아보카도에 대해 알아야 할 모든 것
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아보카도는 과학적으로 Persea americana로 알려진 아보카도 나무의 지방 과일입니다. 멕시코와 중미가 원산지입니다.
아보카도는 부드럽고 크리미 한 질감을 가지고 있습니다. 단일 불포화 지방이 풍부하고 대부분의 다른 과일보다 지방이 훨씬 높습니다.
아보카도는 독특한 영양 성분을 가지고 있습니다. 그들은 많은 섬유질을 포함하고 비타민 B- 비타민, 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E 및 비타민 C와 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
연구에 따르면 아보카도 섭취는 심혈관 질환 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그들은 또한 매우 만족스럽고 체중 감량에 유용 할 수 있습니다.
색상, 크기 및 모양이 다양한 아보카도에는 여러 종류가 있습니다. 사람들은 아보카도를 날것, 스무디 또는 과카 몰리를 포함한 딥으로 먹을 수 있습니다.
아보카도는 일반적으로 배 모양에서 둥글며, 완전히 익었을 때 옅은 녹색에서 거의 검은 색까지 다양한 색상이 있습니다.
가장 인기있는 유형은 하스 아보카도 (Hass avocado)로, 둥글고 검은 색 피부입니다.
영양물 섭취
아보카도는 약 73 %의 물, 15 %의 지방, 8.5 %의 탄수화물 (대부분 섬유질) 및 2 %의 단백질로 구성되어 있습니다.
아보카도 절반은 약 100g (g)에 160 칼로리가 들어 있습니다.
탄수화물
다른 과일에 비해 아보카도에는 설탕이 거의 없습니다.
아보카도의 절반 또는 100g에는 포도당, 과당, 자당 및 갈락토스를 포함하는 0.66g의 설탕이 들어 있습니다.
순 소화 가능한 탄수화물은 아보카도 100g 당 1.8g에 불과합니다.
설탕 함량이 낮기 때문에 혈당 지수 점수가 매우 낮기 때문에 혈당 수치를 많이 올리지 않아야합니다.
섬유
섬유질은 아보카도의 탄수화물 함량 (79 %)의 대부분을 차지합니다.
100g의 아보카도는 6.7g의 섬유질을 제공하며 이는 매우 높은 일일 섭취량 (DV)의 24 %를 제공합니다.
식이 섬유는 많은 건강상의 이점이있는 중요한식이 성분입니다.
식욕을 조절하고 장에있는 친근한 박테리아를 공급하며 심장병, 뇌졸중, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 우울증을 포함한 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
아보카도에는 또한 일부 사람들이 소화 할 수없는 단쇄 탄수화물 인 FODMAP (발효 성 올리고, 디, 단당류 및 폴리올)가 포함되어 있습니다.
모든 사람이 FODMAP에 민감한 것은 아니지만 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
결론 : 아보카도에는 섬유질이 많고 설탕이 거의 없습니다. 또한 일부 사람들에게 불쾌한 소화 증상을 유발할 수있는 짧은 사슬 탄수화물 인 FODMAPs도 포함되어 있습니다.
식이 섬유의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보고 여기에서 38 가지 고 섬유질 식품 목록을 확인하십시오.
지방
단일 불포화 지방산의 풍부한 공급 원인 아보카도는 매우 특이한 과일입니다. 식이 지방에는 여러 유형이 있습니다. 이것은 건강에 좋은 유형입니다.
가장 풍부한 지방산은 올레산이며 올리브 오일의 주성분이기도합니다.
연구에 따르면 올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
아보카도 오일은 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원이며 동물 연구에 따르면 염증, 심장병 및 당뇨병에 대한 보호 기능을 제공합니다.
결론 : 아보카도에는 주로 올레산과 같은 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 심장병, 당뇨병 및 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄
아보카도에는 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 가장 풍부한 것 중 일부는 다음과 같습니다.
- 엽산 (B-9) : 아보카도에는 정상적인 세포 기능과 조직 성장에 중요하고 임산부에게 필수적인 상당한 양의 엽산이 포함되어 있습니다.
- 비타민 K-1 : 비타민 K-1은 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 칼륨 : 이것은 혈압 조절과 심장 건강에 유익한 필수 미네랄입니다. 아보카도는 바나나보다 칼륨을 더 많이 함유하고 있습니다.
- 구리 : 아보카도는 풍부한 구리 공급원입니다. 이 미량 원소는 서양식 식단에서 상대적으로 낮습니다. 낮은 구리 섭취는 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 비타민 E :이 비타민은 지방 식물성 식품에서 다량으로 발견되는 강력한 항산화 제입니다.
- 비타민 B-6 : 관련 비타민 그룹은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다.
- 비타민 C : 비타민 C는 면역 기능과 피부 건강에 중요한 항산화 제입니다.
아래 표에는 100g (밀리그램) 또는 마이크로 그램 (mcg) 당 아보카도의 비타민과 미네랄이 더 많이 나열되어 있습니다.
결론 : 아보카도에는 B- 비타민, 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C, 칼륨 및 구리와 같은 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
기타 식물 화합물
다음은 아보카도의 주요 식물 화합물입니다.
- 카로티노이드 : 아보카도에는 루테인 및 제아잔틴과 같은 많은 카로티노이드가 포함되어 있으며 이는 눈 건강에 중요하며 노화 관련 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 페르 세논 A 및 B : 이들은 염증과 암을 예방할 수있는 독특한 항산화 제입니다.
아보카도는 지방이 높기 때문에 신체는 특히 카로티노이드 항산화 제를 잘 흡수합니다.
결론 : 아보카도는 카로티노이드 및 항산화 제와 같은 많은 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 신체는 아보카도의 지방 함량이 높기 때문에 카로티노이드를 잘 흡수합니다.
혜택
아보카도는 항산화 물질과 많은 중요한 영양소가 풍부하며, 그중 일부는 현대식 식단에서 드뭅니다.
이러한 이유로 아보카도가 건강에 많은 이점이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
심장 건강
심장병은 세계의 주요 사망 원인입니다.
연구에 따르면 혈중 콜레스테롤, 중성 지방, 염증 표지자 및 혈압이 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 아보카도 섭취는 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 현저히 감소시킬뿐만 아니라 잠재적으로 유해한 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 낮추고 좋은 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
여기에서 LDL 및 HDL 콜레스테롤에 대해 자세히 알아보십시오.
포만감과 체중 감소
칼로리 제한 식단을 따르는 일부 사람들은 지방 함량이 높기 때문에 아보카도를 피해야한다고 생각합니다.
그러나 아보카도를 섭취한다고해서 체중 감소가 예방되지는 않으며, 사람들은 건강에 좋은 칼로리 제한 식단의 일부로 아보카도를 먹을 수 있습니다.
실제로 식사에 아보카도를 추가하면 아보카도를 사용하지 않는 비슷한 식사에 비해 사람들이 더 포만감을 느끼거나 포만감을 느끼고 몇 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 줄어 듭니다.
이러한 이유로 아보카도는 효과적인 체중 감량 식단에 훌륭한 추가가 될 수 있습니다.
아보카도는 또한 섬유질이 매우 높고 탄수화물이 적으며 혈당 수치를 높이 지 않습니다.이 모든 특성은 체중 감량 친화적 인 음식입니다.
관절염 증상 감소
관절 연골의 점진적인 악화를 특징으로하는 관절염은 서구 국가에서 흔한 문제입니다.
아보카도 및 대두 무 검화 성분은 33 % 아보카도 오일과 66 % 대두유로 만든 보충제입니다.
여러 연구에 따르면 이러한 보충제는 특히 무릎과 엉덩이의 관절염 증상을 줄일 수 있습니다.
결론 : 아보카도는 심장병의 주요 위험 요소 인 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 그들은 또한 매우 충만하며 관절염의 증상을 줄일 수 있습니다.
위험
아보카도는 대부분의 사람들이 먹어도 안전하지만 알레르기 나 IBS가있는 개인에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
아보카도 알레르기
아보카도에 대한 알레르기는 드물지만 라텍스 알레르기가있는 개인은 아보카도, 바나나 또는 키위와 같은 과일에 대한 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 오래된 연구에 따르면 이것은 라텍스 과일 증후군으로 알려져 있습니다.
라텍스 과일 증후군에서 면역 체계는 라텍스의 알레르기 유발 단백질과 유사한 과일 단백질을 공격합니다.
이것은 배탈, 위경련, 두통 또는 심각한 알레르기 쇼크와 같은 더 심각한 증상을 포함한 알레르기 반응으로 이어질 수 있습니다.
FODMAP 및 IBS
FODMAP는 IBS 환자에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
FODMAP가 포함 된 음식을 섭취하면 소화에 악영향을 미쳐 가스, 경련, 팽만감, 복통, 설사 또는 변비를 유발할 수 있습니다.
소화 장애가있는 사람은 아보카도 및 기타 고농도 FODMAP 식품을 섭취 한 후 증상을주의 깊게 모니터링 할 수 있습니다.
결론 : 아보카도에 대한 알레르기는 드물지만 라텍스 알레르기가있는 개인에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 민감한 개인에게 소화기 증상을 유발할 수있는 FODMAPs도 포함되어 있습니다.
요약
아보카도는 포만감이 넘치고 영양가가 높으며 맛이 정말 좋습니다.
그들은 여러 가지 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 좋은 공급원이며 심장 건강과 관절염에 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 건강에 좋은 식단에 탁월한 첨가물입니다.
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