체중을 어떻게 줄일 수 있습니까?
체중 감량 방법은 많은 사람들에게 가장 시급한 건강 문제 중 하나입니다.
사람들은 태우는 것보다 더 많은 에너지를 소비함으로써 체중이 증가하므로 더 적은 칼로리 또는 에너지를 소비하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 유전 적 요인, 신진 대사, 호르몬, 섭취하는 음식의 종류, 신체 유형 및 생활 방식과 같은 다른 요인이 역할을합니다.
이 기사에서는 체중 감량의 이유, 가장 효과적인 방법 및 의학적 개입을 살펴볼 것입니다.
비만
전 세계의 건강 전문가들은 이제 비만을 전염병으로보고 있습니다.
매년 최소 280 만 명이 과체중과 관련된 합병증으로 사망합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 비만은 현재 미국의 3 명 중 1 명 이상, 미국 성인의 36.5 %에 영향을 미칩니다.
과체중의 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 당뇨병 위험이 높음
- 뇌졸중
- 특정 유형의 암
왜 체중이 줄까요?
체중 감량에는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 외모 : 사람들은 체중을 줄이면 더 매력적이고 건강 해 보이거나 건강 해 보일 것이라고 느낄 수 있습니다.
- 자신감과 신체 이미지 : 과체중이나 비만인 사람들은 외모에 대해 불편 함을 느낄 수 있습니다.
- 전반적인 건강 : 적절한 체중을 유지하면 전반적인 건강을 증진하고 제 2 형 당뇨병과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
- 특정 상태 : 예를 들어 수면 무호흡증 또는 제 2 형 당뇨병의 증상은 사람이 과체중을 잃으면 호전되거나 사라질 수 있습니다.
- 피트니스 : 운동을 포함하는 체중 감량 프로그램은 더 많은 에너지와 체력으로 사람을 더 건강하게 느낄 수 있습니다.
- 스포츠 대회 : 복싱과 같은 일부 스포츠에서는 개인이 기존 체중 범주를 유지할 수 있도록 체중을 제어하려고 할 수 있습니다.
- 불임 : 불임 치료는 비만 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 여성이 치료 전에 약간의 체중을 감량하는 경우 더 효과적인 것으로 보입니다.
다이어트
많은 다이어트 계획은 놀라운 체중 감량 주장을하고 있으며 알기가 어려울 수 있습니다.
일부는 증거 기반이고 안전하고 효과적이지만 다른 일부는 그렇지 않습니다. 대부분의 건강 전문가, 영양사 및 영양사들은 건강에 좋은 체중 감량식이 요법과 신체 활동을 결합하여 특히 장기적으로 최상의 결과를 얻는 경향이 있다는 데 동의합니다.
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많은 다이어트를지지하는 사람들은 매우 효과적이며 노력이 전혀 필요하지 않다고 말합니다. 그들이 과학적 연구에서 그렇게 입증되지 않는 한, 그들이 실제로 얼마나 효과적인지 알 수 없습니다.
칼로리
체중 감량을 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리의 수는 성별, 감량 량, 감량 속도, 나이 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 다음은 남성과 여성의 일일 칼로리 요구 사항입니다.
남성의 일일 권장 칼로리 소비량 :
19-20 세
- 좌식 : 2,600
- 보통 활동 : 2,800
- 활성 : 3,000
21-30 세
- 좌식 : 2,400
- 보통 활동 : 2,600-2,800
- 활성 : 3,000
31 ~ 50 세
- 좌식 : 2,200-2,400
- 보통 활동 : 2,400-2,600
- 활성 : 2,800-3,000
51 세 이상
- 좌식 : 2,000-2200
- 보통 활동 : 2,200-2,400
- 활성 : 2,400-2,800
여성의 일일 권장 칼로리 소비량 :
19 ~ 30 세
- 좌식 : 1,800 ~ 2,000
- 보통 활성 : 2,000 ~ 2,200
- 활동 : 2,400
31-50 세
- 좌식 : 1,800
- 보통 활동 : 2,400-2,600
- 활성 : 2,200
51 세 이상
- 좌식 : 1,600
- 보통 활동 : 1,800
- 활성 : 2000 ~ 2,200
체중을 줄이고 싶다면 위에 나열된 양보다 적게 섭취해야합니다. 덜 소비할수록 더 빨리 잃게됩니다. 그러나 병에 걸리거나 마른 조직 (근육)을 잃지 않도록 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다. 이상적으로는 영양사, 영양사 또는 의사에게 확인해야합니다.
일부 정권에서는 다이어트하는 사람들이 여성의 경우 하루 1,200 칼로리를, 남성의 경우 1,500 칼로리를 소비합니다. 그러나 숙련 된 전문가의 감독없이 직접 시도하지 마십시오.
탄수화물, 단백질 및 지방 비율이 건강에 적합한 지 확인해야합니다. 탄수화물 섭취 권장량은 체중 감량을위한 20 %에서 60 %까지 다양합니다.
추가 읽기 :
- 지방이 당신에게 좋은가요?
- 탄수화물이란?
- 단백질이란?
열량에 관계없이 열악한 식단과 영양 실조가 발생할 수 있습니다. 식사 계획은 영양소 측면에서도 균형을 이루어야합니다. 열악한 식단은 영양 실조뿐만 아니라 기분이 좋지 않고 동기 부여를 잃을 수도 있습니다. 이것은 다이어트하는 사람들이 목표 체중에 도달하기 전에 그만두 게 할 수 있습니다.
다이어트하는 사람들이 목표 체중에 도달하면 "체중 유지"수치에 도달 할 때까지 매일 섭취량을 점차 늘려야합니다.
기타 요인
2010 년의 한 연구에 따르면 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 사람은 체중을 거의 잃지 않습니다.
연구진은 칼로리 소비가 감소하자마자 신체의 자연적인 보상 메커니즘이 사람의 신체 활동을 감소 시킨다고 설명했습니다. 즉, 훨씬 적게 먹으면 몸이 느려집니다. 다이어트는 운동과 결합되어야합니다.
연구 리더 인 Judy Cameron은 다음과 같이 말했습니다.
“미국의 비만이 유행하는 가운데 의사들은 환자에게 매일 소비하는 칼로리를 줄 이도록 자주 조언합니다. 이 연구는 단순히 다이어트가 상당한 체중 감소를 유발하지 않을 가능성이 있음을 보여줍니다. 대신이 목표를 달성하려면식이 요법과 운동을 결합해야합니다.”
칼로리 감소에 대응하여 인간의 자연적인 신체 메커니즘은 "보존 모드"로 전환됩니다. 운동을하지 않으면 체중이 많이 감소하지 않을 것이라고 강조했다.
체중 조절
균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행 할 수 있다면 체중 조절이 훨씬 더 성공적입니다.
크래시 다이어트는 단기적으로는 긍정적 인 결과를 가져올 수 있지만 장기적인 성공률은 낮습니다.
24 시간마다 7 시간에서 8 시간 사이에 지속적으로 수면을 취한다면 체중 조절이 더 성공적 일 것입니다. 수면 부족이나 수면 부족은 체중을 증가시킬 수 있습니다.
2009 년에 연구자들은 6,000 명의 성공적인 체중 감량 전략을 결합했습니다.
그들은 체중을 잃은 후 다시 체중이 가해지는 것을 방지하기 위해 다음과 같은 조치를 취했습니다.
- 신체 활동: 매주 최소 200 분 동안 중간 강도의 운동을하십시오. 이것은 적어도 3 일에 걸쳐 펼쳐 져야합니다 (매주 한 번에 모든 분을 수행하지 마십시오).
- TV 시청 : TV 시청 시간을 매주 10 시간 이하로 제한하십시오. 많은 사람들이이 권장 사항을 따르기가 특히 어려울 수 있습니다.
- 다이어트에 대한 지방 제한 : 영양 섭취의 30 % 이하가 지방 형태인지 확인하십시오.
- 지속적으로 먹기 : 주말과 공휴일에는 과식하려는 충동을 억제하십시오. 음식 섭취는 규칙적인 일과를 따라야합니다. 과식은 일상을 뒤엎을뿐만 아니라 신진 대사에 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
- 아침밥: 놓치지 마세요. 아침 식사는 나중에 배고픔을 없애고 과식과 간식을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 자신을 모니터링하십시오. 당신이 먹는 음식을 면밀히 확인하고 정기적으로 체중을 측정하십시오.
체중과 건강
일부 건강 전문가와 연구자들은 환자와 고객에게 조언 할 때 체중 감량에 초점을 맞추는 데 동의하지 않습니다. 그들은 다이어트와 체중 감량 노력이 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다고 믿습니다.
대신, 그들은 더 나은 건강 상태에 집중할 것을 제안합니다. 왜냐하면 이것은 장기적으로 더 나은 체중 조절을 가져 오기 때문입니다.
캘리포니아 대학교 데이비스 영양학과의 Linda Bacon은 다음과 같이 말했습니다.
“건강 전문가들이 체중 감량을 제안 할 때 의미가있을 수 있지만, 우리의 분석에 따르면 연구자들은 편향된 렌즈를 통해 연구 데이터를 오랫동안 해석해 왔습니다.
지방이 해롭다는 일반적인 가정없이 데이터를 재검토하면 지방이 질병의 위험으로 매우 과장되거나 수명이 단축된다는 것이 압도적으로 분명합니다. "
보충제
사람들의 체중 감량에 도움이된다고 주장하는 다양한 보충제가 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 오메가 -3 제품 및 어유
- 조개류에서 추출한 키토산
- 녹차 추출물
- 중국 약초
- 쓴 오렌지 추출물
NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 이것이 효과가없는 것이 아니며 부작용이있을 가능성이 있습니다.
Ephedra는 과거에 체중 감량 보조제에 사용되었지만 안전 문제로 인해 금지되었습니다.
추가 우려 사항으로는 식품의 약국 (FDA)의 승인없이 판매되는 "지방 버너"와 같은 품목과 일부 약초 보충제에 라벨에 표시된 것과 정확히 일치하지 않을 수 있다는 사실이 포함됩니다.
자연 요법
NCCIH는 정신과 신체에 초점을 맞춘 접근 방식이 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
예는 다음과 같습니다.
- 요가
- 심사 숙고
- 신중한 식사
이러한 활동을 안내 할 자격이 있고 경험이 풍부한 강사를 찾는 것이 좋습니다.
비만 수술
체중 감량 수술로도 알려진 Bariatric 수술은 체질량 지수가 충분히 높아 심각한 합병증의 위험에 처할 수있는 사람들에게 시행되는 수술 절차입니다.
다른 체중 감량 전략이 효과가없는 경우에만 권장됩니다.
절차는 위 밴드로 위의 크기를 줄이거 나 외과 적으로 위의 일부를 제거하는 것입니다.
어떤 경우에는 소장이 작은 위 주머니로 경로가 변경되는 위 우회 수술이 권장됩니다.
시술 후 환자의 식욕이 상당히 감소하고 이전처럼 음식을 완전히 흡수하거나 소화 할 수 없습니다.
비만 수술은 중증 비만 환자의 체질량 지수 (BMI)를 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 각기 다른 절차에 대한 연구 결과는 어떤 유형의 수술이 각 경우에 가장 적합한 지 확인하지 못했습니다.
이 절차는 제 2 형 당뇨병을 치료하고 심장 대사 위험을 줄이는 데 성공적으로 입증되었습니다.
키, 나이, 성별에 맞는 체중을 목표로하는 것이 중요합니다. 이 기사는 다음을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이상적인 체중은 얼마입니까?
체중 감량은 언제 나쁜가요?
어떤 경우에는 체중 감량이 답이 아닐 수 있습니다.
체중 감소는 사람이 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 사용할 때 발생합니다. 이것을 부정적인 에너지 균형이라고합니다. 신체는 부족분을 보충하기 위해 지방에서 시작하여 에너지 저장소를 찾습니다.
지방이 적은 사람은 더 많은 근육과 마른 조직이 소모됩니다. 이것은 더 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 골다공증 위험 증가
- 근육량과 힘 감소
- 체온 조절 문제
- 감염에 저항하는 낮은 능력
심각한 체질량 손실은 생명을 위협 할 수 있습니다.
MNT 뉴스에서 비만에 대한 최근 개발비만 : 유전자에 얼마나 많은가?
저널에 실린 연구에 따르면 여러 유전 적 요인이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 비만.
잠재적 인 '비만 유전자'발견
과학자들은 처음으로 유전자와 신체의 지방 생산 사이의 직접적인 연관성을 발견했습니다.이 발견은 비만을 해결하는 열쇠가 될 수 있습니다.
