하루에 몇 칼로리를 먹어야합니까?
우리 대부분은 칼로리를 생각할 때 음식이 얼마나 살찌는 지 생각합니다. 식이 요법에서 칼로리는 음식이 제공하는 에너지의 양입니다.
우리가 필요한 것보다 더 많은 에너지를 지속적으로 섭취하면 체중이 늘어날 것입니다. 에너지를 너무 적게 섭취하면 체중과 지방이 줄어들고 결국 근육량이 줄어 듭니다.
칼로리의 정의는 물 1g (g)의 온도를 섭씨 1도까지 올리는 데 필요한 에너지의 양입니다.
우리가 먹는 음식의 종류와 양에 따라 우리가 소비하는 칼로리가 결정됩니다. 체중 감량 다이어트를하는 많은 사람들에게 음식의 칼로리 수는 음식 섭취 여부를 결정하는 요소입니다.
신체가 하루 종일 에너지를 다르게 사용하기 때문에 우리가 먹는 방법과시기도 차이를 만들 수 있습니다. 우리 몸의 에너지 사용은 우리가 얼마나 활동적인지, 우리 몸이 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지, 그리고 나이에 따라 달라집니다.
2015-2020 미국인을위한식이 지침에 따르면 여성은 하루에 1,600 ~ 2,400 칼로리, 남성은 2,000 ~ 3,000 칼로리를 필요로합니다. 그러나 이것은 연령, 크기, 키, 생활 방식, 전반적인 건강 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
칼로리 섭취 및 사용에 대한 요약 정보
- 권장 칼로리 섭취량은 연령, 크기, 키, 성별, 생활 방식 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 다릅니다.
- 미국에서 권장하는 일일 칼로리 섭취량은 남성의 경우 약 2,500, 여성의 경우 2,000입니다.
- 풍성한 아침 식사는 체중 감소와 유지에 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌는 인체에서 사용되는 에너지의 약 20 %를 사용합니다.
- 이상적인 칼로리 섭취에 영향을 미치는 요인에는 연령, 골밀도 및 근육-지방 비율이 포함됩니다.
- 과일과 채소로 구성된 500 칼로리 식사는 건강상의 이점이 더 많으며 500 칼로리 간식보다 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.
권장 섭취량
그만큼 2015-2020 미국인을위한식이 지침 2 세 유아의 경우 하루 1,000 칼로리에서 16 ~ 18 세의 활동적인 남성의 경우 3,200의 칼로리 섭취를 권장합니다.
나이가 들어감에 따라 신진 대사 속도가 느려집니다.
이것은 에너지에 대한 필요성을 줄입니다. 19 세부터 25 세까지 여성의 권장 섭취량은 하루 2,000 칼로리이지만 51 세 이후에는 1,600 칼로리로 떨어집니다.
불타는 칼로리
인체가 살아 남기 위해서는 에너지가 필요합니다.
우리가 섭취하는 에너지의 약 20 %는 뇌 신진 대사에 사용됩니다. 나머지 대부분은 혈액 순환, 소화 및 호흡과 같은 기능을 위해 휴식 상태에있을 때 필요한 에너지 인 기초 대사에 사용됩니다.
추운 환경에서는 더 많은 열을 생성하기 위해 신진 대사가 증가하기 때문에 일정한 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 따뜻한 환경에서는 에너지가 덜 필요합니다.
우리는 또한 자세를 유지하고 움직이기 위해 골격근을위한 기계적 에너지가 필요합니다.
세포 호흡은 세포가 산소를 포도당과 반응시켜 이산화탄소, 물 및 에너지를 생성함으로써 에너지를 얻는 대사 과정입니다.
호흡에서 나오는 에너지가 물리적 또는 기계적 힘으로 얼마나 효율적으로 변환되는지는 먹는 음식의 유형, 물리적 에너지의 유형 및 근육이 호 기적으로 사용되는지 혐 기적으로 사용되는지에 따라 다릅니다.
즉, 호흡과 사고와 같은 신체 기능에 연료를 공급하고 자세를 유지하고 돌아 다니기 위해 칼로리가 필요합니다.
팁
다음은 에너지를 태우고보다 효과적으로 체중을 줄이기위한 몇 가지 팁입니다.
1. 아침 식사 : 단백질과 건강한 지방의 아침 식사는 포만감을 더 오래 유지하고 낮 동안의 간식을 예방할 수 있습니다.
2. 규칙적인 식사를하십시오 : 이것은 당신이 더 효과적으로 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있고 무심코 간식을 예방하는 데 도움이됩니다.
3. "하루 5 일"을 기억하십시오. 과일과 야채는 맛있는 간식이 될 수 있으며 식사를 대량으로 처리 할 수 있습니다. 그들은 영양소와 섬유질이 높고 칼로리와 지방이 적습니다.
4. 천천히 연소되는 칼로리 섭취 : 콩과 식물과 같은 고 섬유질 탄수화물과 아보카도와 같은 건강한 지방은 에너지를 방출하는 데 시간이 오래 걸리므로 배고프지 않습니다.
5. 운동 : 이것은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있으며 기분이 좋아질 수 있습니다. 매일 활발한 산책은 대부분의 사람들이하기 쉽고 비용이 들지 않습니다. 보수계로 자신에게 도전하십시오. 휠체어를 사용하는 사람들을 위해 심장 건강과 힘을 향상시킬 수있는 운동이 있습니다.
6. 물을 마셔 라 : 건강에 좋고 칼로리가없고 몸을 채울 수있다. 알코올과 탄산 음료는 너무 많은 칼로리를 쉽게 제공 할 수 있으므로 피하십시오. 단 음료를 원하거나 무가당 과일 주스를 선택하거나 더 나은 방법으로 주스 메이커를 구입하십시오.
7. 더 많은 섬유질 섭취 : 과일, 야채 및 통 곡물에서 발견되는 섬유질은 포만감을 느끼고 건강한 소화를 촉진 할 수 있습니다.
8. 라벨 확인 : 일부 품목에는 숨겨진 지방이나 설탕이 있습니다. "10 % 지방이 적다"는 것은 실제로 지방이 훨씬 적다는 것을 의미하지 않을 수 있으며 반드시 더 많이 먹을 수 있거나 실제로 더 건강하다는 의미는 아닙니다. 칼로리를 계산하는 경우 레이블이 추적하는 데 도움이됩니다.
9. 작은 접시 사용 : 연구에 따르면 지난 30 년 동안 부분 크기가 증가했으며 이는 비만에 기여할 수 있습니다. 작은 접시를 사용하면 더 작은 부분이 좋습니다.
10. 천천히 먹으십시오 : 몸이 포만감을 느끼는 데 20-30 분 정도 걸릴 수 있으므로 천천히 식사하고 코스 또는 추가 서빙 사이에 휴식을 취하십시오.
11. 쇼핑 목록 작성 : 건강에 좋은 식사와 간식을 일주일에 계획하고 필요한 재료를 나열한 다음 식료품 쇼핑을 할 때이를 고수하십시오.
12. 당신이 좋아하는 것의 약간 : 음식을 금지하면 갈망과 폭식으로 이어질 수 있습니다. 가끔씩 좋아하는 간식으로 자신을 망치 되, 적은 양을 사용하십시오.
13. 충분한 수면을 취하십시오 : 수면 손실은 신진 대사에 영향을 미치며 체중 증가와 관련이 있습니다.
14. 잠자리에 들기 2 시간 전에는 먹지 마십시오 : 잠자기 2 시간 이내에 먹으면 수면의 질을 방해하고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
활동
다음은 활동의 몇 가지 예와 이러한 활동이 30 분 안에 연소하는 데 도움이 될 수있는 칼로리입니다. 추정치는 125 파운드의 사람을위한 것입니다.
음식 선택
칼로리 섭취를 특정 한도 내로 유지한다고해서 건강한 식단이 보장되지는 않습니다. 음식에 따라 신체에 미치는 영향이 다르기 때문입니다.
탄수화물 (탄수화물)을 섭취하면 인슐린 수치가 지방이나 단백질 섭취에 비해 훨씬 더 많이 증가합니다. 특히 일부 탄수화물은 설탕 또는 포도당의 형태로 혈류에 들어 오며 다른 것보다 훨씬 빠릅니다.
정제 된 밀가루는 빠른 탄수화물이며 콩과 식물은 더 느립니다. 천천히 방출되는 탄수화물은 빠른 탄수화물보다 체중 조절과 전반적인 건강에 더 좋습니다.
생선이나 고기, 샐러드, 올리브 오일로 구성된 500 칼로리 식사와 과일이 더 건강에 좋으며 버터 나 토피를 곁들인 500 칼로리의 팝콘 스낵보다 더 오래 배고픔을 예방할 수 있습니다.
일상적인 필요
필요한 칼로리를 계산하려면 기초 대사율과 활동 인자를 알아야합니다.
기초 대사율
BMR을 추정하는 한 가지 유용한 방법은 Mifflin-St입니다. Jeor 방정식 :
남성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm) – 5 x 연령 (y) + 5
여성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm) – 5 x 연령 (y) – 161
BMR을 자동으로 계산하려면이 링크를 따라 계산기에 세부 정보를 입력하십시오.
활동 요인
BMR을 계산 한 후 결과에 활동 계수를 곱하십시오.
- 앉아있는 생활 방식 : 운동을 거의 또는 전혀하지 않는 경우 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.2입니다.
- 약간 활동적인 라이프 스타일 : 일주일에 1 ~ 3 회 가벼운 운동을하는 경우 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.375입니다.
- 적당히 활동적인 라이프 스타일 : 일주일에 3 ~ 5 회 적당한 운동을하는 경우 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.55입니다.
- 활동적인 라이프 스타일 : 일주일에 6 ~ 7 회 집중 운동을하는 경우 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.725입니다.
- 매우 활동적인 라이프 스타일 : 하루에 두 번 매우 집중적 인 운동을하고 매우 무거운 운동을하는 경우 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.9입니다.
이것은 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량에 대한 대략적인 아이디어를 제공합니다.
방정식이 근육과 지방의 비율을 고려하지 않기 때문에 결과는 여전히 완벽하지 않습니다. 매우 근육질 인 사람은 휴식을 취할 때에도 더 많은 칼로리가 필요합니다.
이상적인 체중
칼로리 요구 사항과 마찬가지로 이상적인 체중은 연령, 성별, 골밀도, 근육-지방 비율 및 키를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
이상적인 체중을 평가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
체질량 지수 (BMI)
체질량 지수 (BMI)는 사람의 체중을 측정하는 한 가지 방법입니다. 키와 몸무게를 알고 있다면이 계산기를 사용하여 BMI를 확인할 수 있습니다.
그러나 근육량은 고려하지 않습니다.
몸무게가 200 파운드 (91kg)이고 키가 6 피트 (1m)와 83cm (cm) 인 최고의 운동 선수를 상상해보십시오. 그들은 같은 키의 비 활동적인 사람과 같은 BMI를 가질 수 있습니다. 운동 선수는 과체중은 아니지만 활동하지 않는 사람은 아마도 과체중 일 것입니다.
허리 엉덩이 비율
연구자들은 허리 둘레가 키의 절반 미만인 많은 사람들이 기대 수명이 더 길다는 것을 발견했습니다.
허리에서 키까지의 크기가 작은 사람들은 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중 및 비만과 관련된 기타 건강 상태의 위험이 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
키가 183cm (6 피트) 인 성인 남성은 허리가 91cm (36 인치)를 넘지 않아야합니다.
키가 163cm (5 피트 4 인치) 인 성인 여성은 허리가 81cm (32 인치)를 넘지 않아야합니다.
허리를 측정하려면 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 골반 뼈 사이의 중간을 측정합니다.
이 측정은 건강한 체중을 결정할 때 BMI보다 더 정확할 수 있습니다. 그러나 개인의 총 체지방률 또는 근육 대 지방 비율을 제대로 측정하지 못하기 때문에 제한적입니다.
다이어트
다양한 다이어트는 사람들이 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이된다고 주장합니다.
이들 중 일부는 안전하고 효과적이며 사람들이 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 다른 사람들은 고수하기 어렵거나 그 사람이 다이어트를 중단하면 빠르게 체중을 재게됩니다.
자세한 내용은 "가장 인기있는 8 가지 다이어트"기사를 참조하십시오.
이 다이어트의 순위는 얼마나 많은 기사가 호의적으로 언급되었는지, 일반적으로 얼마나 인기가 있는지, 가장 긍정적 인 피드백을받은 기사를 기반으로했습니다.
칼로리를 계산하는 것보다 더 중요한 것은 6 개월 이상 장기적으로 유지할 수있는 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다. 똑같이 중요한 것은 신체적으로 활동적이고 매일 사용되는 에너지와 소비되는 칼로리의 균형을 유지하는 것입니다.
