존 다이어트 : 알아야 할 모든 것
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존 다이어트는 염증을 줄이고 건강한 인슐린 수치를 장려하는 것을 목표로합니다. 단백질과 탄수화물 섭취의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 사람들이 보충제 형태의 오메가 -3 지방과 폴리 페놀 항산화 제를 포함한 건강에 좋은 지방과 항산화 제를 섭취하도록 권장합니다.
식단은 칼로리 섭취를 제한하도록 권장하지만 칼로리 섭취를 특정 양으로 제한하지는 않습니다.
존 다이어트를 개발 한 배리 시어스 박사는 "다이어트 조절 염증"을 예방하는 것을 목표로한다고 말합니다. 2004 년 연구에서 Sears와 공동 저자는식이 요법을 "항 염증 식단을 최적화하기위한 호르몬 접근 방식"이라고 설명했습니다.
지지자들은 체중 감량, 정신적 육체적 건강 증진, 노화 지연에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
이 기사에서는 존 식단이 무엇인지, 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 알아보세요.
존 다이어트는 무엇입니까?
Sears 박사는 이른바식이 염증을 줄이기 위해 Zone 다이어트를 개발했습니다.
염증은 경미한 위장관 또는 소화기 문제부터 제 2 형 당뇨병, 특정 암 및 기타 질병에 이르기까지 중증도에 이르기까지 다양한 상태와 질병에서 중요한 역할을합니다.
존 다이어트에는 몇 가지 기본 규칙이 포함됩니다.
- 아침에 일어나 1 시간 이내에 식사 나 간식을 드십시오.
- 저지방 단백질로 식사 나 간식을 시작한 다음 건강에 좋은 탄수화물과 지방이 포함 된 음식을 시작하십시오.
- 배고픈 지 여부에 관계없이 식사 후 4 ~ 6 시간마다 또는 간식 후 2 ~ 2.5 시간마다 낮 동안 소량의 빈번한 식사를하십시오.
- 항염 작용이있는 오메가 -3와 폴리 페놀을 많이 섭취하십시오.
- 하루에 최소 8 온스의 물을 8 잔 마시십시오.
탄수화물 : 과일과 채소는 건강에 좋은 탄수화물을 제공합니다. 사람들은 전분이 많은 음식을 피하고 혈당 지수 (GI)가 낮은 음식을 선택해야합니다.
낮은 GI 식품은 소화하는 데 시간이 걸리며 식사 후 혈당 급증을 유발할 가능성이 적습니다. 탄수화물은 간식이나 식사의 3 분의 2를 구성해야합니다. 사람들은 소량의 곡물을 먹을 수 있지만 대부분의 탄수화물은 녹말이없는 야채와 과일에서 나옵니다.
지방 : 올리브 오일, 견과류 및 아보카도는 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
폴리 페놀 : 항산화 제의 일종입니다. 항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 활성 산소는 자연적인 신체 과정과 건강에 해로운 식단 및 흡연과 같은 외부 소스에서 발생합니다. 이러한 분자가 축적되면 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이것은 염증과 세포 손상으로 이어질 수 있으며 특정 암을 포함한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과일과 채소는 항산화 제의 좋은 천연 공급원입니다.
오메가 3 : 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 염증을 줄이거 나 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 이것이 어떻게 도움이 될 수 있는지 정확하게 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다. 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방의 좋은 공급원입니다. 존 다이어트는 매일 폴리 페놀 항산화 보충제와 생선 기름 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.
매 식사 나 간식 전에 배고픔 수준을 평가해야합니다. 배고프지 않고 마음이 맑으면“The Zone”에 있습니다.
Sears에 따르면 Zone 식단을 따르는 사람은 특정 음식을 선택하고 다른 음식을 피함으로써 혈중식이 성 염증 수준을 지속적으로 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그는 존을 정의하는 것은 다이어트 철학이 아니라 혈액 화학이라고 덧붙입니다. 존에 도달하려면 사람은 식단을 통해 호르몬을 조절해야합니다.
여기에서 항산화 제가 풍부한 식품에 대한 추가 정보를 얻으십시오.
식사 계획
존 다이어트는 다양한 요리법을 처방합니다.
Orzo는 보리 알갱이 모양의 파스타 유형입니다.
하루의 일반적인 식사 계획은 다음과 같습니다.
조식 : 베이컨과 야채로 만든 조식 해시 또는 채식주의자를위한 코코아 베리 버터 스무디
점심 : 닭고기와 녹두를 곁들인 Zone PastaRX Orzo (저탄수화물 오르 조) 또는 채식주의자를위한 두부 카레 시금치
저녁 : 채식 또는 식물성 식단을 따르는 사람들을위한 야채 또는 바비큐 템페와 야채를 곁들인 아몬드 치킨
스낵 : 블랙 베리 새우 샐러드 또는 비건 채식 옵션을위한 아스파라거스 아티 초크 샐러드
이러한 레시피 중 일부는 Zone PastaRx Orzo와 같은 특별한 재료를 구입해야합니다.
당뇨병 식사 계획은 사람이 혈당 수치를 관리하도록 돕는 것을 목표로합니다. 7 일 플랜을 보려면 여기를 클릭하십시오.
무엇을 먹을 수 있습니까?
지침에는 매일 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 먹는 것이 포함됩니다. 각 식사에는 작은 닭 가슴살 크기의 단백질이 있어야하며 각 간식에는 단백질도 포함되어야합니다.
사람들은 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취의 균형을 다음 비율로 조정해야합니다.
- 1/3 단백질
- 2/3 탄수화물
- 약간의 불포화 지방
단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 가금류
- 물고기
- 소고기
- 저지방 유제품
- 콩 및 렌즈 콩과 같은 맥박
- 견과류와 씨앗
- 두부
- 달걀
단백질이 필요한 이유는 무엇이며 좋은 공급원은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터를 포함한 견과류 및 견과류 버터
- 올리브유
- 아보카도
여기에서 건강에 좋고 건강에 해로운 지방에 대해 자세히 알아보십시오.
탄수화물 공급원은 다음과 같습니다.
- 야채
- 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩류
- 과일
이들은 전분, 천연 당분 및 섬유질을 제공합니다.
여기에서 탄수화물에 대해 자세히 알아보십시오.
권장 탄수화물 공급원
식단은 다음과 같은 음식을 포함하도록 권장합니다.
- 과일과 열매
- 시금치, 아스파라거스, 버섯, 브로콜리, 녹두와 같은 녹말이없는 채소
- 콩류 (예 : 렌즈 콩 및 콩)
- 오트밀
- 보리
다음을 피하는 것이 좋습니다.
- 탄산 음료
- 사탕
- 구운 식품
- 흰색 또는 밀 빵
- 감자, 옥수수, 호박, 완두콩을 포함한 녹말 채소
- 쌀
- 파스타
염증을 줄이는 또 다른 방법은 항 염증 식단입니다. 이 식단에서 무엇을 먹고 피해야하는지에 대해 자세히 알아보십시오.
레시피 북 및 기타 리소스는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
음식 블록
식단을 따르는 사람들은 매일 필요한 식품 블록 수를 결정해야합니다. 블록은 사람이 식단에 적합한 영양소 균형을 얻도록 도와줍니다.
한 블록은 다음과 같습니다.
- 단백질 7g (g)
- 섬유질을 제외한 탄수화물 9g
- 식사에 고기가 포함 된 경우 1.5g의 지방, 식물성 기반 인 경우 3g의 지방
사람에게 필요한 차단 횟수는 성별, 활동 수준, 체중 감량 여부와 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 평균적인 여성은 약 11 블록이 필요하고 평균 남성은 약 14 블록이 필요합니다.
다이어트 웹 사이트는 사람들이 필요한 블록 수를 알아내는 데 도움이되는 체지방 계산기를 제공합니다.
존 다이어트의 네 가지 기둥
존 다이어트에는 4 개의 기둥이 있습니다. 이들을 하나로 모으면 Zone이 사람의 삶의 방식의 일부가 될 수 있습니다.
사람은 :
배고픔이나 피로없이 칼로리 제한 : 사람이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 신체가이 여분의 에너지를 지방으로 전환하고 과도한 지방은 신체에 문제를 일으킬 수 있습니다. 이를위한 한 가지 방법은 고 칼로리 가공 식품을 피하는 것입니다.
신체의 염증 수준 관리 : 단기 염증은 신체 면역 반응의 일부인 자연스러운 반응입니다. 그러나 만성 염증은 여러면에서 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 식이 요법 지지자들은“염증이 필요하지만 너무 많지는 않다”고 말합니다. 존 다이어트의 추종자들은 적절한 수준을 달성하기 위해 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 그러나식이 요법은 정확한 염증 수준을 지정하는 것으로 보이지 않으며 사람은 혈액 검사를 통해서만 얼마나 많은 염증이 있는지 알 수 있습니다.
식이 폴리 페놀을 사용하여 유전자를 활성화하여 웰빙 향상 : 여기에는 신선한 과일과 채소를 많이 먹고 보충제를 섭취하는 것이 포함됩니다.
장내 미생물에서 발생하는 염증 조절 : 폴리 페놀, 오메가 -3 및 발효 가능한 섬유질을 섭취하여이를 수행하십시오.
이러한 측면의 균형을 맞추는 것은 사람이 건강한 몸과 마음을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 단기 식단보다는 평생 전략을 목표로해야합니다.
자주 묻는 질문
Sears에 따르면, 체중 감량 외에 "The Zone"을 달성하는 데 따른 이점은 정신 집중력 향상과 에너지 및 활력 증가입니다.
식이 염증이 발생하는 이유는 무엇입니까?
수십만 년 동안 대부분의 인구는 주로 두 가지 식품군의 음식을 먹었습니다.
- 마른 단백질
- 과일 및 섬유질이 풍부한 야채와 같은 천연 탄수화물
Sears는 인간의 유전자가 여전히 농부 라기보다는 수렵 채집가의 유전자라고 주장합니다. 우리 유전자에 관한 한 농업은 비교적 새로운 현상입니다. 즉, 우리의 유전자는 아직 농산물을 소비하는 식단에 적응하지 못했습니다.
이것은 인체가 다량의 가공 된 탄수화물을 소비하도록 프로그램되어 있지 않다는 것을 의미합니다. 그렇게 할 때 신체 내에서 유해한 반응이 발생합니다.
많은 전문가들은 미리 만들어진 식품과 고도로 가공 된 식품이 염증에 기여한다고 믿고 있으며, 식단이 대부분 신선하고 정제되지 않은 식품으로 구성된 사람들은 다양한자가 면역 및 염증 상태의 위험이 낮은 것으로 보입니다.
존 다이어트가 당뇨병에 도움이 되나요?
dia.co.uk에 따르면,이 식단은 당뇨병이있는 사람들에게 인기가 있습니다. 식단은 인슐린 수치, 염증 및 체중 증가로 이어지는 호르몬 체계를 관리하는 데 도움이됩니다.
변동하는 인슐린 수치와 과체중은 제 2 형 당뇨병의 발병 및 진행에 대한 위험 요소입니다.
얼마나 많은 칼로리와 탄수화물을 먹을 수 있습니까?
Zone 식사를 준비 할 때 사람들은 정제되지 않은 음식에 집중해야합니다.
한 끼에 다음이 포함되어야합니다.
- 400 칼로리 이하
- 단백질 25g (g)
- 지방 12g 이하
- 탄수화물 35g
너무 많은 탄수화물 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 피해야합니다. Sears는 탄수화물과 오메가 -6 지방을 결합하면 인슐린 저항성을 높일 수 있다고 주장합니다.
그러나 케토 제닉 식단 에서처럼 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 신체가 호르몬 코티솔을 분비 할 수 있습니다. 식단 지지자들에 따르면 이것 역시 인슐린 저항성에 영향을 미칠 수 있습니다.
하루에 몇 칼로리를 먹어야합니까?
위험
존 다이어트의 비평가들은 염증을 줄이는 데 사용을 뒷받침 할 충분한 증거가 없다고 말합니다. 다이어트 제작자는 또한 보조제와 같은 특정 제품과 Zone PastaRx와 같은 Zone의 자체 제품을 사용할 것을 권장합니다.
또 다른 우려 사항은 시어스 박사가 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 대해 걱정하지 말라고 격려한다는 것입니다. 그에 따르면 심장 혈관 문제를 일으키는 것은 콜레스테롤이 아니라 염증이기 때문입니다.
한편, American College of Cardiology와 다른 전문가들은 혈중 콜레스테롤 수치가 건강에 위험을 초래할 수 있다는 증거로 인해 사람들에게 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 관리하도록 계속 촉구하고 있습니다.
작동합니까?
2015 년 연구의 저자는 존 식단이 과체중 또는 비만인 사람들의 혈당 조절, 허리 둘레 및 염증 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
그러나 식단이 다른 어떤 식단보다 건강을 더 많이 증진시킬 수 있는지 여부는 불분명하며 그 사용을 뒷받침 할 독립적 인 연구는 거의없는 것으로 보입니다.
신선하고 가공되지 않은 재료를 강조하고 과일과 채소를 많이 섭취하므로 가공 식품 및 패스트 푸드를 많이 섭취하는 식단보다 건강에 좋은 선택입니다.
지중해 식 식단 또는 DASH 식단과 같은 다른 옵션도 신선한 과일과 채소를 강조하며 더 저렴하고 따르기 쉽습니다.
큐:
존 다이어트는 전반적인 건강을 유지하는 데 좋은 아이디어입니까, 아니면 지중해 식 다이어트를 따라야합니까?
ㅏ:
건강한 체중에 도달하고 유지하는 열쇠는 자신에게 맞는 건강한식이 패턴을 찾는 것입니다.
전체 식품 섭취를 장려하고 가공 식품 섭취를 제한하는 모든 식습관은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리를 추적하고, "블록"으로 먹고, 식품군을 완전히 줄이는 것은 일반적으로 체중을 줄이고 전반적인 건강을 최적화하는 데 필요하지 않습니다.
수십 년에 걸친 연구 결과 지중해 식 식단이 건강하고 지속 가능한 것으로 입증되었습니다.
그러나 특히 장기적으로 존 식단의 효과를 뒷받침하는 증거는 적습니다. 칼로리와 다량 영양소를 계산하면 단기적으로 일부 사람들의 체중이 감소 할 가능성이 있지만 많은 사람들이 이러한 관행을 지속 할 수 없다는 사실을 알게 될 수 있습니다.
특정 식단을 따르는 대신 대부분의 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하고 고도로 가공되고 포장 된 품목을 피함으로써 먹는 식품의 품질을 개선하는 데 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다. 충분한 신체 활동과 수면을 취하는 것도 건강을 개선하고 건강한 체중을 달성하는 데 중요합니다.
선택해야한다면 가장 최근의 연구에 따르면 지중해 식 식단 패턴이 더 나은 선택 일 것입니다.
Jillian Kubala, MS, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
