고관절 통증을위한 운동 및 스트레칭

고관절 통증의 원인은 근육 긴장과 부상에서 관절염 및 염증성 질환에 이르기까지 다양합니다. 그러나 엉덩이를 부드럽게 운동하면 종종 통증을 완화하고 이동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 고관절 강화, 관절 이동성 개선, 고관절 통증 완화에 도움이되는 14 가지 운동을 설명합니다.

시작하기 전에 고려할 사항

유연성과 근력 운동은 고관절 통증 완화의 핵심입니다. 이러한 운동은 일시적인 불편 함을 유발할 수 있지만 통증을 유발하거나 악화해서는 안됩니다. 운동이 통증을 유발하는 경우 운동을 중단하거나 더 느리거나 완만하게 운동하십시오.

최근 고관절 치환술을받은 사람은 아래 운동을 수행하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의해야합니다.

연습 1-4

처음 네 번의 운동은 고관절 주변의 근육을 늘려 뻣뻣함을 줄이고 관절 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람은 통증과 뻣뻣함이 가장 적을 때 이러한 운동을 수행해야합니다. 근육이 가장 이완되었을 때 따뜻한 샤워 나 목욕을 한 후하는 것이 좋습니다.

일주일에 세 번, 하루에 한두 가지 운동으로 시작하십시오. 이것이 편안하다면 하루에 한 번 여러 가지 운동을 해보십시오.

연습 5–14

이 운동의 목적은 고관절을 더 잘 지탱할 수 있도록 고관절 근육을 강화하여 통증 완화에 도움을주는 것입니다.

저항 훈련은 근력을 기르기위한 운동의 한 형태입니다. 저항 훈련에서 사람은 저체중이나 체중을 사용하여 근육이 작용할 수있는 저항을 만듭니다.

이러한 운동 후 1 시간 이상 고관절 통증이나 불편 함을 경험하는 사람들은 그에 따라 반복 횟수를 줄여야합니다.

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1. 무릎 리프트

무릎 리프트를 수행하려면 :

1. 등을 대고 누워 양쪽 다리를 바닥을 따라 평평하게 뻗습니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 양손을 무릎 위에 올려 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 스트레칭을 10 초 동안 유지합니다.
5. 무릎을 놓고 다리를 바닥쪽으로 부드럽게 내립니다.

이 운동을 각 무릎에 5 ~ 10 회 반복합니다.

2. 외부 엉덩이 회전

외부 고관절 회전을 수행하려면 :

1. 양쪽 다리를 앞쪽으로하여 바닥에 앉습니다.
2. 무릎에서 다리를 구부리고 발바닥을 함께 누르십시오.
3. 각 무릎 위에 손을 대고 바닥을 향해 두 손을 부드럽게 밀어냅니다. 스트레칭이 될 때까지 무릎에 압력을가하되 편한 것보다 더 많이 밀지 마십시오.
4. 10 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.

스트레칭을 5-10 회 반복합니다.

3. 두 배 엉덩이 회전

엉덩이 두 번 회전을 수행하려면 :

1. 등을 평평하게 눕습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평해질 때까지 몸쪽으로 가져옵니다.
2. 무릎을 왼쪽으로 부드럽게 회전하여 바닥을 향해 내립니다. 어깨를 바닥에 대고 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
3. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
4. 머리와 무릎을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 엉덩이와 허리 스트레칭

엉덩이와 허리 스트레칭을 수행하려면 :

1. 등을 평평하게 눕히고 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평해질 때까지 몸쪽으로 가져옵니다.
2. 손을 사용하여 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 숨을 깊게들이 마시면서 숨을 내쉴 때마다 무릎을 어깨에 더 가깝게 당깁니다.
4. 편안 할 때까지 이동 한 다음 20-30 초 동안 자세를 유지합니다. 정상적으로 호흡하십시오.

5. 엉덩이 굴곡

엉덩이 굴곡을 수행하려면 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 한쪽 팔을 옆으로 확장하고 벽, 테이블 또는 의자와 같은 견고한 표면을 잡고지지합니다.
3. 천천히 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 또는 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 편안하게 올립니다.
4. 왼발을 바닥에 다시 놓기 전에이 자세를 잠시 유지하십시오.
5. 왼쪽 무릎으로 반복하십시오.

이 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.

6. 엉덩이 확장

엉덩이 확장을 수행하려면 :

1. 다리를 똑바로 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 양팔을 앞쪽으로 뻗고 의자, 테이블 또는 벽을 잡고지지합니다.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 무릎을 구부리지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
4. 불편 함없이 다리를 최대한 들어 올린 다음 엉덩이를 단단히 잡고 5 초 동안 자세를 유지합니다.

이 스트레칭을 각 다리에 5-10 회 반복합니다. 저항을 높이려면 다리에 작은 무게를 달아보십시오.

7. 고관절 외전

고관절 외전 운동을 수행하려면 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 왼팔을 옆으로 확장하고 의자, 테이블 또는 벽과 같은 단단한 물체를 잡으십시오.
3. 발을 함께 시작하여 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 회전시키지 마십시오.
4. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

이 운동을 한쪽 다리에 5 ~ 10 회 한 다음 다른 쪽 다리에도 반복합니다.

8. 발 뒤꿈치에서 엉덩이까지 운동

뒤꿈치에서 엉덩이까지 운동을 수행하려면 :

1. 다리를 똑바로 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 지원을 받으려면 의자, 테이블 또는 벽을 잡으십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리면서 발 윗부분이 바닥을 향하도록 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이쪽으로 올립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 정렬하십시오.
3. 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반대쪽에서 운동을 반복하십시오.

각 다리에 5 ~ 10 회 반복하는 것을 목표로합니다.

9. 미니 스쿼트

미니 스쿼트를 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 필요한 경우지지를 위해 의자, 테이블 또는 벽을 잡으십시오.
3. 등을 똑바로 유지하면서 무릎이 발가락 위로 올 때까지 구부려 몸을 부드럽게 내립니다. 발은 바닥에 평평하게 유지되어야합니다.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.

이 미니 스쿼트를 5 ~ 10 회 반복합니다.

10. 단호 대퇴사 두근 운동

단호 대퇴사 두근 운동을 수행하려면 :

1. 오른쪽 무릎 아래에 베개 나 말아 올린 수건으로 등을 평평하게 눕습니다.
2. 왼발을 엉덩이쪽으로 뒤로 밀어 무릎을 구부립니다.
3. 오른쪽 무릎 뒤쪽을 베개 나 수건에 대고 누른 상태에서 오른쪽 발을 바닥에서 천천히 들어 올립니다.
4. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 오른쪽 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.

한쪽 다리를 5 ~ 10 번 들어 올린 다음 반대쪽 다리로 바꿉니다.

11. 대퇴사 두근 운동

대퇴사 두근 운동을 수행하려면 :

1. 등을 평평하게 눕고 운동하는 동안 다리를 똑바로 유지하십시오.
2. 두 무릎의 뒤쪽을 바닥으로 밀고 발가락을 몸쪽으로 당겨 두 발을 구부립니다.
3. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

5 ~ 10 회 반복합니다.

12. 브리징

브리지를 수행하려면 :

1. 등을 대고 누워 양 다리를 무릎에서 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸의 측면으로 유지하십시오. 필요한 경우 목 아래에 작은 베개를 놓고 머리를 받쳐줍니다.
2. 천천히 골반을 들어 올리고 등을 위로 내립니다. 어깨와 상체를 바닥에 두십시오.
3. 5 초 동안 자세를 유지합니다.
4. 척추의 맨 위에서 시작하여 점차적으로 등과 골반을 바닥쪽으로 내립니다. 등 전체가 다시 바닥에 평평해질 때까지 척추를 통해 아래로 굴립니다.

이 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.

13. 의자 스탠드

의자 스탠드를 수행하려면 :

1. 등받이가 벽에 닿도록 의자를 배치합니다.
2. 좌석 앞부분에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 양팔을 교차하여 양손을 반대쪽 어깨에 댑니다.
3. 엉덩이를 회전하면서 의자에 뒤로 젖 힙니다.
4. 상체를 다시 앞으로 기울인 다음 천천히 일어서십시오. 이렇게하는 동안 등, 어깨, 머리를 똑바로 유지하십시오.
5. 천천히 앉아서 원래 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 4-6 회 반복하여 시작하여 점차적으로 최대 12 회 반복합니다.

14. 복부 운동

복부 운동을 수행하려면 :

1. 등을 대고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 허리 아래에 양손을 집어 넣습니다.
3. 하복부의 근육에 초점을 맞추고 배꼽을 아래쪽으로 당깁니다.
4. 이것을 20 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

이 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.

요약

엉덩이를 부드럽게 스트레칭하고 운동하면 통증 완화, 이동성 증가, 근육 강화에 도움이됩니다. 선택할 수있는 운동은 많지만 사람들은 자신에게 가장 적합한 운동을 찾아 실험을 한 다음 이러한 운동을 루틴에 통합 할 수 있습니다.

또한 물리 치료사와 협력하여 필요에 맞는 개별 운동 계획을 설계 할 수 있습니다.

심각하거나 지속적이거나 악화되는 고관절 통증이있는 ​​사람은 의사의 진찰을 받아야합니다. 고관절 통증을 유발하거나 악화시키는 운동을 중단하거나 줄이는 것이 중요합니다.