고혈압에 좋은 음식 15 가지
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식단을 바꾸면 고혈압을 상당히 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 음식은 즉시 그리고 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
고혈압이라고도하는 고혈압은 미국 성인 3 명 중 1 명에게 영향을 미칩니다.
약물,식이 변화 및 기타 생활 방식 수정은 고혈압을 낮추는 동시에 관련 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장병의 위험이 높아집니다.
이 기사에서는 고혈압을 낮추고 과학적 증거를 제공하는 데 도움이되는 식품에 대해 설명합니다.
혈압을 낮추는 데 도움이되는 15 가지 음식
많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 우리는 어떤 음식이 효과가 있고 건강에 좋은 식단에 어떻게 통합하는지 살펴 봅니다.
1. 열매
블루 베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종 인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다.
연구원들은 34,000 명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다.
그들은 안토시아닌을 가장 많이 섭취하는 사람들 (주로 블루 베리와 딸기에서)이 낮은 안토시아닌 섭취를 가진 사람들에 비해 고혈압 위험이 8 % 감소한다는 것을 발견했습니다.
식사 후 간식이나 달콤한 간식으로 베리를 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가하십시오.
2. 바나나
바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을하는 미네랄 인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.
성인은 매일 4,700mg의 칼륨 섭취를 목표로해야합니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 멜론과 허니 듀 멜론
- 넙치
- 버섯
- 고구마
- 토마토
- 참치
- 콩
신장 질환이있는 사람은 칼륨에 대해 의사와 상담해야합니다. 칼륨이 너무 많으면 해로울 수 있습니다.
3. 비트
비트 주스를 마시면 단기 및 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
2015 년에 연구원들은 붉은 비트 주스를 마시면 4 주 동안 매일 250 밀리리터, 약 1 컵의 주스를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아 졌다고보고했습니다. 연구원들은 24 시간 이내에 긍정적 인 효과를 발견했습니다.
이 연구에서 매일 비트 주스 1 컵을 마신 사람들은 평균 혈압이 약 8 / 4mm 수은 (mmHg) 감소했습니다. 많은 사람들에게 이러한 변화는 혈압을 정상 범위로 가져 왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약은 수치를 9/5 mmHg 감소시킵니다.
연구원들은 비트의 높은 수준의 무기 질산염이 혈압을 낮추는 원인이라고 제안했습니다.
매일 비트 주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 비트를 추가하거나 건강에 좋은 반찬으로 야채를 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비트 루트 주스 제품은 온라인으로 구매할 수 있습니다.
4. 다크 초콜릿
이 달콤한 치료는 혈압을 낮출 수 있습니다. 15 건의 임상 시험을 검토 한 결과 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 또는 고혈압 전 혈압 환자의 혈압을 낮 춥니 다.
최소 70 %의 코코아가 함유 된 고품질 초콜릿을 선택하고 매일 한 개의 정사각형 또는 약 1 온스 크기의 조각을 섭취하십시오.
다양한 다크 초콜릿을 온라인에서 구매할 수 있습니다.
5. 키위
한 연구 결과에 따르면 키위를 매일 섭취하면 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구자들은 약간 고혈압이있는 사람들에게 사과와 키위가 미치는 영향을 비교했습니다.
그들은 8 주 동안 하루에 키위 세 개를 먹으면 같은 기간 동안 하루에 사과 한 개를 먹는 것에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 크게 감소한다는 것을 발견했습니다. 저자는 키위의 생리 활성 물질이 감소를 일으켰다 고 의심합니다.
키위는 또한 비타민 C가 풍부하여 약 8 주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취 한 사람들의 혈압 수치를 크게 향상시킬 수 있습니다.
키위는 점심이나 스무디에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
6. 수박
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 포함되어있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
시트룰린은 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스 인 산화 질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 혈류를 돕고 고혈압을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 수박 추출물을 섭취 한 비만 및 고혈압 전 또는 경증 고혈압이있는 성인은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.
연구원들은 또한 수박이 풍부한 식단을 제공 한 동물이 심장 건강이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서 수박 주스가 포함 된 용액을 마신 쥐는 대조군에 비해 동맥에 플라그가 50 % 적었습니다.
이 용액을 마신 생쥐는 저밀도 지단백 콜레스테롤이 50 % 적 었으며 많은 사람들이 나쁜 콜레스테롤이라고 묘사하며 대조군보다 체중 증가가 30 % 적었습니다.
수박 섭취량을 늘리려면 과일을 샐러드와 스무디에 추가하거나 차가운 수박 수프에 넣어 드세요.
7. 귀리
귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 베타 글루칸이라는 섬유질을 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있습니다.
28 건의 시험을 검토 한 결과 베타 글루칸 섬유소 섭취가 많으면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮출 수 있다고 결론지었습니다. 보리는 또한이 섬유질을 포함합니다.
오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 빵 부스러기 대신 말린 귀리를 사용하여 고기 또는 채식 햄버거 패티에 질감을 부여하십시오.
귀리는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
8. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 질산염이 풍부한 채소를 1-2 회 섭취하면 최대 24 시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.
잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.
- 양배추
- 콜라 드 그린
- 회향
- 케일
- 상추
- 머스타드 그린
- 시금치
- 근대
녹색 채소를 매일 섭취하려면 시금치를 카레와 스튜에 넣고 마늘로 근대를 볶아 맛있는 반찬을 만들거나 케일 칩을 굽습니다.
9. 마늘
마늘은 천연 항생제이자 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분 인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다.
일부 연구에 따르면 마늘은 신체의 산화 질소 생성을 증가시켜 평활근이 이완되고 혈관이 확장되도록 도와줍니다. 이러한 변화는 고혈압을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 모두 감소 시켰습니다.
마늘은 볶음밥, 수프, 오믈렛을 포함한 많은 짭짤한 식사의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 소금 대신 마늘을 사용하면 심장 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다.
10. 발효 식품
발효 식품에는 장 건강 유지에 중요한 역할을하는 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 9 건의 연구에 따르면, 프로바이오틱스를 섭취하면 고혈압에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다.
연구자들은 연구 참가자들이 다음을 섭취했을 때 더 향상된 효과를보고했습니다.
- 여러 종류의 프로 바이오 틱 박테리아
- 8 주 이상 정기적으로 프로바이오틱스
- 하루에 최소 1000 억 개의 식민지 형성 단위
식단에 추가 할 발효 식품은 다음과 같습니다.
- 천연 요거트
- 김치
- Kombucha
- 사과 식초
- 된장
- 템페
어떤 사람들은 농축 된 프로 바이오 틱 보충제를 매일 복용하는 것을 선호합니다. 프로 바이오 틱 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
11. 렌즈 콩 및 기타 펄스
렌즈 콩은 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 전 세계적으로 많은 식단의 필수품입니다.
2014 년 맥박이 풍부한 식단이 쥐에게 미치는 영향을 연구 한 연구자들은 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했다고보고했습니다. 쥐의 식단의 총 30 %는 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 포함한 콩류로 구성되었습니다.
렌즈 콩은 매우 다양합니다. 많은 사람들이 다진 쇠고기에 대한 채식 대안으로 사용하거나 샐러드, 스튜 및 수프에 대량을 추가합니다. 다양한 렌즈 콩을 온라인으로 구매할 수 있습니다.
12. 천연 요거트
미국 심장 협회는 요구르트가 여성의 고혈압 위험을 줄일 수 있다고보고했습니다.
연구원들은 18 ~ 30 년 동안 매주 5 회 이상 요구르트를 섭취 한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않는 비슷한 나이의 여성과 비교할 때 고혈압 위험이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다.
연구에 참여한 남성은 동일한 효과가 나타나지 않았지만 요구르트 섭취량이 적은 경향이있었습니다.
미국의 National Dairy Council이이 연구에 자금을 지원했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
천연 또는 그리스 요구르트와 같은 무가당 요구르트는 더 많은 이점이있는 경향이 있습니다. 건강에 좋은 간식이나 디저트를 위해 과일, 견과류 또는 씨앗과 함께 즐기십시오.
13. 석류
2012 년 연구 결과에 따르면 28 일 동안 매일 1 컵의 석류 주스를 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있습니다. 연구진은이 효과가 과일의 항산화 성분 때문이라고 생각했습니다.
석류는 통째로 먹을 수 있지만 어떤 사람들은 주스를 선호합니다. 미리 포장 된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
14. 계피
계피는 또한 적어도 단기적으로는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
세 가지 연구를 분석 한 결과 계피는 단기 수축기 혈압을 5.39mmHg, 이완기 혈압을 2.6mmHg 감소 시켰습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
설탕 대신에 계피를 오트밀이나 갓 다진 과일 위에 뿌려 식단에 계피를 추가합니다. 계피는 다양한 형태로 구입할 수 있습니다.
15. 피스타치오
피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수있는 건강에 좋은 견과류입니다.
한 연구에 따르면 중간 지방 식단에 피스타치오 너트를 포함하면 스트레스를받을 때 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다.
캘리포니아 프레스노 피스타치오위원회와 미국 피스타치오 재배자들이이 소규모 연구에 자금을 지원했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
다른 연구에 따르면 아몬드와 같은 다른 견과류도 비슷한 효과를 나타냅니다.
일반 피스타치오를 간식으로 먹거나 샐러드에 던지거나 페스토에 섞으십시오. 무염 견과류는 더 건강에 좋으며 온라인에서 구입할 수 있습니다.
피해야 할 음식
일부 음식은 고혈압을 완화시킬 수 있지만 다른 음식은 혈압을 상당히 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 다음을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있습니다.
소금
나트륨은 혈압을 상당히 높일 수 있습니다. 2013 년 검토 결과에 따르면 매일 소금 섭취량을 4.4g 낮추면 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.
카페인
커피, 차, 콜라 및 에너지 드링크의 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
5 건의 시험을 검토 한 결과, 진한 커피를 2 잔까지 마시면 섭취 후 3 시간 동안 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 높일 수 있습니다.
이러한 발견은 커피가 장기적으로 혈압을 높이거나 심혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는 것을 암시하지 않습니다.
알코올
적당량의 적포도주를 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있지만 알코올을 많이 섭취하면 혈압이 급격히 상승 할 수 있습니다.
과도한 알코올 사용은 또한 심부전, 뇌졸중, 암 및 비만의 위험을 증가시킵니다.
시야
건강한 식단과 생활 방식은 고혈압의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮출 수있는 식품에는 과일, 야채, 귀리, 견과류, 렌즈 콩, 허브 및 향신료가 포함됩니다.
이를 균형 잡힌 식단에 통합하고 적절한 신체 활동을 통해 고혈압을 치료하고 전반적인 건강을 개선하십시오.
