폐경기에 체중을 줄이는 가장 좋은 방법
갱년기 전환을 겪는 사람들은 체중이 증가 할 수 있습니다. 이 체중 감량을 원하는 사람들은 평소보다 더 어려울 수 있으며 체중을 줄이는 것이 어려울 수 있습니다.
체중 증가는 부분적으로 에스트로겐 수치의 저하로 인해 폐경 전후에 발생합니다.
질이 낮은 수면과 정기적이고 나이와 관련된 신진 대사 및 근긴장 감소도 이러한 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 체중은 복부에서 발생하는 경향이 있습니다.
갱년기에는 체중 감량이 더 어려울 수 있지만 많은 사람들이 효과적이라고 생각하는 다양한 방법이 있습니다.
이 기사에서는 폐경과 체중의 관계와 전환 중에 체중을 줄이는 입증 된 방법에 대해 설명합니다.
폐경과 체중
여성은 월경주기없이 12 개월 만에 폐경에 이르게됩니다.
폐경과 폐경 전후 (폐경으로 이어지는 기간) 동안 사람들은 체지방이 증가하고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다.
폐경은 다음과 같은 이유로 체지방 증가와 관련이 있습니다.
에스트로겐 수치 감소
에스트로겐 수치의 변화는 체중 증가에 기여합니다.
에스트로겐은 여성의 주요 성 호르몬 중 하나입니다. 다음과 같은 역할을합니다.
- 육체적 성징
- 월경주기 조절
- 뼈 건강 유지
- 콜레스테롤 수치 조절
폐경기 동안 에스트로겐 수치는 크게 떨어집니다.
폐경기 동안 낮은 에스트로겐은 직접적으로 체중 증가를 유발하지는 않지만 총 체지방과 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 의사는 중년의 과체중을 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 연관시킵니다.
호르몬 대체 요법은 복부 지방을 얻는 경향을 줄일 수 있습니다.
자연 노화 과정
폐경기의 체중 증가는 또한 규칙적인 노화 과정 및 생활 습관과 관련이 있습니다.
나이가 들어감에 따라 신체 활동이 감소하는 경향이 있습니다. 그들의 신진 대사도 자연스럽게 느려집니다. 이러한 변수는 근육량 감소와 체지방 증가로 이어집니다.
불쌍한 수면
의사는 또한 폐경을 안면 홍조 나 식은 땀으로 인한 수면 부족과 연관시킵니다. 동물 연구는 수면 부족과 체중 증가를 연결합니다.
다음은 폐경기 동안 추가 체중을 줄이는 데 도움이되는 전략입니다.
1. 활동 증가
규칙적인 운동은 체중 감소와 전반적인 신체 건강을 촉진하는 훌륭한 방법입니다.
많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 근긴장도 감소를 경험하며 근긴장도 감소는 체지방 증가를 유발할 수 있습니다. 운동은 근육을 만들고 노화와 관련된 근육 손실을 예방하는 핵심 방법입니다.
연구에 따르면 유산소 운동은 폐경기 후 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 일주일에 세 번 저항 운동이 폐경기 여성의 제 지방량을 개선하고 체지방을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다
미국인을위한 신체 활동 지침은 사람들이 매주 최소 150 분의 유산소 활동을 목표로하고 매주 2 일 이상 근육 강화 활동을해야한다고 권장합니다.
유산소 운동과 저항 운동의 조합은 체지방을 줄이고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
폐경 관련 체중은 복부 주위에 가라 앉는 경향이 있습니다. 여기서 뱃살을 빼는 방법을 찾아보세요.
사람이 아직 활동적이지 않은 경우 점차적으로 활동 수준을 높이는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 하루에 더 많은 활동을 구축하는 방법은 다음과 같습니다.
- 정원 가꾸기와 같은 정원 일
- 산책 개를 데리고
- 건물 입구에서 더 멀리 주차
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 전화를 받기 위해 서서
- 점심 시간에 산책을하거나 다른 유형의 운동을하는 경우
2. 영양이 풍부한 음식 섭취
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 식단 변경은 체중 감량의 핵심 부분입니다.
건강에 좋고 영양이 풍부한 식품은 모든 식사와 간식의 기초가되어야합니다. 사람의 식단에는 다양한 색상의 과일과 채소, 통 곡물, 지방이 적은 단백질 공급원이 포함되어야합니다.
지중해 식 식단은 건강을 위해 매우 인기 있고 효과적인 식단입니다. 2016 년 연구에 따르면이 식단은 혈압 및 지질 수치와 같은 심장병 위험 요소를 개선하고 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
사람들은 다음과 같이 식사를해야합니다.
- 다양한 과일과 채소
- 예를 들어 콩, 생선 또는 닭고기에서 추출한 저지방 단백질
- 빵과 시리얼의 통 곡물
- 올리브 오일이나 아보카도 등 건강에 좋은 지방
- 콩과 식물
사람들은 가공 식품 및 다량의 트랜스 지방 또는 포화 지방이 포함 된 식품을 피해야합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 케이크, 쿠키 및 도넛과 같은 패스트리
- 핫도그 또는 볼로냐와 같은 가공육
- 기름이나 설탕이 많이 첨가 된 식품
탄산 음료와 주스와 같은 단 음료의 섭취를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 설탕이 첨가 된 음료는 추가 칼로리를 많이 운반합니다.
영양사 또는 영양사는 건강한 식사 계획을 세우고 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 수면을 우선시하기
충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 체중과 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 질이 낮은 수면은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 장애는 폐경기의 노화 과정 및 대사 장애와 관련이 있습니다. 수면의 질과 일주기 리듬의 변화는 다음에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 식욕 호르몬
- 체지방 구성
- 에너지 소비
또한 일과성 열감 및 식은 땀과 같은 증상이 수면을 방해 할 수 있습니다.
충분한 양의 편안한 수면에 집중하면 폐경 관련 체중 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 대체 요법 고려
전반적으로 대체 의학이 폐경과 관련된 증상을 줄이는 데 효과적인 지에 대한 잘 수행되고 결정적인 연구가 많지 않았습니다.
이러한 치료법이 체중 감량으로 이어지지는 않지만 일부 증상을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 보완 및 대체 요법은 다음과 같습니다.
- 요가
- 최면
- 허브 트리트먼트
- 심사 숙고
5. 신중한 식사
식사하는 동안 마음 챙김을 연습하면 식습관을 바꾸고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
주의 깊은 식사는 사람이 외적인 것이 아니라 내적인 식사 단서를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감정 상태와 관련된 폭식 및 식사에 유용한 접근 방식이 될 수 있습니다.
일부 연구에서주의 깊은 식사는 과체중 개인과 비만인 사람들의 음식 섭취를 줄였습니다.
6. 음식과 체중 추적
식사를 추적하면 정기적으로 섭취하는 건강에 해로운 음식과 상황을 파악하는 데 도움이됩니다. 이 정보는 특정식이 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 음식 기록을 보관하고 정기적으로 체중을 측정하고 높은 활동 수준을 유지하는 사람들은 임상 적으로 상당한 체중 감소를 보일 가능성이 더 높습니다.
7. 부분 크기 조절
식당의 부분 크기는 수년에 걸쳐 증가하고 사람들은 더 많이 외식하고 있으므로 한 끼와 하루에 실제로 필요한 음식의 양을 측정하기가 어려울 수 있습니다.
식사에 포함 할 양을 결정하려면 몇 가지 일반적인 음식의 표준 제공량을 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 일부 표준 제공량은 다음과 같습니다.
- 빵 – 1 조각
- 쌀과 파스타 – 조리 된 ½ 컵
- 과일 – 작은 조각
- 우유 또는 요거트 – 1 컵
- 치즈 – 2 온스 또는 도미노 크기
- 고기 또는 생선 – 2 ~ 3 온스 또는 카드 한 벌의 크기
다음 팁은 사람들이 부분 크기를 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가방에서 먹는 대신 간식을 측정하십시오.
- 텔레비전 앞에서 음식을 먹지 말고 대신 테이블에 앉으십시오.
- 외식 할 때는 빵과 애피타이저를 줄이십시오.
- 주방 저울과 계량 컵을 사용하여 집에서 양을 측정하십시오.
8. 미리 계획
식사를 계획하고 건강에 좋은 음식을 준비하면 건강에 해로운 음식을 한꺼번에 선택할 가능성이 줄어 듭니다.
간단한 식사를 위해 부엌에 건강에 좋은 음식을 비축하고, 빠르고 덜 신경 쓰는 식사를 방지하기 위해 이러한 식사를 계획하십시오. 자판기 여행을 막기 위해 건강에 좋은 간식을 휴대하십시오.
9. 친구와 가족의 도움 받기
가족과 친구의 지원을받는 것은 체중 감량의 필수적인 부분입니다. 예를 들어, 운동 친구가 있으면 사람들이 운동 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 소셜 미디어에서 자신의 진행 상황을 추적하기를 좋아하여 책임감에 도움이 될 수 있습니다.
10. 생활 방식 변경
체중을 줄이는 열쇠는 장기적으로 건강한 습관을 유지하는 것입니다.
유행 다이어트는 단기적인 체중 감소를 가져 오는 경향이있는 반면, 요리 습관과 규칙적인 운동을 포함한 건강한 습관을 채택하면 장기적인 영향을 미칠 가능성이 더 큽니다.
요약
사람들은 종종 폐경기 동안 체지방 증가를 경험합니다. 이는 에스트로겐 수치 감소, 수면의 질 저하, 신진 대사 및 근육량 감소와 관련이 있습니다.
연구자들은 낮은 에스트로겐 수치와 체지방, 특히 복부 지방의 증가를 연관 시켰습니다. 건강한 생활 습관을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중이나 호르몬 변동의 증상이 우려되는 사람은 적절한 치료에 대해 의사와 상담해야합니다.
