과일의 설탕에 대해 알아야 할 사항
유행하는 다이어트와 영양에 대한 조언이 너무 많아서 사실과 허구를 구분하기가 어려울 수 있습니다. 특히 설탕에 관해서는 더욱 그렇습니다. 그러나 신체가 가공 당 또는 첨가 당과는 다르게 과일 당을 대사한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
모든 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 망고와 수박을 포함한 매우 달콤한 과일은 상대적으로 당도가 높습니다. 그러나 일반적으로 과일은 단 음식보다 설탕이 적은 경향이 있습니다.
당뇨병 환자를 포함한 거의 모든 사람들이 더 많은 과일을 섭취하면 혜택을 볼 수 있습니다. 이것은 비타민, 미네랄, 섬유질, 식물성 화학 물질 및 그것이 제공하는 물의 조합 때문입니다.
과일에는 과당과 포도당의 두 가지 유형의 설탕이 들어 있습니다. 각각의 비율은 다양하지만 대부분의 과일은 약 절반의 포도당과 절반의 과당입니다. 포도당은 혈당을 높이기 때문에 신체는 인슐린을 사용하여 대사를해야합니다. 과당은 혈당을 높이 지 않습니다. 대신 간이 분해됩니다.
아래 섹션에서는 과일 당이 다른 설탕과 어떻게 비교되는지, 설탕 섭취와 관련된 위험 및 과일 섭취의 이점을 살펴 봅니다.
과일 당과 다른 설탕
제조업체가 식품에 가장 일반적으로 사용하는 설탕은 다음과 같습니다.
- 보통 100 % 포도당 인 옥수수 시럽
- 과일에서 추출한 설탕 인 과당
- 갈락토스, 포도당과 결합 될 때 유당 유당을 형성합니다.
- 정제 된 과당과 포도당을 결합하지만 과당의 비율이 더 높은 고 과당 옥수수 시럽
- 두 개의 포도당 단위에서 나온 말토오스
- 자당 또는 백설탕 또는 식당, 과당과 포도당
이 설탕은 가공을 거치고 제조업체가 식품 및 기타 제품의 첨가제로 과용하는 경향이 있기 때문에 과일 설탕과 다릅니다. 우리 몸은 또한 이러한 당분을 더 빨리 대사합니다.
예를 들어, 자당은 커피를 더 달콤하게 만들 수 있으며 고 과당 옥수수 시럽은 소다, 과일 스낵 및 바 등과 같은 많은 가공 제품에서 일반적인 첨가물입니다.
잠재적 위험
연구는 설탕과 가당 제품에 존재하는 정제 된 과당과 첨가 된 과당을 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태의 더 높은 위험과 지속적으로 연결시킵니다.
그러나이 연구는 전체 과일의 과당이 아니라 감미료 식품의 첨가물로 가공 된 형태의 과당만을 고려했다는 점을 반복 할 가치가 있습니다.
일부 유행과 극단적 인 식단은 식단에서 과일을 줄이거 나 제거하는 것을 목표로하지만 대부분의 사람들에게 과일이 해롭다는 증거는 없습니다.
과당과 포도당을 비교하는 2014 년 연구는 20 건의 통제 된 수유 시험을 검토했습니다. 풀링 된 분석에 따르면 과당 첨가는 콜레스테롤, 요산 및 트리글리세리드를 증가시킬 수 있지만 지질 프로필, 비 알코올성 지방간 질환 마커 또는 인슐린에 더 부정적인 영향을 미치지는 않았습니다.
당뇨병 환자도 안전하게 과일을 섭취 할 수 있습니다. 많은 경우에, 달콤한 과일은 다른 것에 대한 갈망을 만족시킬 수 있습니다. 과일은 대부분의 달콤한 간식보다 설탕이 훨씬 적기 때문에 칼로리와 설탕을 적게 소비하는 동시에 귀중한 영양소를 얻을 수 있습니다.
알아야 할 사항
통 과일은 항상 포장 또는 가공 된 과일보다 나은 선택입니다.
예를 들어, 제조업체는 과일 주스를 과도하게 달게하고 고도로 가공하는 경향이 있습니다. 아이들에게 판매하는 맛이 나는 주스에는 종종 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 이 주스는 과일 전체를 대체 할 수 없으며 설탕 소비량을 크게 증가시킬 수 있습니다.
과일 통조림을 섭취하는 사람들은 일부 과일 통조림에 설탕 함량을 크게 증가시킬 수있는 감미료 또는 기타 향료가 포함되어 있으므로 라벨을 확인해야합니다.
다른 음식과 마찬가지로 과일을 너무 많이 섭취하면 사람이 너무 많은 칼로리를 섭취하여 비만의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 과일을 과식하는 것은 어렵습니다.
과일 만 먹어 하루 2,000 칼로리를 초과하려면 매일 바나나 18 개, 사과 15 개, 키위 44 개를 먹어야합니다. 그러나 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 5 회 미만의 과일을 섭취합니다.
과일을 피해야하는 유일한 사람들은 신체가 과당을 흡수하거나 대사하는 방식에 영향을 미치는 희귀 한 상태를 가진 사람들입니다. 특정 과일 알레르기가있는 사람은 일부 과일 유형도 피해야합니다.
예를 들어 과당 흡수 장애라는 상태는 과당이 결장에서 발효되어 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 유전성 과당 불내성이라는 희귀 한 유전 질환은 과당이없는 식단을 채택해야하는 간 기능의 과일 대사 능력을 방해합니다.
임신 후반기에 임신 한 여성은 하루에 4 회 이상 과일, 특히 혈당 지수가 높은 과일을 섭취하지 않도록해야합니다. 그들은 또한 임신성 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 열대 과일을 피하고 싶을 수도 있습니다.
과일 섭취의 이점
과일을 먹는 것의 이점은 추정되거나 가상의 위험보다 훨씬 큽니다. 이점은 다음과 같습니다.
- 섬유질 섭취 증가 : 섬유질 섭취는 사람이 더 오래 포만감을 느끼고, 음식에 대한 갈망을 줄이고, 건강한 장내 세균에 영양을 공급하고, 건강한 체중 감소를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질을 섭취하면 혈당을보다 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
- 설탕 섭취 감소 : 달콤한 간식을 과일로 대체하는 사람들은 설탕과 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
- 전반적인 건강 개선 : 과일 섭취는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 2017 년 한 분석에 따르면 과일 및 채소 섭취는 전반적인 사망 위험을 감소시킵니다. 과일과 채소를 섭취하면 심장병과 암을 포함한 다양한 건강 상태의 위험도 낮아집니다.
- 비만의 위험 감소 : 과일을 섭취하는 사람들은 비만과 그와 관련된 건강 문제가 발생할 가능성이 적습니다.
과일 섭취는 건강에 매우 유익하여 2019 년의 체계적인 검토에서 현재 권장 사항이 과일과 채소 섭취의 이점을 실제로 과소 평가할 수 있다고 결론지었습니다.
요약
요즘에는 특히 살을 빼고 더 오래 살며 기분이 나아지기를 열망하는 사람들에게 허구에서 영양 학적 사실을 분리하는 것이 어려울 수 있습니다.
사람들은 식단에 극적인 변화를주기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 하루에 여러 번 통 과일을 먹는 것이 안전하고 권장됩니다.
당뇨병이있는 사람들은 또한 정기적으로 과일을 즐길 수 있지만 혈당이 낮고 섬유질이 많은 과일이 가장 좋습니다.
