굶주림을 어떻게 멈추나요?
굶주림 또는 굶주림 통증은 공복에 대한 자연스러운 반응입니다. 그들은 갉아 먹는 느낌이나 복부에 공허한 느낌을 유발합니다.
그러나 몸에 음식이 필요하지 않더라도 굶주림이 발생할 수 있습니다. 다음과 같은 몇 가지 다른 상황과 조건이 굶주림을 유발할 수 있습니다.
- 수면 부족
- 탈수
- 잘못된 음식을 먹고
기아 통증에 대해 자세히 알아보고이를 완화하는 방법을 알아보십시오.
원인은 무엇입니까?
사람들은 여러 가지 이유로 배고픔이나 배고픔을 겪습니다. 여기에 7 가지 이유가 설명되어 있습니다.
1. 기아 호르몬
뇌는 공복 또는 다음 식사를 예상하여 그렐린이라는 호르몬의 방출을 촉발합니다.
그렐린은 음식을 소화하기 위해 위산을 방출하도록 신체에 신호를 보냅니다. 음식을 섭취하지 않으면 위산이 위벽을 공격하기 시작하여 굶주림 통증을 유발합니다.
연구에 따르면 그렐린은 성인에게 투여 될 때 최대 30 %까지 배고픔을 증가시킵니다.
2. 먹는 음식의 질
몸에 칼로리가 필요하지 않은 경우에도 배고픔이 발생할 수 있습니다.
그렐린은 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린과 상호 작용하기 때문입니다. 인슐린 수치가 떨어지면 그렐린이 생겨 기아 수치가 높아집니다.
정크 푸드에는 다량의 설탕과 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그것을 먹으면 인슐린 수치가 급격히 상승한 다음 빠르게 떨어집니다. 그렐린은 음식이 한 시간 정도 전에 섭취 되었음에도 불구하고 증가합니다.
이런 식으로 질이 떨어지는 음식을 많이 먹더라도 배고픔을 증가시키고 몸에 통증 반응을 일으킬 수 있습니다.
3. 탈수
많은 사람들은 증상이 매우 유사하기 때문에 배고픔과 갈증의 차이를 구분할 수 없습니다.
갈증은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 복통
- 흔들리는
- 과민성
- 어지러움
4. 환경
어떤 사람들은 냄새와 광경에 대한 반응으로 고통을 경험합니다. 많은 사람들이 갓 구운 음식이나 요리의 냄새에 신체적 반응을 보입니다. TV 나 온라인에 게재 된 음식 이미지도 입에 물을 줄 수 있습니다.
이러한 유형의 굶주림은 음식의 필요성에 기반하지 않을 수 있지만 굶주림을 포함한 매우 실제적인 신체 증상을 유발합니다.
5. 수면 부족
과식과 과체중은 오랫동안 수면 부족과 관련이있었습니다. 배고픔의 통증은 수면 부족이나 수면의 질 저하와 관련이있는 것으로 보입니다.
수면 부족은 단맛, 짠맛, 고지방 음식을 더욱 매력적으로 만드는 화학 물질의 효과를 증가 시킨다고 2016 년 연구에서 제안합니다.
수면이 부족한 연구 참가자들은 일일 칼로리의 90 %가 포함 된 식사를했지만 불과 2 시간 후에 정크 푸드에 저항 할 수 없었습니다.
6. 감정 상태
사람들은 어떤 경우에는 그들의 뇌 신호를 음식으로 착각 할 수 있습니다. 이 상황은 누군가가 고조된 감정 상태에있을 때 발생할 수 있습니다.
연구에 따르면 스트레스와 기타 부정적인 감정으로 인해 음식이 필요하지 않더라도 신체가 긴급하게 음식을 필요로하는 것처럼 보일 수 있습니다.
으르렁 거리거나 으르렁 거리는 배는 때때로 정서적 배고픔과 육체적 배고픔을 구분하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소음은 배가 비었을 때만들을 수 있습니다.
7. 약물 및 의학적 상태
드물게 건강 상태로 인해 기아가 발생할 수 있습니다. 혈당이 떨어지면 배고픔이 증가하기 때문에 당뇨병 환자에게도 해당됩니다.
통증이 다른 증상과 함께 발생하는 경우 치료가 필요한 감염 또는 소화기 질환을 나타낼 수 있습니다. 다음과 같은 증상을 살펴보십시오.
- 설사
- 현기증
- 발열
- 두통
- 구역질
- 구토
- 약점
특정 항우울제를 포함한 일부 약물은 배고픔 신호와 그렐린 분비를 방해 할 수 있습니다.
조짐
굶주림의 통증은 위가 갉아 먹거나 으르렁 거리는 느낌입니다. 수축 또는 공허함으로 나타날 수도 있습니다.
다른 증상은 다음과 같습니다.
- 특정 음식에 대한 갈망
- 피로
- 어지러움
- 과민성
- 먹고 싶은 강한 욕망
일단 음식을 섭취하면 배고픔 통증과 다른 배고픔 증상은 대개 사라집니다. 위장은이 새로운 수준의 포만감 (또는 공허함)에 적응하여 아무것도 먹지 않고 가라 앉을 수도 있습니다.
다이어트시 배고픔 통증
쥐에 대한 연구에 따르면 배고픔과 다른 배고픔 신호를 줄이고 자하는 본능적 인 욕구가 있습니다. 뇌의 특정 뉴런은 일정량의 체중이 감소하면 식욕을 촉진합니다.
이것은 배고픔을 겪을 때 식단을 고수하는 것이 왜 어려운지 설명 할 수 있습니다.
연구자들은 이러한 뉴런을 조작하면 사람들이 식단을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 제안하지만 체중을 줄이면서 배고픔을 제어하는 다른 방법이있을 수 있습니다.
굶주림을 완화하는 방법
특히 다이어트시 배고픔을 완화하기 위해 다음을 시도 할 수 있습니다.
일정한 간격으로 먹기
그렐린은 누군가의 평소 식사 시간에 대한 반응으로 풀려납니다.
일정을 지키면 그렐린 스파이크에 대한 반응으로 방출되는 위산을 충족시키기 위해 음식이 제 시간에 위장에 도달 할 수 있습니다.
또한 지정된 식사 시간에 전체 식사를 할 수없는 경우 집 밖에있을 때 과일과 견과류와 같은 건강에 좋은 저칼로리 간식을 휴대하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품 선택
가공 식품 대신 건강에 좋은 식품 옵션을 선택하여 인슐린 딥을 피하십시오.
다음이 포함 된 균형 잡힌 식사를하십시오.
- 콩, 렌즈 콩, 껍질이없는 가금류와 같은 저지방 단백질
- 현미, 귀리, 퀴 노아 및 통밀 제품을 포함한 통 곡물
- 신선, 냉동 및 통조림을 포함한 과일 및 채소 (설탕 무첨가)
- 아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 건강에 좋은 지방
- 저지방 유제품 또는 유제품 대체품
사람은 설탕, 소금, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 음식 섭취를 제한해야합니다. 흰 빵과 흰 파스타를 포함한 정제 된 탄수화물은 적당히 먹거나 전혀 먹지 않아야합니다.
저칼로리 음식을 채우십시오
일부 저칼로리 식품은 고용량으로 간주되어 위장 공간을 차지하지만 체중 증가에 기여하지 않습니다.
배가 가득 차면 그렐린 수치가 낮아져 굶주림 통증이 완화됩니다. 다량의 저칼로리 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 샐러드
- 날것 또는 살짝 찐 녹색 채소
- 수제 야채 스프
- 녹색 스무디
수분 유지
하루 종일 물을 마신다. 매일 8 잔을 마시는 것을 목표로합니다. 탈수에 기여하는 카페인 및 알코올과 같은 이뇨 음료를 제한하십시오.
충분한 수면을 취하십시오
수면 루틴을 수립하여 수면 부족으로 인한 음식 갈망을 피하는 것이 현명합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나고 밤에 7 ~ 9 시간 동안 수면을 취하는 것을 목표로합니다.
신중한 식사 연습
먹을 때는 한 입 먹을 때의 맛과 질감에 집중하세요. 음식을 철저히 씹으십시오. 식사 시간에는 텔레비전을 보지 마십시오.
산만 함 사용
식량에 대한 진정한 필요에 근거하지 않는 사람은 배고픔의 고통을 무시하려고 할 수 있습니다.
효과적인 산만 함은 다음과 같습니다.
- 독서
- 댄스
- 운동
- 일
- 사회화
의사를 볼 때
균형 잡힌 식사를 했는데도 배고픔이 규칙적으로 지속되면 의사와 상담하십시오. 복통은 위장 장애 나 감염을 암시 할 수 있습니다.
배고픔과 함께 다음과 같은 증상을 경험하는 사람들도 의사의 진찰을 받아야합니다.
- 숨가쁨
- 변비
- 설사
- 현기증
- 두통
- 구역질
- 급격한 체중 변화
- 수면 장애
- 구토
- 약점
테이크 아웃
복통은 배고픔에 대한 정상적인 반응입니다. 음식이 필요하다는 신호를 보낼 수 있지만 탈수, 수면 상실 및 불안과 같은 다른 상황에 대한 반응으로 배고픔을 경험할 수 있습니다.
배고픔은 음식을 먹으면 사라지기 때문에 치료가 거의 필요하지 않습니다.
다이어트를하는 사람들은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 배고픔을 완화하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
