다른 인기있는 식단보다 체중 감량에 더 효과적 일 수 있다는 증거를 발견했습니다.
또 다른 리뷰에 따르면 Atkins 다이어트를 따르는 사람들은 ZONE, Ornish 및 LEARN 다이어트를 한 사람들과 비교하여 혈압, 콜레스테롤 수치 및 체중 감소에서 좋은 점수를 받았습니다.
그러나 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
위험
2006 년 이전 연구에 따르면 사람들은 특히 초기 단계에서 다음과 같은 부작용을보고했습니다.
- 두통
- 현기증
- 구역질
- 약점
- 피로
- 변비
- 특이한 냄새가 나는 숨
신체가 에너지로 포도당이 아닌 지방을 사용하면 케톤이 연료로 효율적으로 사용되기 전에 축적 될 수 있습니다. 이 과정은 전해질의 소변 배설을 증가시켜 이러한 증상에 기여할 수 있습니다.
2006 년 연구 저자들은 저탄수화물 식단이 모든 사람, 특히 신장 질환의 위험이있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있다고 경고합니다.
그들은 통 곡물과 같은 건강에 좋은 탄수화물이 당뇨병 환자에게 유익 할 수 있다고 덧붙입니다. Atkins는 식단의 후반 단계까지 통 곡물 섭취를 제한합니다.
이 연구는 또한 Atkins식이 요법이 맛이없고 장기적으로 따르기 어렵다고 설명합니다.
2019 년 연구의 저자는 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단이 제 2 형 당뇨병 및 비만 환자에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 그들은 사람들이 섬유질을 잘 섭취하도록해야한다고 지적합니다. 저자는 개인의 요구를 충족시키기 위해 그러한 식단을 조정하도록 권장합니다.
요약
Atkins 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 체중 감량은 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 대사 증후군의 다른 측면의 위험도 감소시킵니다.
저탄수화물 접근법은 모든 사람에게 효과가 없거나 지속 가능하지 않을 수 있지만, 임상 시험에 따르면 Atkins 다이어트는 지중해 식 또는 DASH 다이어트와 같은 다른 옵션과 비교하여 최소 12 개월 동안 섭취 한 사람들에서 비슷하거나 더 큰 체중 감소를 가져옵니다.
당뇨병, 심혈관 질환 및 기타 질환에 대한 약물을 사용하는 사람들은이 식단이나 다른 식단을 따를 때 복용을 중단해서는 안됩니다. 급격한 식단 변화를 고려하고있는 사람은 먼저 의사와 상담해야합니다.
큐:
임신 중이거나 모유 수유 중에 Atkins 다이어트를 따를 수 있습니까?
ㅏ:
임산부 또는 모유 수유중인 산모와 아이에 대한 Atkins 식단의 장기적인 영향을 조사 할 임상 데이터가 충분하지 않습니다. 나는 일반적으로 장 건강과 성장 및 발달을 지원하기 위해 섬유질과 영양이 풍부한 식품의 적절한 공급원을 포함하는보다 보수적 인 접근 방식을 권장합니다. 어머니의 건강이 저탄수화물 개입을 필요로한다면 엄격한 앳킨스 나 케토 식단보다는 당분과 고혈당 탄수화물을 줄이는 것이 영양사로서 저의 접근 방식입니다.
나탈리 버틀러, R.D., L.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
