간헐적 단식 : 시작 방법
간헐적 단식이 체중과 장기적인 건강을 관리하는 방법으로 주목 받고 있습니다. 이것이 제가 시작한 방법입니다.
화요일 자정입니다. 지난 30 분 동안 평소보다 집중력이 더 떨어지는 것을 느꼈습니다. 나도 꽤 추워요.
여분의 층으로 무장 한 저는 막내 딸을 데리러 탁아소에 가고 있습니다. 저녁으로 무엇을 먹어야합니까?
준비가 핵심입니다. 여러 번 읽었습니다. 그러나 나는 어제이 간헐적 단식 여행을 시작하는 것에 대해서만 확고한 결정을 내 렸습니다.
그래서, 그것은 바 스마티 쌀을 곁들인 당근과 빨간 렌즈 콩 수프가 될 것입니다. 그러나 우리가 집에 도착했을 때 부엌을 둘러 보면 실망스러운 빨간 렌즈 콩과 바 스마티 쌀이 부족한 것을 알 수 있습니다.
광란의 마지막 순간 조정의 힌트와 함께 이제 저녁 식사는 가지, 토마토 통조림, 찐 당근, 흰 콩, 긴 곡물 쌀로 구성됩니다. 아기는 3 인분을 먹었고 저는 300 칼로리로했습니다. 나는 확실히 약 30 분 동안 기분이 좋아지고 포만감을 느꼈다.
두 명의 작은 아이를 잠자리에 들게하는 평범한 저녁 광기는 배고픔으로부터 산만 해지며, 상황이 진정되기 시작하면서 나는 허브 차를 간호하고 있습니다. 나는 하루 동안 700 칼로리가 부족합니다.
나는 확실히 아침에 커피와 큰 죽 한 그릇을 기대하고 있지만, 첫날을 보낸 것이 자랑 스럽습니다.
왜 이런 식의 금식입니까?
우리 어머니는 간헐적 단식의 열렬한 팬입니다. 그녀는 그것에 대해 매우 길게 이야기하는 것을 좋아합니다.
마마 마틴은 3 년 전에 매주 2 일에 약 500 칼로리를 먹는 5 : 2 체제로 시작했습니다. 그녀는 약 6 개월 전에 6 : 1로 떨어졌고 지금은 일주일에 하루 단식합니다.
이 기간 동안 그녀의 체질량 지수 (BMI)는 24에서 21로 떨어졌습니다. 가장 중요한 것은 그녀가 성인 생활의 대부분에서 규칙적인 동반자로 등장하는 강렬한 설탕 갈망이나 동반되는 설탕 충돌을 경험하지 않는다는 것입니다.
나는 두 가지 이유로 간헐적 단식을 시작하는 것을 고려하고 있습니다. 첫 번째는 두 번째 딸을 낳은 후 움직이지 못한 15 파운드의 완고한 체중입니다. 내 인생에서 처음으로, 나는 영국 국민 건강 서비스 (NHS)가 건강한 BMI라고 부르는 최고 수준에 가까워졌습니다.
“비늘을 믿지 말고 몸이 어떻게 느끼는지 믿으세요.”친구들이 말하는 것을 들었습니다. 음, 저울은 내 감정이 말하는 것과 똑같은 것을 말하고 있습니다.
그러나 체중보다, 저는 과학자들이 다양한 단식 요법에 대한 실험적 연구에서 밝혀낸 우리 건강에 대한 장기적인 영향에 관심이 있습니다.
이것은 저에게 두 번째 이유를 제공합니다. 저는 30 세가되기 며칠 전에 장암으로 아버지를 잃었습니다. 그는 57 세였다.
과학자들은 동물 연구에서 간헐적 단식이 비만 관련 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타 났으며, 그중 하나는 암입니다.
단식이 인간의 암을 예방할 수 있다는 증거는 없지만 건강한 체중과 대사 프로필을 유지하면 장암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
지난 몇 주 동안 밤새 단식을 한 뒤 진지해질 때입니다.
저는 5 : 2 식단의 수정 된 버전을 기반으로 단식을하고 있으며 화요일과 목요일에 700 ~ 800 칼로리를 목표로하기로 결정했습니다.
간헐적 단식 첫 주
즉석에서 시작한 후에는 두 번째 금식 일에 훨씬 더 준비가되었습니다. 레몬 주스 (엄마 팁)를 곁들인 아침 에스프레소를 마친 후 오전 11시 30 분에 우유와 함께 필수 영국 차를 마시 며 금식을하여 밤새 14 시간 금식을하고 정오에 점심을 먹습니다.
점심은 수제 쇠고기와 콩 스튜인데, 온라인 계산기를 통해 1 인분 당 296 칼로리를 추정 할 수있었습니다.
아침 대부분 배가 고파졌지만, 일에 집중하면 그 감각에서 마음을 잃게되었습니다.
점심이 이런 느낌을 멈췄지만, 나는 일을 시작한 이후로 물을 마신 적이 없다는 것을 깨닫기 전까지는 집중력이 떨어지는 것을 느끼고 있습니다.
이 근본적인 실수를 바로 잡은 후, 나는 지금부터 금식하는 날에 항상 물 한 잔을 채우라고 스스로에게 말합니다.
나는 오후에 당근과 셀러리를 곁들인 수제 후 무스와 함께 145 칼로리가되는 짠 팝콘을 계속 먹습니다. 그런 다음 저녁에는 야채와 팔라 펠 샐러드가 있으며, 하루에 총 735 칼로리를 기록합니다.
저녁이 계속되면서 배가 고프다. 내 계획은 온난화 허브 차를 마시고 곧 잠자리에 드는 것입니다.
전반적으로 첫주는 괜찮 았습니다. 사무실에서 바쁜 2 일을 선택하는 것은 음식에 대한 생각을 잊는 데 도움이되었고, 2 일차에 더 잘 준비하는 것도 더 쉬워졌습니다.
3 주차와 지금까지 가장 힘든시기
금식 첫 이틀 동안은 기적이 일어나지 않았습니다. 초콜렛은 저녁에도 여전히 나를 유혹하고 있으며 아이들은 간헐적 인 단식 메모와 간헐적 인 밤 깨우기에 대한 전화를 혼동하는 것 같습니다.
하지만 가장 중요한 것은 처음 2 일이 너무 불편하지 않다는 것입니다.
화요일에는 대부분의 아침에 굶주림이오고 갔지만 심한 통증보다는 둔한 통증에 더 가깝습니다. 오늘 아침 평소 커피를 마시고 녹차와 물을 마셨어요. 집중력 수준은 괜찮 았지만 점심 시간이 언제인지 확인하기 위해 시계를 자주 쳐다 보는 느낌이 들었습니다.
목요일은 지금까지 최고의 날이었습니다. 16 시간의 금식 후 바로 두 끼를 줄 였는데 음식이 마음에 많이 들지 않았습니다.
지난주 성공 후, 세 번째주는 제가 예상했던 것보다 더 힘들었습니다.
화요일에 저는 감기에 걸렸습니다. 나는 간헐적 단식을 포기하고 끝없는 물에 초콜릿을 곁들인 꿀이 든 다량의 차로 대체하는 것을 진지하게 고려했습니다. 마마 마틴은 나를 도와주는 지원 메시지를 가지고 구조하러 왔습니다.
그러나 이튿날 저녁, 인후통의 잔재가 여전히 생생하게 기억에 새겨 져있어, 식사 사이에 간식을 먹을 수없고 아침에 밀키 커피를 마실 수 없다는 생각이 나를 어느 정도 분개 한 공포로 채웠습니다.
하지만 일단 가면 실제로는 괜찮 았습니다. 아이들이 방해 한 밤과 블랙 커피로 연료를 공급할 수있는 아침까지 14 시간으로 점심을 먹었습니다.
배가 고프지 만 쇠약 해지지는 않았습니다. 또한 다음날 아침에 아침을 먹는다는 생각에 기쁜 기대감이 가득했고 결심에 불을 지폈습니다.
4 주차가되면 일상이 바뀌고 체중이 천천히 움직이기 시작했습니다.
가장 큰 도전과 3 가지 팁
제게 가장 힘들었던 순간은 제가 100 % 느끼지 못했을 때, 특히 단식 일에 특히 맛있는 음식이 제게 마주 쳤을 때였습니다. 운 좋게도 감기는 오래 가지 않았고, 금식하지 않는 날에 모든 설명에 대한 맛있는 음식을 적당한 수준으로 포함 시켰습니다.
여기까지 제가 가장 도움이되는 세 가지가 있습니다.
1. 조직
깨진 기록처럼 들릴 위험에 처한 조직이 핵심입니다.
나는 금식 일에 내가 얼마나 많이 토하고 있는지 확인하기 위해 휴대 전화의 칼로리 계산 앱을 사용합니다. 지금 쯤이면 사무실에서 걸어서 갈 수있는 400 칼로리 점심 옵션이 무엇인지 알고 있습니다.
2. 요리 기술
다행히도 저는이 분야에 상당히 능숙합니다. 그리고 내 요구 사항을 포함하도록 식사를 조정하는 것이 너무 까다 롭다는 것을 알지 못했습니다.
콩과 식물이 들어간 스튜와 샐러드와 마찬가지로 수프도 잘 작동합니다. 야채의 양을 늘리고 내 접시에 남은 파스타의 양을 줄임으로써 아이들이 좋아하는 야채로 파스타에 쉽게 적응할 수 있습니다.
3. 태도
간헐적 단식에 대해 어떻게 느끼는지 첫 달 동안 저를 본 가장 큰 요인입니다. 저는 제 건강과 아이들의 미래를 위해이 일을하고 있습니다. 아무도 나를 강요하지 않고 다이어트라고 생각하지 않습니다. 제 생활 방식을 바꾸고 있습니다.
작은 목표는 저에게 효과적입니다. 이제는 첫 달이 뒤쳐졌고, 3 개월을 다음 목표로 삼고 있으며 멀지 않은 6 개월이 다가오고 있습니다.
반년이되면 재고를 확보 할 계획입니다. 6 개월 후 업데이트 될 예정입니다.
