권장 설탕 섭취량 : 하루에 얼마를 섭취해야합니까?
미국의 평균적인 사람은 하루에 약 17 티스푼 (71.14g)의 추가 설탕을 섭취하며 이는 권장 한도를 훨씬 초과합니다.
설탕 1g (g)에는 약 4 칼로리가 포함되어있어 많은 사람들이 설탕 첨가만으로 하루에 거의 270 칼로리를 소비합니다.
사람들은 때때로 설탕의 칼로리를 영양분을 제공하지 않기 때문에“빈 칼로리”라고 설명합니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 비만, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 간 질환, 충치 등 많은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 사람들에게 권장되는 설탕 제한을 살펴보고 설탕 섭취를 줄이는 방법에 대한 정보를 제공합니다.
권장 설탕 제한
권장 일일 설탕 제한은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
임의 칼로리는 사람이 일상적인 영양 요구 사항을 충족하면 남은 칼로리입니다.
하루 종일 고 영양 식품에서 칼로리를 섭취 한 사람은 설탕이나 지방이 많은 음식과 같은 간식에이 추가 칼로리 허용량을 사용할 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 단 음식이 개인의 일일 임의 칼로리 허용량의 절반을 넘지 않도록 권장합니다.
이 수당은 남성, 여성 및 어린이마다 다릅니다.
남자들
AHA 지침에 따르면, 대부분의 남성은 하루에 150 칼로리 이하의 설탕을 섭취해야합니다. 이는 설탕 38g 또는 9 티스푼 (tsp)에 해당합니다.
여자들
여성은 하루에 설탕에 100 칼로리를 넘지 않아야합니다. 이것은 약 25g 또는 6 tsp의 설탕입니다.
어린이
2 세에서 18 세 사이의 어린이는 매일 첨가 된 설탕을 25g (6 작은 술) 이하로 섭취해야합니다.
당뇨병 환자
당뇨병은 신체가 포도당을 효과적으로 사용하는 것을 어렵게 만듭니다. 신체는 자연적으로 발생하는 당과 첨가 된 당을 모두 포도당으로 전환하기 때문에 당뇨병 환자는 전체 당 섭취량을 모니터링해야합니다.
그러나 일부 식품은 혈당 지수 (GI)에 따라 다른 식품보다 혈당 수치에 더 많은 영향을 미칩니다. GI가 높은 음식은 GI가 낮은 음식보다 혈당을 더 많이 올립니다.
당뇨병 환자는 혈당 수치가 안전한 범위 내에 있는지 정기적으로 확인해야합니다. 이 범위는 사람마다 약간 씩 다릅니다.
첨가 당을 피하고 전체 식품에서 적절한 양의 섬유질과 영양이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 데 집중하면 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
첨가 설탕 vs. 천연 설탕
특정 전체 식품에는 자연 발생 설탕이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 과일과 일부 야채에는 설탕 과당이 포함되어 있고 우유에는 유당이라는 설탕이 포함되어 있습니다. 이러한 식품에는 영양소도 포함되어 있으며식이 섬유의 공급원이 될 수 있습니다.
첨가 당은 제조업체가 음식이나 음료에 넣는 설탕 또는 칼로리 감미료입니다.
첨가 당은 천연 또는 화학적으로 제조 될 수 있습니다. 설탕의 유형은 "자연 발생"없이 "천연"(즉, 가공되지 않음) 일 수 있습니다.
제조업체가 단맛을 제공하기 위해 추가하는 천연 설탕의 예로는 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 설탕이 있습니다.
과당과 유당조차도 많은 가공 식품에서 첨가 당으로 간주됩니다.
식품 라벨에서 확인해야 할 첨가 당의 예는 다음과 같습니다.
- 정제 된 백설탕
- 흑설탕
- 원당
- 설탕을 뒤집다
- 맥아 설탕
- 코코넛 설탕
- 당밀
- 시럽
- 메이플 시럽
- 옥수수 시럽
- 고 과당 옥수수 시럽
- 옥수수 감미료
- 꿀
- 과일 주스 농축액
- 과당, 포도당, 포도당, 유당, 말토오스 및 수 크로스와 같이 "오스"로 끝나는 당 분자
설탕 섭취를 줄이는 방법
사람들은 다음과 같은 방법으로 첨가 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
액체 설탕 피하기
액체 설탕은 청량 음료와 주스에 있습니다. 신체는 음식의 설탕보다 더 빨리 소화하기 때문에 액체 설탕은 혈당 수치를 더 크게 증가시킵니다.
사람이 정기적으로 단 음료를 마시면 반복되는 혈당 급증으로 인해 췌장과간에 과부하가 발생하여 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
소다는 액체 설탕을 가장 많이 포함하는 경향이 있습니다. 12 온스의 탄산 음료 캔에는 약 8 티스푼의 설탕 또는 130 칼로리가 들어 있습니다.
다음 음료에는 액체 설탕이 포함될 수도 있습니다.
- 과일 주스와 스무디
- 고 에너지 음료 또는 스포츠 음료
- 초콜릿 또는 향이 첨가 된 우유
포장 된 식품 피하기
연구에 따르면 슈퍼마켓 포장 식품의 약 75 %에 감미료가 첨가되어 있습니다.
설탕이 첨가 된 포장 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 사탕과 초콜릿
- 디저트
- 아침 바
- 아침 시리얼
- 요거트
- 짭짤한 간식
- 소스와 샐러드 드레싱
- 우유와 콩 음료
- 통조림, 냉동 및 말린 과일
첨가 당을 천연 대체물로 교체
다음 팁은 식단에 첨가 된 설탕을보다 건강에 좋은 대안으로 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 민트 잎, 오이, 베리 또는 감귤류를 일반 물이나 탄산수에 첨가하십시오.
- 과자와 디저트를 과일로 바꾸 되 시럽에 과일 통조림은 피하십시오.
- 수제 소스와 샐러드 드레싱을 준비합니다.
- 매장에서 구입 한 그라 놀라와 스낵 믹스를 무가당 말린 과일과 무 프로스트 통 곡물 시리얼을 포함한 수제 품종으로 대체하십시오.
- 요리하거나 베이킹 할 때 설탕 대신 무가당 사과 소스 나 으깬 바나나를 사용하십시오.
- 차와 커피에 설탕 사용을 중단하거나 양을 줄이십시오.
- 설탕이 첨가 된 소스 대신 허브와 향신료를 사용하십시오.
설탕 대체물 시도
비 영양 감미료 (NNS)에는 칼로리가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.
연구원들은 단 음식과 음료를 NNS가 포함 된 무설탕 옵션으로 대체하는 것이 사람들이 칼로리를 덜 소비하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 조사했습니다. 그들은 다른 결론에 도달했습니다.
식품의 약국 (FDA)은 식품에 사용하기 위해 다음 NNS를 승인했습니다.
- Sweet One과 같은 acesulfame K
- advantame
- NutraSweet 및 Equal과 같은 아스파탐
- 네오 탐
- Sweet’N Low와 같은 사카린
- Splenda와 같은 수크랄로스
스테비아는 FDA가 "일반적으로 안전하다고 인정하는"또 다른 유형의 NNS입니다. 이는 전문가들이 권장량을 사용하기에 안전하다는 데 동의 함을 의미합니다.
NNS는 욕망과 과식으로 이어질 수 있으므로 NNS 섭취를 제한하고 하루에 소비되는 전체 칼로리에주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다.
신흥 연구에 따르면 인공 감미료는 신진 대사, 장 건강 및 갈망에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 이러한 발견을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
미국의 평균적인 사람들은 과도한 양의 설탕을 소비하고 전문가들은 높은 설탕 소비를 다양한 질병과 연관지었습니다.
사람들은 식단에 첨가 된 설탕의 양을 줄임으로써 건강 위험을 줄일 수 있습니다. 이를 위해서는 다른 형태의 설탕에 대한 식품 및 음료 라벨을주의 깊게 확인해야 할 수 있습니다.
사람들은 또한 신선한 전체 농산물을 사용하여 집에서 만든 식사와 간식을 준비함으로써 설탕 섭취량을 더 많이 조절할 수 있습니다.
