시금치의 건강상의 이점과 영양가
시금치는 슈퍼 푸드입니다. 저칼로리 패키지에 수많은 영양소가 들어 있습니다. 시금치와 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 피부, 머리카락 및 뼈 건강에 중요합니다. 그들은 또한 단백질, 철분, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
시금치를 섭취 할 경우 가능한 건강상의 이점으로는 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선, 암 위험 감소, 뼈 건강 개선, 다양한 미네랄과 비타민 공급 등이 있습니다.
시금치는 특히 지중해, 중동 및 동남아시아 요리에서 역사 전반에 걸쳐 다양한 문화에서 사용되었습니다. 저렴하고 준비하기 쉽기 때문에 모든 식단에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
이 기사에서는 시금치에 포함 된 영양, 그것이 신체에 어떻게 도움이 될 수 있는지, 그리고 이것을 식단에 포함시키는 다양한 풍미 방법을 탐구합니다.
시금치에 대한 요약 정보
- 미국 농무부 (USDA)에 따르면 100g의 시금치에는 일일 권장량의 34 % 인 28.1mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.
- 다른 유형에는 사보이 시금치, 플랫 시금치 및 세미 사보이 시금치가 있습니다.
- 시금치는 많은 요리에 재료로 추가 할 수 있으며 조리하거나 날 것으로 제공 할 수 있습니다.
영양물 섭취
생 시금치 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 7 칼로리
- 0.86g (g)의 단백질
- 30mg의 칼슘
- 0.81g의 철
- 마그네슘 24mg
- 칼륨 167mg
- 비타민 A 2,813 개 interational 단위 (IU)
- 58 마이크로 그램의 엽산
시금치는 또한 비타민 K, 섬유질, 인 및 티아민을 포함합니다. 시금치 칼로리의 대부분은 단백질과 탄수화물에서 나옵니다.
철
식단에 철분이 부족하면 신체가 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 시금치는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 감귤류와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 시금치와 같은 식물성 철분을 결합하여 흡수를 개선하십시오.
칼슘
시금치는 컵당 약 250mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 그러나 유제품에서 얻은 칼슘보다 쉽게 흡수되지 않습니다. 시금치는 칼슘과 결합하는 옥살산 염 함량이 높습니다. 이것은 우리 몸이 사용하기 어렵게 만듭니다.
마그네슘
시금치는 또한 에너지 대사, 근육 및 신경 기능 유지, 규칙적인 심장 리듬, 건강한 면역 체계 및 혈압 유지에 필요한식이 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나입니다. 마그네슘은 또한 신체에서 발생하는 수백 가지 이상의 생화학 반응에 한 역할을합니다.
혜택
시금치는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
당뇨병 관리
시금치는 포도당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이며 당뇨병 환자의 산화 및 스트레스 유발 변화를 예방하는 것으로 밝혀진 알파 리포산으로 알려진 항산화 제를 함유하고 있습니다.
알파-리포산에 대한 연구는 당뇨병 환자의 말초 신경 병증과 자율 신경 병증의 감소를 보여주었습니다.
그러나 대부분의 연구에서는 정맥 내 알파-리포산을 사용했으며 경구 보충제가 동일한 이점을 이끌어 낼 수 있는지 여부는 불확실합니다.
암 예방
시금치 및 기타 녹색 채소에는 엽록소가 포함되어 있습니다. 12,000 마리의 동물에 대해 수행 된이 2013 년 연구를 포함하여 여러 연구에서 엽록소가 헤테로 사이 클릭 아민의 발암 효과를 차단하는 데 효과적임을 보여주었습니다.
고온에서 음식을 구울 때 발생합니다.
이것은 암의 성장을 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
천식 예방
6 세에서 18 세 사이의 어린이 433 명과 그렇지 않은 어린이 537 명을 대상으로 한 연구에 따르면 특정 영양소를 많이 섭취하는 사람들의 경우 천식 발병 위험이 더 낮습니다.
이러한 영양소 중 하나는 베타 카로틴입니다. 시금치는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
혈압 낮추기
칼륨 함량이 높기 때문에 고혈압 환자에게 시금치를 권장합니다.
칼륨은 체내 나트륨의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 칼륨 섭취량은 높은 나트륨 섭취량만큼 고혈압 발병 위험 요소가 될 수 있습니다.
뼈 건강
비타민 K를 적게 섭취하면 골절 위험이 높아집니다.
적절한 비타민 K 섭취는 뼈 기질 단백질의 조절제 역할을하고 칼슘 흡수를 개선하며 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄일 수 있으므로 건강에 중요합니다.
소화 규칙을 촉진
시금치는 섬유질과 물이 풍부하여 변비를 예방하고 건강한 소화관을 촉진하는 데 도움이됩니다.
건강한 피부와 머리카락
시금치는 피부와 모발에 수분을 공급하기 위해 피부 모공과 모낭의 기름 생성을 조절하는 다량의 비타민 A를 함유하고 있습니다.
이 오일이 쌓여서 여드름을 유발할 수 있습니다. 비타민 A는 피부와 모발을 포함한 모든 신체 조직의 성장에도 필요합니다.
비타민 C가 풍부한 시금치 및 기타 잎이 많은 채소는 피부와 모발에 구조를 제공하는 콜라겐 생성 및 유지에 중요합니다.
철분 결핍은 탈모의 일반적인 원인이며, 시금치와 같은 철분이 풍부한 음식을 적절하게 섭취하면 예방할 수 있습니다.
다이어트
시금치는 다용도로 사용할 수있는 채소로 날로 먹거나 조리 할 수 있습니다. 신선, 냉동 또는 통조림으로 제공됩니다. 다음은 더 많은 시금치를 일상 생활에 통합하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 파스타, 수프, 캐서롤에 시금치를 추가합니다.
- 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일에 시금치를 살짝 볶습니다. 갓 갈은 후추와 갓 간 파마산 치즈로 간을합니다.
- 랩, 샌드위치 또는 플랫 브레드에 시금치를 추가합니다.
- 시금치와 아티 초크 딥 또는 시금치와 염소 치즈 딥과 같은 시금치로 딥을 만드십시오.
- 오믈렛이나 스크램블에 신선한 시금치를 한 줌 더하거나 스무디에 한 줌을 넣으십시오.
위험
누군가가 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우, 혈액 응고에 큰 역할을하는 비타민 K가 포함 된 음식의 양을 갑자기 변경하지 않는 것이 중요합니다.
칼륨을 너무 많이 섭취하면 신장이 완전히 기능하지 않는 사람들에게 해로울 수 있습니다.
신장이 혈액에서 과도한 칼륨을 제거 할 수 없다면 치명적일 수 있습니다. 신장 문제가있는 사람들이 위험한 수준의 칼륨을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
시금치는 균형 잡힌 영양가있는 식단의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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