콜린에 대해 알아야 할 모든 것
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
콜린은 세포 성장 및 신진 대사를 포함한 다양한 신체 기능을 지원하는 영양소입니다. 몸은 일부 콜린을 생성하지만 대부분은식이 공급원에서 비롯됩니다.
1998 년 의학 연구소는 공식적으로 콜린을 필수 영양소로 인정했습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.
권장 일일 섭취량, 그 출처 및 사람들의 전반적인 건강에 어떻게 도움이 될 수 있는지 등 콜린에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 계속 읽으십시오.
콜린이란?
견과류와 씨앗은 콜린의 좋은 공급원입니다.
콜린은 중요한 신체 기능과 사람들의 전반적인 건강을 지원하는 필수 영양소입니다. 몸에서 일부 콜린을 생성하지만, 사람들은 콜린이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야 충분한 양을 얻을 수 있습니다.
콜린은 다음과 같은 수많은 중요한 신체 기능을 지원합니다.
- 세포 유지 : 신체는 콜린을 사용하여 세포막을 구성하는 지방을 생성합니다.
- DNA 합성 : 콜린은 엽산 및 비타민 B-12와 같은 다른 영양소와 함께 유전자 발현에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 신진 대사 : 콜린은 지방 대사를 돕습니다.
- 신경계 기능 : 신체는 콜린을 신경에 영향을 미치는 신경 전달 물질로 전환하고 호흡 및 심박수와 같은 자동 신체 기능을 조절하는 역할을합니다.
콜린은 수용성 및 지용성 분자로 존재합니다. 몸은 형태에 따라 다른 방식으로 콜린을 운반하고 흡수합니다.
수용성 콜린 분자는 간으로 이동하여 신체가이를 레시틴이라는 지방 유형으로 전환합니다.
지용성 콜린은 일반적으로식이 공급원에서 나오므로 신체는이를 위장관에서 흡수합니다.
혜택
콜린은 몇 가지 중요한 신체 기능을 지원하며 다음과 같은 다양한 기타 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
기억력과인지 능력 향상
콜린은 두뇌 발달에 필수적인 영양소입니다.
70-74 세의 참가자 2,195 명을 대상으로 한 한 관찰 연구에서 콜린 수치가 높은 참가자는 콜린 수치가 낮은 참가자보다인지 기능이 더 좋았습니다.
2019 년의 또 다른 관찰 연구에 따르면 콜린, 비타민 C 및 아연의 부적절한 수준은 노인의 작업 기억력 저하와 관련이 있습니다.
심장 건강 보호
2018 년 연구의 저자는 콜린의 높은식이 섭취와 허혈성 뇌졸중 위험이 낮은 사이의 연관성을 발견했습니다.
이 연구는 평균 9 년의 추적 기간 동안 거의 4,000 명의 아프리카 계 미국인 참가자를 대상으로했습니다.
신진 대사 촉진
일부 연구에 따르면 콜린은 지방 대사에 중요한 역할을합니다.
2014 년 소규모 연구의 저자는 콜린 보충제를 복용 한 여성 운동 선수가 대조군보다 체질량 지수 (BMI)와 렙틴 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 렙틴은 체지방을 조절하는 호르몬입니다.
임신 합병증 위험 감소
콜린은 태아 발달에 영향을 미칠 수 있으며 임신 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 2013 년 한 연구에서 임신 3 분기 여성은 하루에 480mg 또는 930mg의 콜린을 투여 받았습니다.
더 많은 용량을 복용 한 사람들은 자간전증의 지표가 감소했습니다. 자간전증의 증상으로는 고혈압, 부기 및 심한 두통이 있습니다.
낭포 성 섬유증 증상 개선
2018 년 한 연구에 따르면 콜린 보충제가 낭포 성 섬유증을 앓고있는 성인 남성 10 명의 폐 기능을 개선하고 지방간 질환의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
부족
사람에게 필요한 콜린의 정확한 양은 다음 요인에 따라 다릅니다.
- 임신 또는 수유
- 생물학적 섹스
- 유전학
- 나이
다음 표는 연령, 생물학적 성별, 임신 및 수유 상태에 따라 콜린에 대한 예상 적절한 섭취량 (AI)을 나열합니다.
그러나 대부분의 사람들은 콜린에 권장되는 AI를 충족하지 못합니다.
미국 농무부에 따르면 20 ~ 59 세 남성은 하루 평균 406 ~ 421mg의 콜린을 섭취하는 반면, 같은 연령대의 여성은 하루에 약 290 ~ 303mg을 섭취합니다.
임산부, 수유중인 여성, 신체의 콜린 요구량을 증가시키는 유전 적 변화가있는 사람들도 콜린 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
일부 사람들은 채식주의 자와 비 건이 콜린 결핍의 위험에 처할 수 있다고 믿지만이를 뒷받침하는 혼합 된 증거 만 있습니다.
실제로 콜린 함량이 가장 높은 식품에는 콩, 감자 및 버섯이 포함됩니다. 전체 식품에 초점을 맞춘 영양가있는 식단을 섭취하면 결핍을 예방할 수 있습니다.
콜린 결핍은 다음과 같은 건강 상태에 기여할 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 알츠하이머 병과 같은 신경 학적 상태
- 비 알코올성 지방간 질환
- 신경관 불규칙
- 근육 손상
콜린 결핍은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있지만 너무 많은 콜린은 다음과 같은 문제를 일으킬 수도 있습니다.
- 저혈압
- 발한
- 구토
- 과도한 타액 분비
- 간 독성
- 비린내
국립 보건원 (NIH)은 연령에 따라 콜린에 대해 다음과 같은 상위 섭취량을 제공합니다.
- 1-8 세 어린이 : 하루 1g (g)
- 9-13 세 어린이 : 하루 2g
- 14-18 세 청소년 : 하루 3g
- 19 세 이상 성인 : 하루 3.5g
출처
사람들은 다양한식이 공급원에서 콜린을 얻을 수 있습니다. 영아는 생후 처음 몇 개월 동안 많은 양의 콜린이 필요하며, 대부분은 모유 또는 강화 분유에서 얻습니다.
유아기 이후 대부분의 사람들은 식단에서 콜린을 얻습니다.
콜린의식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 쇠고기, 대두, 생선, 가금류 및 계란과 같은 단백질
- 브로콜리, 감자 및 버섯을 포함한 야채
- 퀴 노아, 쌀, 통밀 빵과 같은 통 곡물
- 견과류와 씨앗
일부 종합 비타민제와식이 보조제, 사전 포장 및 강화 식품에는 레시틴 형태의 콜린이 포함될 수 있습니다.
사람들은 또한 콜린 만 포함 된 보충제를 찾을 수 있습니다. 사용 가능한 콜린의 정확한 양은 다양하므로식이 보조제를 복용하기 전에 라벨을 읽는 것이 중요합니다.
콜린 보충제는 약국, 건강 식품 상점 및 온라인에서 구입할 수 있습니다.
테스팅
의료 전문가는 혈액 샘플을 채취하고 콜린이 얼마나 있는지 확인하여 개인의 콜린 수치를 테스트 할 수 있습니다.
그러나 2018 년 한 기사의 저자는 다양한 검사 절차가 혈액 샘플의 콜린 농도에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
이러한 이유로 혈액 검사는 충분한 콜린을 섭취하고 있는지 여부를 나타내는 좋은 지표가 아닐 수 있습니다.
요약
콜린은 세포막을 형성하고 뉴런 간의 의사 소통을 돕는 것과 같은 중요한 신체 기능을 조절하는 필수 영양소입니다.
몸은 자체적으로 충분한 콜린을 생산하지 못하기 때문에 사람들은 육류, 계란, 야채와 같은 음식을 통해 콜린을 섭취해야합니다.
현재 과학 연구에 따르면 콜린은 기억력과인지 능력을 향상시키고 허혈성 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜린은 신생아의 두뇌 발달과 성장을 지원합니다. 연구에 따르면 콜린은 자간전증 및 선천성 불규칙의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜린 권장 섭취량은 상대적으로 낮지 만 (하루 125 ~ 550mg) 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.
콜린 결핍은 근육 및 간 질환을 유발할 수 있으며 영아의 심혈관 질환, 치매 및 신경관 불규칙성을 유발할 수 있습니다.
