당뇨병 환자를위한 최고의 스무디
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스무디는 건강에 좋은 옵션처럼 보일 수 있으며, 과일과 채소에서 섬유질과 기타 영양을 섭취하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 잘못된 종류의 스무디는 특히 외식 할 때 당뇨병 환자에게 나쁜 선택이 될 수 있습니다.
스무디는 시금치와 녹색 잎과 같은 슈퍼 푸드를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 다른 성분은 많은 지방과 설탕을 포함 할 수 있으며 설탕 스파이크 및 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
몇 가지 팁을 따르면 당뇨병 환자가 부작용을 최소화하면서 스무디를 즐길 수 있습니다.
건강에 좋은 스무디를 만드는 방법을 알아보고 스무디를 당뇨병 식단의 일부로 만드는 이점과 위험에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 건강에 좋은 지방 포함
일부 지방은 당뇨병 환자에게 좋습니다. 지방은 신체에서 필수적인 역할을하며 설탕이 혈액에 들어가는 속도를 늦추고 만족감을 느끼게합니다.
아침 스무디에 추가 할 건강에 좋은 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 아몬드 또는 땅콩 버터
- 치아 씨앗
- 아보카도
- 원시 피칸
- 생 호두
그러나 너무 많은 지방은 체중 증가로 이어질 수 있으므로 양의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
2. 단백질 추가
지방과 유사한 방식으로 단백질은 모든 사람, 특히 당뇨병 환자에게 필수적인 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
고 단백질 함량은 음식의 흡수를 늦출 수 있으며 이는 당이 혈류로 들어가는 속도를 감소시킵니다.
단백질은 동물성 또는 식물성 일 수 있습니다. 스무디에 고단백 성분을 추가하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
적합한 스무디 단백질은 다음과 같습니다.
- 무가당 그릭 요거트
- 대마 및 기타 씨앗
- 아몬드
- 완두콩 단백질
- 유청 단백질
- 저지방 우유
3. 섬유를 채우십시오
섬유질은 용해성 또는 불용성 일 수 있습니다.
- 신체가 수용성 섬유질을 분해하는 것이 더 어렵습니다. 이것은 에너지를 방출하는 데 더 오래 걸리므로 포도당 스파이크의 위험을 줄입니다.
- 불용성 섬유질은 소화기 건강을 증진하고 위장관에서 다른 음식의 흡수를 감소시킵니다.
- 섬유질은 사람을 더 포만하고 오래 느끼게 할 수 있습니다.
이러한 요인은 다음과 같은 위험을 줄임으로써 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 급증
- 콜레스테롤 축적
- 포만감을 느끼지 않아 과식으로 인한 체중 증가
이러한 방식으로 섬유질은 당뇨병 및 고혈당과 관련된 다양한 합병증의 가능성을 낮추고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
스무디에 잘 어울리는 고 섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 라즈베리, 오렌지, 천도 복숭아, 복숭아, 블루 베리를 포함한 대부분의 과일
- 시금치 및 케일과 같은 잎이 많은 채소를 포함한 야채
- 견과류
- 치아 씨앗
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4. 설탕없이 풍미 추가
많은 음식에는 이미 설탕이 들어 있고 일부는 숨겨진 설탕이 있습니다. 가공되거나 미리 만들어진 식품에는 종종 설탕이 첨가됩니다.
재료를 선택할 때 다음 사항을 기억하십시오.
- 일부 과일 통조림은 설탕으로 채워진 시럽에 보존됩니다.
- 꿀과 메이플 시럽도 설탕의 형태입니다
- 잘 익은 과일에는 덜 익은 과일보다 더 많은 설탕이 포함되어 있습니다.
- 우유에는 설탕이기도 한 유당이 포함되어 있습니다.
- 아몬드, 콩 및 기타 우유 대체품에는 설탕이 첨가 될 수 있습니다.
이들은 적당히 적합 할 수 있습니다.
풍미를 추가하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 계피, 육두구, 생강 또는 강황과 같은 향신료 꼬집음
- 천연 설탕 공급원과 섬유질이 포함 된 과일
- 견과류
- 귀리는 크림 같은 질감을 더할 수 있습니다.
- 적당히 날짜와 말린 과일
- 민트, 바질 또는 고수풀과 같은 신선한 허브
- 바닐라, 아몬드, 페퍼민트 또는 기타 추출물 (시럽 제외)
- 무가당 코코아 가루
- 블랙 커피
- 전체 땅콩 버터
연구자들은 여전히 감미료가 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 정확히 알지 못하기 때문에 감미료를 첨가하는 것보다 천연 성분으로 스무디를 달게하는 것이 가장 좋습니다.
5. 탄수화물 3 인분 포함
스무디를 만들 때 당뇨병 환자는 자신이 첨가하는 탄수화물의 양을 알아야합니다.
일반적으로 당뇨병 환자는 스무디에 45g (g) 이하의 탄수화물을 포함해야합니다. 적어도 세 가지 유형의 탄수화물을 추가하는 것이 좋습니다.
사람들이 스무디에 자주 첨가하는 탄수화물 15g의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 작은 바나나 1 개
- 멜론 1 컵
- 블루 베리 3/4 컵
- 플레인 요거트 1 컵
- ½ 컵 그래 놀라
스무디에 채소, 시금치 또는 기타 짙은 잎채소를 첨가 해보십시오. 여기에는 1 회 제공량 당 탄수화물이 적고 건강하고 영양가있는 이점이 있습니다.
계량컵, 숟가락 및 당뇨병 교환 목록을 사용하여 스무디에 넣을 탄수화물의 양을 측정하는 좋은 방법입니다.
의사는 하루 및 각 식사에서 섭취해야하는 탄수화물의 양을 조언 할 것입니다. 이는 키, 체중, 활동 수준 및 약물에 따라 개인마다 다릅니다.
6. 그것의 식사를 만드십시오
스무디는 음료처럼 보일 수 있지만 전체 식사만큼 많은 탄수화물과 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
스무디의 탄수화물과 칼로리 함량을 고려하여 식사를 대체하거나 아주 가벼운 간식을 드십시오.
여전히 풀 아침이나 점심을 먹고 싶은 마음이 든다면 탄산수 나 무가당 차 또는 커피를 음료로 선택하십시오.
7. 낮은 GI 과일 및 채소
혈당 지수 (GI)는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다.
일반적으로 점수가 낮은 음식은 GI가 높은 음식보다 신체가 설탕을 더 천천히 흡수한다는 것을 의미합니다. 이것은 낮은 GI 식품이 혈당 급증을 유발할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
가장 낮은 GI 점수는 물의 경우 0이고 가장 높은 점수는 포도당의 103 점입니다.
모든 과일과 채소는 다양한 양의 설탕과 섬유질을 포함하고 있기 때문에 GI 점수가 다릅니다.
다음은 스무디에 추가 할 수있는 식품의 몇 가지 예와 GI 척도에서 순위를 매기는 방법입니다.
낮은 GI 식품 (55 이하)
- 오렌지
- 바나나
- 날짜
- 플레인 요거트
- 망고
- 삶은 당근
- 죽, 말린 귀리
- 두유를 포함한 일부 유형의 우유
중간 GI 식품 (56–69)
- 파인애플
- 호박, 삶은
- 고구마
- 높은 GI 식품 (70 이상)
- 즉석 귀리 죽
- 수박
- 쌀 우유
그러나 음식의 GI 점수가 낮다고해서 스무디에 원하는만큼 넣을 수 있다는 의미는 아닙니다.
스무디를 만들 때 다음 사항을 기억하는 것도 좋습니다.
- 특정 과일의 GI 점수가 낮을 수 있지만 탄수화물 함량을 고려해야합니다.
- 과일의 GI 점수는 익을수록 증가합니다.
- 주스, 혼합 또는 요리와 같은 가공은 점수를 높입니다. 예를 들어, 오렌지 주스는 몸이 설탕을 더 빨리 흡수하기 때문에 전체 오렌지보다 GI 점수가 더 높습니다.
8. 대량 추가
스무디는 식사처럼 느껴질 수 있지만 식사 대체물입니다. 포만감을 느끼기 위해 여전히 식사가 필요한 사람은 스무디 섭취를 제한해야합니다.
한 소식통에 따르면 하루에 150 밀리리터 (ml)의 스무디가 충분하다고합니다.
기타 옵션은 다음과 같습니다.
- 고체 성분을 희석하기 위해 물 추가
- 얼음 덩어리 추가
9. 스무디 주문 요령
집에서 스무디를 주문할 때는 재료에 대해 물어보고 직원이 설탕을 첨가하지 않고 만들 수 있는지 확인하십시오. 그렇게 할 수 없다면 다른 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
일부 매장에서는 사람이 기다리는 동안 스무디를 만들어 특정 재료를 요청할 수 있습니다.
10. 고려해야 할 기타 조건
당뇨병 환자는 고혈압, 비만, 체강 질환 및 유당 불내증과 같은 다른 상태 및 합병증을 경험할 수 있습니다.
이러한 다른 조건은 사람이 스무디에 넣을 수있는 재료의 종류를 제한 할 수 있습니다.
유당 불내성
유당 불내증이있는 사람들은 유제품 우유 또는 요구르트와 같은 유제품 우유의 부산물을 스무디에 첨가하지 않아야합니다.
아몬드 우유 또는 두유는 좋은 대안이며 대부분의 스무디 레시피에서 유제품 우유 대신 아몬드 우유를 사용할 수 있습니다.
사람들은 무가당 우유 대체품을 선택하거나 제품을 구매하고 사용하기 전에 제품의 당 함량을 확인해야합니다. 일부 우유 대체품은 설탕이 많을 수 있기 때문입니다.
여기에서 우유 및 유제품 대안에 대해 자세히 알아보십시오.
체강 질병
연구에 따르면 체강 질병은 일반 인구보다 제 1 형 당뇨병 환자에게 더 흔합니다.
체강 질환이있는 사람은 밀, 호밀, 보리에서 발견되는 단백질 인 글루텐이 포함 된 음식을 피해야합니다.
유청 단백질은 브랜드에 따라 글루텐을 포함 할 수있는 성분 중 하나입니다. 유청 자체는 글루텐이 없지만 일부 제조업체는 제품에 글루텐 필러를 추가합니다.
유청 제품을 구입하기 전에 항상 라벨을 확인하거나 다른 식물 유래 단백질을 사용해보십시오.
비만
과체중이나 비만인 사람들은 칼로리 수준을 모니터링해야합니다. 식물성 식품과 섬유질을 강조하면 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 당뇨병 환자에게 적합한 스무디는 체중 관리를 원하는 사람에게 적합 할 것입니다.
고혈압 및 고 콜레스테롤
고혈압 및 고 콜레스테롤 환자는 다음과 같은 고 섬유질 저지방 음식을 선택해야합니다.
- 비트 루트
- 견과류와 씨앗
- 녹색 잎
- 과일
- 저지방 우유
고혈압 환자는 소금이 첨가 된 음식도 피해야합니다.
스무디의 장점
스무디는 충분한 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 지방이 포함 된 완전한 식사를 제공하여 한동안 사람을 만족시킬 수 있습니다.
과일, 야채, 견과류 및 씨앗이 포함 된 스무디는 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 이러한 모든 영양소는 사람의 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
적절한 영양 섭취는 사람의 콜레스테롤 수치를 개선하고, 지방을 줄이며, 근육을 형성하고, 더 건강한 신경 및 순환계를 촉진하고, 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.
위험
스무디를 주문하거나 만들 때 스무디는 음료처럼 보이지만 최소한 식사만큼 많은 탄수화물과 칼로리를 포함 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 사람들은 스무디와 같이 완전한 식사를해서는 안됩니다.
또한 스무디 재료에는 섬유질이 포함될 수 있지만 음식을 혼합하면 섬유질이 분해되어 신체가 소화하기 더 쉽습니다.
과일, 야채 및 기타 고 섬유질 식품은 사람이 전체를 처리하지 않고 스무디로 섭취 할 때 덜 만족스럽고 혈당 급증으로 이어질 가능성이 높습니다.
사람들은 모든 과일과 채소를 스무디로 섭취해서는 안되지만 대부분의 섭취량은 전체 식품으로 이루어져야합니다.
조리법
적절한 스무디 레시피를위한 레시피를 보려면 다음 링크를 따르십시오.
- Summerberry 스무디
- 녹차와 코코아 가루 스무디
- 케일, 민트, 요거트 스무디
테이크 아웃
스무디는 하루를 시작하거나 식사 사이에 과일 또는 채소 간식을 먹을 수있는 영양가 있고 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨가있는 사람은 성분을 확인하여 설탕이 첨가되지 않았는지 확인해야합니다.
건강에 좋은 재료가 들어 있는지 확인하기 위해 집에서 스무디를 만드는 것이 가장 좋습니다.
큐:
당뇨병에 대한 스무디는 얼마나 건강하며 얼마나 섭취해야합니까?
ㅏ:
스무디는 섬유질, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 포함하는 한 당뇨병 식단의 유익한 부분이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자는 과일 전용 스무디를 피하고 스무디 한 개에 탄수화물 섭취를 염두에 두어야합니다. 이것이 혈당에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.
스무디의 과일을 땅콩 버터, 치아 씨드 또는 코코넛 오일과 같은 건강에 좋은 지방과 대마 씨 또는 그릭 요거트와 같은 건강한 단백질과 짝을 이루면 스무디의 균형을 더 잘 잡고 혈당 급증을 방지 할 수 있습니다.
일부 스무디는 칼로리가 매우 높을 수 있으며, 사람들은 스무디 섭취를 선택할 때이를 고려해야합니다. 또한 스무디는 액체이므로 과식하지 않도록주의하십시오. 전체 음식을 섭취하는 것은 액체보다 더 많이 채우고 사람이 더 빨리 포만감을 느끼기 때문에 과식을 예방할 수 있습니다.
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