팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?
푸쉬 업은 상체와 코어의 많은 근육을 강화하고 단련시킬 수있는 간단한 운동입니다. 다양한 능력에 적합하고 다양한 근육 세트에 초점을 맞춘 푸쉬 업에는 다양한 변형이 있습니다.
이 기사에서는 어떤 근육 푸쉬 업이 작동하는지와 푸쉬 업을 할 때의 이점에 대해 살펴 봅니다. 또한 8 가지 유형의 푸시 업에 대한 가이드를 제공합니다.
팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?
사람이 팔 굽혀 펴기를 할 때 상체의 근육이 대부분의 작업을 수행합니다. 이 근육은 다음과 같습니다.
- 대흉근과 소흉근을 포함한 가슴 근육 군
- 삼각근 주요 및 삼각근을 포함한 어깨 근육 그룹
- latissimus dorsi, rhomboids 및 trapeze 근육을 포함한 상부 및 중간 등 근육
- 팔뚝, 팔뚝 앞쪽
- 삼두근, 팔뚝 뒤쪽
- 상완 아래의 가슴 측면에 위치하는 앞쪽 세라 투스
그러나 팔 굽혀 펴기에는 몸을 단단한 판자 자세로 유지하기 위해 신체의 다른 많은 근육이 필요합니다. 이러한 근육에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 허리 근육
- 복부 또는 코어 근육
- 둔부 근육 인 대둔근과 중근
- 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리 및 정강이 근육을 포함한 다리 근육
팔 굽혀 펴기의 이점
정기적으로 팔 굽혀 펴기를하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
불타는 칼로리
팔 굽혀 펴기를하는 것은 강력한 전신 운동이 될 수 있습니다. 운동을하려면 몸무게의 상당 부분을 들어 올리고 유지하기 위해 큰 근육 그룹이 필요하기 때문에 단기간에 많은 양의 에너지를 소모합니다.
팔 굽혀 펴기를 많이할수록 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
심혈관 건강 개선
팔 굽혀 펴기는 큰 근육 그룹을 사용하여 몸무게의 상당 부분을 교대로 들어올 리거나 낮추어 심박수를 높입니다. 운동 중 심박수를 높이면 심장 근육이 강화되어 더 많은 산소가 함유 된 혈액을 폐와 몸 전체로 펌핑 할 수 있습니다.
동맥에서 조직과 기관으로 혈액을 공급하는 모세 혈관이라고하는 작은 혈관도 확장되어 더 나은 혈류를 허용합니다.
심박수를 높이는 운동을하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 낮은 혈압
- 혈당 및 인슐린 수치 조절
- 심장병 및 암 위험 감소
- 칼로리 조절식이 요법과 함께 체중을 낮추거나 건강한 체중 유지
어깨 관절 보호
사람들이 올바른 기술을 사용할 때 팔 굽혀 펴기는 어깨 관절 주변의 근육에 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 어깨의 근육과 힘줄은 윗 팔뼈를 소켓에 고정합니다.
근육이 약하면 어깨에 스트레스 나 부상을 입으면 근육과 힘줄이 손상 될 수 있습니다.
하기 쉬운
팔 굽혀 펴기는 장비가 거의 필요하지 않거나 전혀 필요하지 않은 간단한 운동이므로 집에서하는 운동의 일부로 쉽게 할 수 있습니다. 다양한 강점과 능력을 가진 사람들에게 적합한 푸쉬 업 변형도 많이 있습니다.
팔 굽혀 펴기 8 종
아래는 8 가지 유형의 푸시 업에 대한 안내입니다. 연습은 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 난이도 순서입니다.
1. 벽 푸쉬 업
벽 푸시 업은 초보자 나 어깨 부상이있는 사람에게 적합합니다. 이 유형의 푸시 업은 어깨와 가슴의 힘을 키우는 데 도움이되지만 근육에 가해지는 부담을 줄입니다.
작동하는 근육 : 팔, 어깨, 가슴.
- 팔 길이를 약간 넘는 거리에 벽 앞에 서십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 손을 어깨 높이로 가져옵니다. 앞으로 기울이고 팔을 뻗은 다음 손을 벽에 평평하게 놓습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 팔꿈치를 흡입하고 구부려 몸을 벽쪽으로 내립니다.이 동작 중에 코어와 엉덩이를 꽉 쥐어 강하고 곧은 자세를 유지하십시오.
- 1 초 동안 멈춘 다음 팔로 벽을 밀고 손을 벽에 붙입니다. 발은 바닥에 평평해야합니다. 뒤꿈치가 올라 오면 벽에 조금 더 가까이 이동합니다.
총 36 회 푸시 업에 도달하면서 12 회 반복으로 3 세트를 시도합니다. 세트 사이에 잠시 휴식을 취하십시오.
2. 수정 된 푸시 업
수정 된 푸쉬 업은 벽 푸쉬 업보다 더 도전적인 운동을 원하지만 표준 푸쉬 업을 할 준비가되어 있지 않은 사람들을위한 것입니다. 이 푸시 업을 할 때 뻣뻣하고 곧은 몸을 유지하기 위해 모든 근육을 조이는 데 집중하십시오.
작용 한 근육 : 팔, 어깨, 가슴, 앞쪽의 세라 투스.
- 무릎과 발가락이 바닥에 닿도록 네 발로 시작합니다. 다리와 발을 모으십시오.
- 중립 머리 위치를 유지하기 위해 바닥을 내려다보십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 아래에 손을 놓습니다.
- 숨을들이 쉰다. 코어와 엉덩이 근육을 사용하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 내린다. 여기에서 1 초 동안 일시 중지합니다.
- 숨을 내쉬다. 팔을 똑바로 밀어 몸을 바닥에서 들어 올려 원래 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다. 등이 처지지 않고 코어가 단단하게 유지되고 엉덩이가 공중으로 들리지 않는지 확인하십시오.
운동을 12 회 반복 한 다음 2 세트를 추가로 수행하고 그 사이에 짧은 휴식을 취합니다. 이것은 총 36 개의 푸시 업을 할 것입니다.
3. 표준 푸시 업
표준 푸시 업은 체중을 지탱하기 위해 무릎을 사용하지 않기 때문에 수정 된 푸시 업보다 더 많은 작업이 필요합니다.
작용 한 근육 : 팔, 어깨, 가슴, 앞쪽의 세라 투스.
- 네 발 모두에서 시작하되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 다리를 펴십시오. 골반을 집어 넣고 바닥을 내려다 보면서 머리를 중립 위치에 유지합니다. 어깨 아래에 손을 놓고 팔을 똑바로 유지하십시오. 이것을 판자 위치라고합니다.
- 숨을들이 쉰다. 코어와 엉덩이 근육을 사용하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 내린다. 여기에서 1 초 동안 일시 중지합니다.
- 팔을 똑바로 밀면서 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올려 판자 위치로 되돌립니다. 등이 처지지 않고 코어가 단단하게 유지되고 엉덩이가 공중으로 들리지 않는지 확인하십시오.
푸시 업 12 회씩 3 세트를 해보세요.
4. 넓은 푸시 업
넓은 푸시 업은 표준 푸시 업과 약간만 다릅니다. 손 사이의 거리를 넓혀 가슴 근육에 더 집중합니다.
작용하는 근육 : 가슴, 어깨, 등 근육.
- 표준 푸시 업에서와 같이 플랭크 자세를 취하되 손을 옆으로 더 멀리 둡니다.
- 코어와 엉덩이를 조이면서 몸을 내리고 올리는 표준 푸시 업과 동일한 기술을 따르십시오. 팔이 구부러 질 때 팔꿈치는 측면을 더 멀리 가리 킵니다.
총 36 번의 푸시 업을 3 세트로 나누어 짧은 휴식을 취하세요.
5. 좁은 푸시 업
좁은 푸시 업은 표준 푸시 업의 또 다른 변형이지만 일반적으로 더 어렵습니다. 그것은 손 사이의 거리를 줄여 주므로 팔 근육이 더 열심히 일해야 함을 의미합니다.
작용하는 근육 : 삼두근과 가슴 근육.
- 플랭크 자세를 취하되 이번에는 손을 서로 가깝게두고 가슴 바로 아래에 놓습니다.
- 코어와 엉덩이를 조이면서 몸을 내리고 올리는 표준 푸시 업과 동일한 기술을 따르십시오. 팔이 구부러지고 곧게 펴질 때 팔꿈치는 몸에 다시 들어가야합니다.
총 36 회 푸시 업을 달성하기 위해 3 세트의 12 회 반복을합니다.
6. 높은 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기 자세를 올리면 발이 몸 위로 올라 오므로, 사람이 판자 자세로 돌아가려면 더 많은 힘이 필요합니다. 사람은 근력이 향상됨에 따라 시간이 지남에 따라 고도를 높일 수 있습니다.
작용하는 근육 : 어깨, 등 위쪽, 삼두근.
- 판자 자세에서 시작한 다음 발가락을 상자, 의자 또는 벤치와 같은 튼튼한 물체에 올려 몸의 아래쪽 절반을 들어 올립니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 아래에 손을 놓습니다.
- 숨을들이 쉰다. 코어와 엉덩이 근육을 사용하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 내린다. 여기에서 1 초 동안 일시 중지합니다.
- 숨을 내쉬다. 팔을 똑바로 밀어 몸을 바닥에서 들어 올려 판자 위치로 되돌립니다. 등이 처지지 않고 코어가 단단하게 유지되고 엉덩이가 공중으로 들리지 않는지 확인하십시오.
다시 한번, 총 36 개의 푸시 업을 목표로하여 각각의 새로운 세트 전에 짧은 휴식을 취하고 12 회 반복의 3 세트로 나누십시오.
7. 박수 푸쉬 업
플라이 오 메트릭 푸시 업의 한 유형 인 박수 푸시 업은 가장 까다로운 푸시 업 유형 중 하나입니다. 상체의 힘에 자신감이 생기면 시도해 볼 수 있습니다.
박수 푸시 업은 근력, 힘 및 신체 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
작용 한 근육 : 어깨, 가슴, 팔.
- 어깨보다 약간 더 넓은 손으로 판자 위치에서 시작하십시오.
- 숨을들이 쉰다. 코어와 엉덩이 근육을 사용하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 내린다.
- 숨을 내쉬다. 한 번의 부드러운 움직임으로 팔을 곧게 펴서 몸을 위로 힘껏 밀고 손을 바닥에서 들어 올려 한 번 박수를 치십시오.
- 손을 바닥에 대고 팔꿈치를 부드럽게 구부린 채 착지합니다.
이 유형의 푸시 업은 많은 힘을 필요로하지만 시간이 지남에 따라 지구력이 쌓이는 것을 알게 될 것입니다.
이 연습에서는 3 ~ 5 세트에 걸쳐 5 ~ 10 회 반복으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 몸이 회복 될 수 있도록 세트 사이에 충분히 휴식을 취하십시오.
8. 파이크 푸시 업
파이크 푸시 업은 뒤로 밀 때 어깨와 삼두근에 더 많은 무게를 가하는 또 다른 까다로운 푸시 업 변형입니다.
작용하는 근육 : 어깨, 앞쪽 세라 투스, 등 위쪽, 삼두근.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼고 머리를 아래로 향한 상태에서 네 발로 시작하십시오. 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부려 거꾸로 된 V 자 모양을 만듭니다. 이것은 요가에서 Downward Dog와 유사한 위치입니다.
- 숨을들이 마십시오. 코어와 엉덩이 근육을 사용하는 동안 팔꿈치를 구부려 머리를 내리고 가능하면 바닥에 부드럽게 닿게하십시오.
- 숨을 내쉬다. 팔을 똑바로 밀어 머리와 어깨를 시작 위치로 되돌립니다.
머리로 바닥을 만질 수없는 경우 요가 블록 또는 이와 유사한 것을 사용해 볼 수 있습니다. 이 푸시 업의 경우 1 ~ 5 회 반복의 짧은 세트로 시작한 다음 8 ~ 12 회 반복의 더 큰 세트로 작업하는 것이 가장 좋습니다.
테이크 아웃
팔 굽혀 펴기는 몸의 무게를 사용하여 큰 근육 그룹을 작동시키고 심박수를 높이는 운동 유형입니다. 이러한 간단한 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 사람은 가정 운동 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
다양한 강점, 체력 수준 및 요구 사항에 맞는 푸쉬 업 변형도 많이 있습니다. 사람이 강해지고 지구력이 증가함에 따라 더 고급 유형의 푸시 업으로 진행할 수 있습니다.
