바나나가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
바나나는 다양한 필수 영양소를 제공하고 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이됩니다.
바나나를 먹는 것이 직접적으로 체중 감소로 이어질 수는 없지만 이러한 과일의 일부 특성은 팽만감을 줄이고 식욕을 조절하며 가공 당을 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서 체중 감량을 위해 바나나를 먹는 방법에 대해 자세히 알아보십시오. 우리는 또한 그들의 영양 정보와 설탕 함량을 봅니다.
바나나는 체중 감량에 좋은가요?
바나나는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 중간 크기의 바나나에는 3.07g (g)의 섬유질이 포함되어 있으며 성인의 일일 권장 섭취량은 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 25g입니다.
연구에 따르면 섬유질 섭취량과 체중 감소 사이에는 연관성이 있습니다. 이 영양소는 또한 혈당 수치를 낮추고 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이되어 먹는 총 칼로리를 줄일 수 있습니다. 신체는 특정 유형의 섬유질을 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 음식 섭취를 더 잘 조절할 수 있습니다.
50 개 이상의 연구를 살펴본 리뷰의 저자는 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 전체 에너지 섭취량이 10 % 감소하고 4 개월 동안 체중이 2kg (4.41 파운드) 감소 할 수 있다고 제안했습니다.
중국의 연구는 과체중이지만 건강한 성인 100 명을 대상으로식이 섬유가 식욕에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과식이 섬유의 증가는 참가자들이 소비 한 칼로리뿐만 아니라 굶주림을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
설 익은 녹색 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 저항성 전분은 소장에서 쉽게 분해되지 않는 탄수화물입니다.
대신 대장을 통과하여 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 그런 다음 대장에서 발효되어 장에서 좋은 박테리아의 성장을 자극합니다.
저항성 전분을 더 많이 섭취하면식이 섬유와 유사한 작용을하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 오랫동안 포만감을 느끼게하여 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 저항성 전분이 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 장 건강에 제공되는 이점은 변비를 돕고 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다.
다른 이익
사람들은 대부분의 경우 바나나를 높은 칼륨 함량과 연관 시키지만 신체에 중요한 영양소를 많이 포함하고 있습니다.
칼륨
칼륨 일일 권장 섭취량은 성인 여성의 경우 2,600mg (mg)이고 성인 남성의 경우 3,400mg입니다. 임산부 나 모유 수유중인 여성은 정기적 인 섭취량을 늘려야합니다.
중간 크기의 바나나에는 422mg의 칼륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 12 %에 해당합니다.
칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절하여 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다. 그것은 또한 신장 건강에 중요하며 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다.
마그네슘
바나나는 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 중간 크기의 바나나에는 32mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 8 %입니다.
마그네슘은 에너지 생산, 신경계 기능, 혈압 및 혈당 수치 조절에 필수적입니다.
바나나의 플라보노이드와 마그네슘은 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린은 신체의 혈당 수치를 조절합니다. 신체가 인슐린을 제대로 사용할 수 없으면 당뇨병과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
에너지
바나나는 운동 할 때도 훌륭한 에너지 원입니다. 2012 년 연구 결과에 따르면 운동 중에 잘 익은 바나나를 먹는 것이 탄수화물 음료와 비슷한 지구력에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이 소규모 연구에는 훈련을받은 14 명의 남성 사이클리스트가 두 번의 75km 사이클 타임 트라이얼을 완료했으며 연구자들은 운동 전후에 혈액 검사를 통해 효과를 보여주었습니다.
이 연구는 지구력 운동 전후에 바나나를 먹는 것이 성능에 효과적이지만 탄수화물 음료보다 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 그러나 바나나를 먹은 사람들은 도파민 수치가 더 높았습니다. 도파민은 동기 부여와 보상을 담당하는 신체의 화학 물질입니다.
영양물 섭취
바나나의 정확한 영양 성분은 크기에 따라 다릅니다. 길이가 7-8 인치 인 중간 크기의 바나나에는 다음이 포함됩니다.
- 에너지 : 105kcal
- 단백질 : 1.29g
- 섬유질 : 3.07g
- 탄수화물 : 27g
- 지방 : 0.39g
- 칼륨 : 422mg
- 마그네슘 : 31.90mg
- 인 : 26mg
- 칼슘 : 5.90mg
- 비타민 C : 10.30mg
- 철 : 0.31mg
- 엽산 : 23.60 마이크로 그램 (µg)
바나나에는 또한 소량의 비타민 A, E, K가 포함되어 있습니다.
성숙
혈당 지수 (GI) 점수가 55 점 이하인 식품은 GI가 낮은 식품입니다. 이 음식은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 과일이 익을수록 GI 점수가 높아집니다.
120g의 익은 바나나는 GI 점수가 51이고 덜 익은 바나나의 GI 값은 30입니다.
2014 년 한 연구에서 연구원들은 고 콜레스테롤 또는 제 2 형 당뇨병 환자 45 명을 모집하여 1 ~ 2 개의 익은 바나나를 매일 섭취하면 혈당과 지질 프로필이 개선되는지 확인했습니다.
이 과일의 당분 함량에도 불구하고 결과는 매일 그것을 먹는 것이 당뇨병 환자에게 무해하다는 것을 보여주었습니다. 식단에 바나나를 추가하면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈당 수치와 지질 수치가 약간 개선되었습니다.
사람들이 잘 익은 바나나의 당분 함량에 대해 우려하는 경우 덜 익거나 더 작은 바나나를 먹으면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
요약
바나나는 체중 감량에 특별히 영향을주지는 않지만, 섬유질 함량이 높은 것과 같이 체중 관리에 도움이되는 특성이 있습니다.
설 익은 바나나에는 저항성 전분이 포함되어있어 사람들이 더 오랜 기간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이 포만감은 과식 경향을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 소모하는 칼로리와 비교하여 섭취하는 칼로리를 고려해야합니다.
바나나는 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하기에 건강하고 영양가가 높습니다.
